Всем привет, меня зовут Катя. Мне 33. Уже более 5 лет я предпринимала различные способы похудения. Хотелось бы поделиться своим опытом в данном деле.
Немного теории
Избыточный вес или ожирение могут привести к ряду проблем со здоровьем. Несмотря на то, что существует множество различных модных диет, сбалансированный образ жизни и полноценное питание являются ключом к здоровому образу жизни и лучшему контролю веса.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2015–2016 годах около 93,3 миллиона взрослых страдали ожирением. Это число эквивалентно 39,8 процента населения.
Избыточная масса тела может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, гипертонию и диабет 2 типа.
Экстренные диеты не являются устойчивым решением, какие бы положительные стороны ни утверждали их сторонники. Чтобы похудеть безопасно и сохранить потерю веса с течением времени, важно вносить постепенные, постоянные и полезные изменения в образ жизни.
В этой статье я дам 5 советов по контролю веса.
Люди могут похудеть и сохранить эту потерю, сделав несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:
1. Ешьте разнообразную, красочную и питательную пищу.
Здоровая еда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания - убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 грамм (г) в день.
Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, что напрямую связано с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.
Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты или полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются типами ненасыщенных жиров.
Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:
• свежие фрукты и овощи
•рыбы
• бобовые
• орехи
• семена
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка
Продукты, которых следует избегать, включают:
• продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
• жирное красное или переработанное мясо
•выпечка
• рогалики
•белый хлеб
•обработанные пищевые продукты
В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызвать у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов. Диетолог, врач или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.
2. Ведите дневник питания и веса.
Самоконтроль - важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.
Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.
Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела с помощью калькулятора ИМТ.
3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и упражнениями
Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.
Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, многие клиники рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.
Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход - наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.
Точно так же, как запись еды может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.
Если мысль о полноценной тренировке, кажется пугающей для новичка в тренировках, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень тренированности:
• подняться по лестнице
• сгребание листьев
• выгуливать собаку
• садоводство
• танцы
• играть в подвижные игры
• парковка подальше от входа в здание
Людям с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.
Однако некоторым людям, в том числе с диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.
4. Исключите жидкие калории.
Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая сладкую газировку, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не принося никакой питательной ценности.
Если человек не ест смузи вместо еды, ему следует стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе. Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.
Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.
5. Измерьте порции и контрольные порции.
Чрезмерное употребление любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.
Поэтому людям не следует оценивать размер порции или есть пищу непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций. Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть больше, чем необходимо.
Следующие сравнения размеров могут быть полезны для отслеживания приема пищи во время ужина вне дома:
• три четверти чашки - мяч для гольфа
• половина чашки - теннисный мяч
• 1 чашка - бейсбольный мяч
• 1 унция (унция) орехов - это небольшая горсть
• 1 чайная ложка на 1 игральный кубик
• 1 столовая ложка - кончик большого пальца
• 3 унции мяса - это колода карт.
• 1 кусок - это DVD
Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда подходящие инструменты недоступны.
