Хотя тело есть у всех, и любые наши действия и эмоции телесны, часто мы себя не слышим. Не разбираем даже такие очевидные сигналы организма, как просьбы о еде, воде, отдыхе, снятии напряжения. И порой доводим себя до крайностей — болезни, переутомления, изможденности.
Однако умение замечать тело — скорейший путь к эмоциональной саморегуляции.
Да, мы не можем «отключить» тревожность, но в состоянии плотно поставить стопы на пол, заземлиться, почувствовать опору.
Нереально сразу погасить гнев, однако если расслабить мышцы пресса, кричать на других будет проблематично.
Уверенность не появится из ниоткуда, но ее можно призвать, расправив плечи.
Вот две очень простые, но невероятно действенные телесные практики mindfulness (техники осознанности) — специально для вас.
«Сканирование тела»
1. Удобно расположитесь (сидя, лежа) и сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях — особенно там, где тело касается поверхности вашей опоры.
2. Не старайтесь специально успокоиться или расслабиться — важно именно поймать ощущения, «сканируя» ваше тело по частям.
3. Добавьте к этому концентрацию на дыхании: ощутив его ритм, скользите внутренним взглядом от пальцев ног до макушки. Один вдох и выдох — для каждого участка тела. Не забудьте про такие мелкие детали, как челюсти, глазные яблоки, лоб.
4. Какие ощущения вы в себе при этом отмечаете?
Кстати, вокруг практик mindfulness много мифов. Например, многие думают, что это релаксация. А на самом деле это погруженность в момент, и иногда ощущения далеки от расслабления. А еще осознанность — это не контроль мыслей и чувств, а наблюдение за ними, признание, без критики и попыток изменить.
«Бросание якоря»
Эта практика для развития устойчивости — во всех смыслах этого слова.
1. Перечислите мысли и чувства, которые в вас сейчас есть: «думаю про ипотеку», «тревожность», «пульсирует в висках», «мне скучно», «я выдохся»...
2. Восстановите контакт со своим телом. Осознайте, как вы сидите, дышите, чувствуете пол, стул или кресло. Пошевелите конечностями, расправьте плечи, поставьте свои стопы прочнее на землю — через тело верните себе контроль за действиями.
3. Управление вниманием. Посмотрите на то, что вас окружает: помещение, люди, объекты, ароматы, текстуры, звуки. Осознавая текущий момент, мы сами решаем, на что направлять внимание.
Практика дает больше опоры, особенно в «штормящей» ситуации, а также помогает быть здесь и сейчас — бросать якорь в настоящем, чтобы нас не унесло куда-то во времени.
Напоминаем, что у Викиум есть специально разработанные тренажеры для развития концентрации внимания и насмотренности: они созданы на базе нейропсихологических исследований и демонстрируют скорые и поразительные результаты. А сами выглядят как забавные коротенькие видеоигры на каждый день. Выбирайте ту, что больше по душе!