Для роста мышц необходимо их утомление . И неважно каким методом тренировок. Вы можете утомить мышцу как с большим весом, так и с маленьким на большом количестве повторений.
Утомить мышцу – работать до жжения.
Например, вы приседаете 30 раз, но в силах сделать еще 70 . Уверена, большинство, на спор, присядет раз 100 . Но на тренировках, часто себя жалеете и как только чувствуете, что становится тяжело, то сразу заканчиваете выполнение и отдыхаете.
Как правило, мышечный отказ у нас в голове . Мы сами ставим себе планку, выше которой не можем прыгнуть.
Накачать ягодицы дома смогут те, которые умеют работать до мышечного отказа. Те кто, могут работать выше псевдо планки.
При тренировках с маленьким весом можно использовать такие методы:
- Суперсеты
Суперсетом можно назвать два упражнения, выполненных подряд без отдыха.
- Сокращение амплитуды
Выполняем упражнения на не полную амплитуду. Например, приседания выполняем в точках 2-3.
- Предварительное утомление
Этот метод тренинга заключается в предварительном утомление целевой мышцы или группы мышц с помощью изолирующего упражнения. После чего следует быстрый переход к выполнению базового упражнения.
Эти методики тренировок помогают утомить мышцы без использования большого веса .
Если у вас нет штанги берите три упражнения на ягодицы, выполняете их по кругу, на большое количество повторений в пол амплитуды.
Главное выполнять упражнения до мышечного отказа.
Вы чувствуете что не можете? Сделайте сверху ещё пару повторений.
И не менее важная часть — это питание . Вам нужно придерживаться профицита калорий, употреблять больше энергии чем тратите. Важно понимать, что профицит калорий должен исходить из натуральных, правильных и полезных продуктов.