Если целью ваших тренировок является избавление от лишнего веса , то главная цель , к которой вы должны стремиться – обеспечить дефицит калорий . То есть добиться того , чтобы в течение дня вы расходовали больше калорий , чем получаете из еды .
Каким образом этого достичь ? Одним из главных преимуществ кардиотренировок является их доступность и простота . Вы можете бегать , гулять , прыгать на скакалке в любом месте и практически в любую погоду . При этом вам необходим минимум дополнительного оборудования .
Усреднённые данные ( вес атлета – 70 кг , количество потребляемых килокалорий в день 2500 ) свидетельствуют о том , что за час бега ( в пределах пульсовой нормы ) сжигается около 500 килокалорий . Кроме того , кардиотренировки способствуют увеличению вашей выносливости , что является несомненным достоинством .
Таким образом , чтобы создать дефицит , необходимый для потери веса , вам необходимо бегать 5 часов в день . Согласитесь , немногим это по силам , да и столько времени выделить на тренировку могут не все .
Что же с силовыми тренировками ? Здесь также приведены данные среднестатистического человека . При умеренных тренировках и отдыхе между подходами в 1 , 5 - 2 минуты , за час вы сжигаете 400 килокалорий .
Казалось бы , выбор очевиден ! Кардио сжигает больше ! Но не спешите с выводами , ведь стоит лишь слегка повысить интенсивность своих силовых тренировок и расход килокалорий увеличится до 700 в час . Помимо того , силовые тренировки не только сжигают килокалории , но и стимулируют мышечный рост , что позволит преобразить ваше тело и быстрее достичь желаемого результата . Также учёными доказано , что после силовой нагрузки , процесс расхода килокалорий продолжается ещё от 18 до 24 часов .
Некоторые могут подумать : а почему бы не совместить эти два вида нагрузки вместе ?
И вы будете совершенно правы ! Последние научные исследования свидетельствуют о том , что наибольшим жиросжигающим эффектом обладают силовые круговые тренировки: когда вы выполняете несколько силовых упражнений одно за другим .
При этом вы можете самостоятельно формировать список необходимых упражнений , исходя из ваших предпочтений или недостатков , над которыми хотите поработать .
Высокую эффективность показали тренировки по протоколу « Табата »: в течение 20 секунд вы выполняете то или иное упражнение , затем 10 секунд отдыхаете и переходите к следующему . Работать в таком режиме необходимо 10 - 12 минут , постепенно увеличивая рабочий интервал , выполняя за тренировку 3 - 4 различных комплекса .
В настоящее время , в свободном доступе в сети - интернет существует множество бесплатных приложений , которые не только оснащены таймером , но и имеют богатую библиотеку различных комплексов с их подробным описанием и пояснениями .
Таким образом , за час подобной тренировки вы будете сжигать около 900 - 1000 килокалорий и при этом не только стимулировать ваши мышцы , но и развивать выносливость , а процесс жиросжигания будет продолжаться и после окончания вашей тренировки
Вес снарядов , используемых в таких тренировках , незначителен , что минимизирует риск получения травмы .
Стоит отметить , что подобным же эффектом обладает и плавание . В нём совмещены преимущества и кардио и силовой тренировки . Кроме того , нахождение человека в воде значительно увеличивает расход килокалорий , так как часть их уходит на поддержания телом комфортной температуры .