Как ни удивительно, большинство людей, посещающих залы, пренебрегают разминкой. Я часто наблюдаю такую картину: приходит в зал парень, подёргал руками и ногами, навешал на штангу пару блинов и как давай приседать! Или ещё хуже: приступил к приседу сразу, минуя фазу дрыганья конечностями.
Каюсь: и сам порой так делал. Может, если бы не делал, то не получил бы несколько межпозвоночных грыж и растяжение связки надколенника.
Это я к чему? Разминка - это наипервейший способ предотвращения травм!
Есть несколько правил разминки, которым нужно следовать, чтобы провести предтренировочные мероприятия эффективно.
Первое Правило разминки: ваши суставы должны быть подготовлены.
Для суставной разминки отлично подходят всем известные упражнения, которые мы выполняли в школе на физкультуре. Больше того, если вы любите бегать перед тренировкой на дорожке вам все равно необходимо подготовить суставы. Дело в том, что во время бега колени испытывают сильную ударную нагрузку, потому резко переходить на бег не рекомендуется.
Кроме того, во время суставной разминки учащается ЧСС, что очень важно для здоровья сердца и сосудов и готовит тело к следующему этапу тренировки.
Что же делать во время суставной разминки? Предлагаю ряд упражнений:
- наклоны головы из стороны в стороны, вперёд и назад;
- вращение запястьями, предплечьями, плечами, руками;
- горизонтальные и вертикальные махи руками;
- вращение корпусом при неподвижных бедрах;
- разведение и сведение коленей в полуприседе;
- вращение голеностопом;
- и т.д.
Не пренебрегайте суставной разминкой. Я выполняю ее каждый раз, и могу с уверенностью сказать, что у меня давно не было плохих тренировок.
Второе Правило разминки: свой вес - это вес.
Следующим этапом я всегда выполняю упражнения со своим весом. Причем, я каждый раз делаю "золотую тройку": подтягивания, отжимания на брусьях, приседания. Единственный момент! Если это день грудных, то я делаю 50 отжиманий на брусьях, 10 подтягиваний и 10 отжиманий. Если день спины, то 30 подтягиваний, 10 отжиманий и 10 приседаний, и т.д.
Такие тренировки окончательно подготовят наше сердце и наши мышцы к нагрузкам.
Ещё одно упражнение - это гиперэкстензии. Их я делаю каждую тренировку, 2 подхода по 12 раз, кроме тех дней, когда я выполняю гиперэкстензии с дополнительным весом.
Также я включаю в разминку рывок гири. 20 раз на каждую руку гирей весом 24кг вполне достаточно, чтобы разогнать наше сердце до нужного уровня.
Или почти не бояться?
Третье Правило разминки: делай с минимальным весом, чтобы сделать с максимальным!
Предположим, вы делаете тягу.
Возьмите в руки пустой гриф и потяните его 20 раз.
Или присядьте с грифом 20 раз, если это приседания. Или отожмите 20 раз, если сегодня жмёте.
Принцип понятен. Такое упражнение готовит именно те мышцы, которые мы собираемся задействовать именно сейчас. Как сейчас принято говорить, так мы "укрепляем нейромышечную связь". А если проще, то укрепляем связь мозга и мышц.
Старайтесь делать технично. Вообще, не пренебрегайте техникой никогда. Вообще никогда!
Подытожим:
Первое Правило разминки: ваши суставы должны быть подготовлены. Делайте суставную разминку - это не только разогреет ваши суставы, но и убережёт от возможных травм.
Второе Правило разминки: свой вес - это вес. Включайте в разминку упражнения со своим весом, чтобы подготовить большие мышечные группы к нагрузкам.
Третье Правило разминки: делай с минимальным весом, чтобы сделать с максимальным! Это поможет окончательно укрепить связь мозга и мышц и сделает вашу тренировку эффективной.
Все эти правила помогут избежать травмы провести поистине зверскую тренировку без всяких рисков! Конечно, никто не застрахован от случайностей, вроде блина, упавшего на ногу, но тут никакая разминка не поможет. :)
Подписывайтесь, пишите комментарии, ставьте лайк, и всегда оставайтесь сильными!)
Возможно, вас заинтересует:
6 классических упражнений с гирей для развития плеч!
Стань сильнее! Статические упражнения для мощной становой тяги
Стань сильнее! 5 статических упражнений из гиревого спорта
Коротко о статике в силовых видах спорта
Взрывной комплекс отжиманий для мощных грудных!