Привычки часто представляют собой повторяющиеся действия, которые мы выполняем в повседневной жизни. Они также включают питание, что не всегда является правильным, и это неизбежно сказывается на нашем здоровье. Поэтому мы будем уделять внимание формированию здоровых привычек питания - ключевому фактору хорошего здоровья.
Если мы разделим наши пищевые привычки на две группы - хорошие и плохие, в первую группу войдут такие, как отказ от жареной пищи, стремление выпивать не менее 1,5 литров воды в день, стремление не пропускать основной прием пищи. Пример дурной привычки - съедать все содержимое тарелки, даже если его больше, чем нам нужно для насыщения.
Наши пищевые привычки закладываются в детстве, но это не значит, что мы не можем их изменить сегодня. Изменения происходят постепенно и требуют времени, настойчивости и силы воли. Резкие изменения в питании и радикальные решения, вызванные эмоциями, не обещают хороших результатов. Мы могли бы на время отказаться от еды или просто есть овощи каждый день. Да, это приведет к быстрой потере веса, но такие большие изменения не являются здоровыми, и их эффект в долгосрочной перспективе будет продолжаться.
Улучшение пищевых привычек должно быть постоянным, это требует вдумчивого подхода и готовности прилагать усилия.
Принципы правильного питания
Соблюдение трех простых принципов поможет сформировать правильные пищевые привычки.
Ведите дневник с заметками
Ведите дневник всех своих привычек в еде, которые у вас уже сложились. И плохое, и хорошее. Запишите причины, которые, по вашему мнению, побуждают вас к нездоровому питанию.
1. Составьте список своих пищевых привычек.
Хотите знать, как дневник может помочь вам похудеть? Обычно мы забываем о хрустящих пирожках кое-где, о некоторых кусочках калорийного ужина, который мы только что пробуем. Однако все это накапливается. Ведение дневника, в который записывается каждый кусочек пищи, которую мы едим, в конце дня будет иметь «черное и белое» именно то, что мы приняли за количество. Постарайтесь вести записи хотя бы неделю, отмечая:
· когда вы едите;
· что берете и в каком количестве;
· где вы находитесь во время еды;
· какое у вас настроение, когда вы едите;
· более здоровую пищу, которую вы можете выбрать вместо той, которую едите.
Все это поможет вам самостоятельно оценить свои привычки. Вы можете обнаружить, что всегда ищете что-нибудь сладкое днем, когда пытаетесь компенсировать падение энергии. Также хорошо отметить, что вы чувствуете, когда решаете поесть, особенно если вы не голодны. Тяга к еде может быть вызвана накопившейся усталостью или стрессовой ситуацией, в которой вы находитесь.
Запишите все, что, по вашему мнению, может быть полезным. Через неделю просмотрите свой дневник и спросите себя: «Есть ли что-нибудь негативное в моих привычках в еде, и могу ли я это изменить?»
2. Отметьте, какие нездоровые пищевые привычки могут привести к перееданию.
Распространенные привычки, которые могут привести к перееданию и увеличению веса:
· едите слишком быстро;
· вы съедаете все, что подается на тарелке;
· едите, когда не голодны;
· всегда едите десерт после основного приема пищи;
· вы пропускаете основной прием пищи или завтрак, а потом едите больше.
Запишите все факторы, которые побуждают вас к этим привычкам. Определите несколько, которые вы хотите улучшить или даже устранить. Не забывайте признавать свои успехи — это поможет вам внести больше изменений к лучшему.
3. Составьте список ситуаций и обстоятельств, которые побуждают вас употреблять определенные продукты, когда вы не голодны.
Записывая ситуации и обстоятельства, которые заставляют вас тянуться к определенной еде, когда вы не голодны, вы получите четкое представление о том, когда и где вы почувствовали такую потребность. Также отметьте, как вы обычно себя чувствуете в это время. Очень часто определенное эмоциональное состояние побуждает нас есть, когда мы не голодны.
Ситуации, которые побуждают нас есть, когда мы не голодны:
· открываем шкаф и видим любимую еду;
· сидим дома и смотрим телевизор;
· до или после стрессовой встречи или стрессовой ситуации на работе;
· когда нам предлагают блюдо, приготовленное специально для нас;
· передаем вазочку с конфетами;
· мы в комнате отдыха, а на столе сладости и фасованные продукты;
· мы чувствуем усталость или скуку.
Записывайте те ситуации, которые случаются с вами каждый день или каждую неделю. Сосредоточьтесь на них и постарайтесь изменить их в долгосрочной перспективе. Более важно сосредоточиться на повседневных или частых обстоятельствах, которые заставляют вас есть, чем на праздниках, которые обычно являются поводом для переедания, потому что праздники закончились, и мы можем снова сосредоточиться на своей цели.
4. Задайте себе следующие вопросы о каждой замеченной вами вредной привычке:
Что я могу сделать, чтобы избежать такой ситуации?
Например: можете ли вы выбрать другой маршрут от дома до работы, чтобы по пути не попасть в пекарню, в которой вы всегда покупаете пасту для завтрака? Есть ли способ заменить конфеты в миске свежими фруктами?
Есть ли способ сделать вещи, которых я не могу избежать, более здоровыми?
Очевидно, что мы не можем избежать всех ситуаций, которые вызывают наши нездоровые привычки в еде. Примером этого может служить угощение по случаю дня рождения друга или коллеги. В такие моменты подумайте, какие у вас есть варианты. Можно ли попросить что-нибудь полезное? Вы можете сесть подальше от еды, чтобы до нее было труднее добраться. Также это вариант перекусить перед мероприятием или встречей.
Замени нездоровые привычки на здоровые
Размышляя о своих пищевых привычках, вы можете понять, что едите слишком быстро, когда находитесь в одиночестве. Таким образом вы будете есть все, что есть на тарелке, вместо того чтобы обращать внимание на то, когда действительно утолите голод. Научитесь есть медленно. В этом вам поможет еда в компании, будь то с друзьями или семьей. Другой вариант - пригласить коллегу на обед или ужин с соседями. Также рекомендуется оставлять вилку на столе после каждого укуса, а также сводить к минимуму отвлекающие факторы, такие как просмотр телевизора или использование телефона во время еды. Отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро вы едите и сколько едите.
Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны. Не ешьте, когда вы устали, обеспокоены, скучаете или находитесь под влиянием каких-либо эмоций, например, если вы совсем не голодны. В такие моменты постарайтесь найти занятие, которое вас отвлечет. Вы можете пойти на прогулку или позвонить другу, чтобы поговорить и почувствовать себя лучше.
Планируйте свои блюда и меню, чтобы они были здоровыми и сбалансированными.
Установите новые привычки здорового питания
Около 70% человеческого тела состоит из воды. Однако этот процент меняется в зависимости от изменения водного баланса, а масса тела изменяется с потерей жидкости. Следовательно, разница в весе, которую весы показывают, например, два дня подряд, является нормальным явлением, которое не означает, что вы похудели или набрали вес. Похудение будет сопровождаться похуданием на несколько недель. Это показатель того, что происходит потеря не только воды, но и жировой ткани. Самое главное - не сдаваться и приобрести новые пищевые привычки. Результаты еще не поздно.
Как только вы поймете, что действие становится плохой привычкой, остановитесь и задайте себе следующие вопросы: «Почему я это делаю?», «Когда я начал это делать?», «Какие изменения мне следует внести?». сделать неправильный шаг в сторону, чтобы испортить вашу попытку питаться здоровой. Все поправимо, и каждый из нас может перейти к правильному питанию, проявив терпение, настойчивость и волю.