Вы отлично потрудились на тренировке, теперь можно вознаградить себя любимой пищей, правда? Не совсем.
Послетренировочная еда должна соответствовать определённым нутрициональным требованиям.
Она призвана запустить восстановление и рост мышц, а также ослабить утомление.
Еслп вы тренировались не ради похудения, то послетренировочное блюдо должно содержать много углеводов для восполнения запасов энергии в мышцах, нежирный белок для запуска восстановления мышечных волокон и напиток с электролитами для регидратации.
Предлагаем вашему вниманию шесть продуктов питания из многих, рекомендуемых для послетренировочной подзарядки. Попробуйте их и оцените скорость восстановления, чтобы понять, какой из них работает лучше именно для вас.
Лосось
Белок помогает мозгу распознать повышение уровня гормона лептина, который дает энергию и продлевает насыщение.
Протеин – это строительный материал для каждой клетки в тканях нашего организма.
Рекомендуется 85 грамм готового филе лосося, которое содержит приблизительно 20 грамм белка.
Яйца
Яйца – тоже прекрасный источник белка. Они содержат широкий диапазон витаминов (в том числе B, D, и E), биотин, калий, фолиевую кислоту и омега-3 жирные кислоты (в желтке).
Для мышечного роста рекомендуется после тренировки потреблять 15-40 грамм белка желательно вместе с углеводами, например, рисом, картофелем или овсянкой.
Рис, картофель и овсянка – ценные источники углеводов для восполнения запасов гликогена.
Хотя восполнение запасов гликогена – это важная задача, совсем необязательно по окончании тренировки немедленно приступать к трапезе. Но в целом полезно покушать в течение 45 минут после сессии.
Черный рис
Чёрный рис – это идеальный послетренировочный источник углеводов. Он содержит такие же антиоксиданты, которые содержатся в чернике, но без сахара! В нём почти вдвое больше клетчатки, чем в буром рисе, и он помогает снизить холестерин.
После тренировки нужны цельные продукты с хорошо сбалансированным составом из полезных углеводов, белка и жира.
Баланс важен, потому что полезные углеводы не только пополняют запасы энергии, но и дают витамины, минералы и клетчатку, а полезные жиры и белок необходимы для нормального функционирования организма и предоставляют более долгоиграющее топливо.
Йогурт с фруктами
Йогурт – это идеальная закуска после тренировки, которая дает белок и углеводы.
Фрукты добавляют не только для вкуса, они полезны благодаря содержащимся в них простым углеводам, которые быстро усваиваются. Уровень сахара в крови в течение тренировки заметно снижается, но фрукты довольно быстро его восстанавливают.
Если вам сложно выбрать конкретные фрукты, не зацикливайтесь на этом. Все фрукты содержат приблизительно одинаковое количество углеводов и одинаково эффективны.
Ягоды дают немного меньше калорий и сахара, чем фрукты, такие как манго или ананас, но поскольку порция небольшая, просто добавляйте то, что вам нравится!
Орехи и семена
Если нет времени на приготовление послетренировочного блюда, то горсть орехов и семян вас всегда выручит.
Можете попробовать что-нибудь экзотичное, например, семена чиа как прекрасный источник клетчатки, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Вдобавок они помогают нормализовать инсулин.
Смузи с добавлением протеинового порошка
Смузи – это ещё один лёгкий способ приготовления послетренировочной закуски. Совершенно несложно увеличить в нём долю белка – просто добавьте протеиновый порошок.
Бананы, овсянка, йогурт – это полезные источники углеводов.
Можно сделать смузи ещё полезнее, добавив немного зелени, например, шпината, который содержит много витамина A, железа и антиоксидантов.
Вода и электролиты
И последнее, не забудьте восстановить водно-солевой баланс! Обезвоживание – это типичная проблема после тренировки, особенно в жарких условиях. Попробуйте понемногу пить в течение тренировки, но также не забудьте увеличить потребление жидкости после неё.
Если вы много потели или заметили признаки обезвоживания, такие как головокружение или усталость, то нужно добавить немного электролитов (натрия и калия), например, с помощью продуктов или спортивных напитков с электролитами.
Рекомендую только то, что сам пробовал и оценил.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.