Хотите знать, как быстро заснуть? Сон необходим для хорошего здоровья, и слишком многие из нас теряют часы сна каждую неделю, лежа в постели без сна и пытаясь уснуть. Эти советы научат вас навыкам, необходимым для того, чтобы спать быстрее и лучше.
Признаки того, что вам нужен лучший сон
Если вы не уснете в течение 15 минут после удара головой о подушку, вы ежедневно теряете драгоценное время сна.
В среднем человеку нужно от семи до девяти часов сна каждую ночь, и хотя некоторые люди могут спать так долго каждую ночь, многие не спят все время.
Если вы можете научить свое тело быстро засыпать, то сможете получать от 30 до 60 минут сна каждую ночь или больше. Все начинается с изменения некоторых привычек и развития новых навыков.
Изменение привычек сна
Чтобы быстрее заснуть, вам нужно переобучить свое тело и выработать лучшие привычки сна. На освоение нового распорядка может уйти немного времени. Но если вы продолжите работать, вы откажетесь от вредных для сна привычек и разовьете новые навыки, которые помогут вам быстро заснуть.
Некоторые из привычек, которые следует изменить, включают отказ от чтения и просмотра телевизора в постели, изменение своего поведения за час до сна и выработку привычек в вечернем питании. Некоторые навыки, которые вы разовьете, включают в себя расслабление, отказ от томления в постели и пребывание в дневном свете.
Используйте свою кровать только для сна
Чтение, просмотр телевизора или даже размышления о своем дне, когда вы ложитесь спать, заставляют ваше тело поверить в то, что когда вы ложитесь спать, должно произойти что-то, кроме сна.
Вместо этого приучите свое тело верить, что постель предназначена только для сна, избегая всех других занятий в постели (кроме секса). Ограничивая то, для чего вы используете свою кровать, у вас разовьются ассоциации со сном, которые помогут вам быстрее уснуть каждую ночь.
Национальный институт старения рекомендует не только спать в постели, но и дать себе 20 минут, чтобы заснуть. Если к тому времени вы еще не успокоились, встаньте с кровати и подождите, пока не почувствуете сонливость, прежде чем пытаться снова.
Обратите внимание на свет
Помогите изменить график циркадных ритмов своего тела для лучшего сна, увеличив освещенность в течение дня и уменьшив ее в ночное время. Это означает выходить на улицу и использовать яркий свет днем и приглушать свет ночью - и избегать яркой электроники.
Ваш циркадный ритм - это естественный процесс, регулирующий цикл сна и бодрствования. Он повторяется примерно в течение 24-часового цикла и сильно зависит от воздействия света. Контролируя свою освещенность в течение дня, вы можете чувствовать себя более бдительным в дневные часы и менее активным, когда готовитесь ко сну.
Просто убедитесь, что вы избегаете электронных устройств перед сном. Исследования показывают, что использование электроники перед сном снижает как качество, так и количество сна.
Если вам необходимо прочитать перед сном, лучше возьмите старомодную книгу в мягкой обложке, чем телефон или электронную книгу.
Избегайте похитителей сна
Важно избегать вещей, которые, как известно, мешают спать в часы перед сном. Некоторые вещи, которые могут лишить вас сна, включают:
- Алкоголь
- Стресс
- Кофеин
- Никотин
- Строгие вечерние упражнения
- Кислые продукты, которые могут вызвать расстройство желудка
- Обильная, жирная или жирная пища
- Конфеты или закуски с высоким содержанием сахара
- Острая еда
Также будьте осторожны, не пейте слишком много воды или других жидкостей перед сном. Необходимость просыпаться несколько раз каждую ночь, чтобы воспользоваться ванной, также может снизить качество и количество сна.
Создайте ночной ритуал
Ваше тело любит привычки, и, создавая привычку - или ритуал, - который прочно связан со сном, ваше тело будет знать, что делать, когда вы ложитесь спать.
Установите время сна и создайте распорядок дня, которого вы будете придерживаться каждую ночь.
Хороший режим сна начинается с установления регулярного времени отхода ко сну и бодрствования. Другими словами, вы должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Другие элементы вашего режима сна могут включать:
- Подготовьтесь ко сну: найдите способ расслабиться каждую ночь, будь то несколько минут за чтением книги или расслабление в теплой ванне. Главное - следовать одному и тому же распорядку каждую ночь перед сном.
- Создайте комфортную среду: ваше место для сна должно быть комфортным. Убедитесь, что у вас достаточно постельного белья, и установите термостат на комфортную температуру - вы не хотите, чтобы вам было слишком жарко или слишком холодно.
- Легкость в этом: хотя вам следует сразу же начать устанавливать распорядок дня, резкие изменения в вашем режиме сна могут затруднить быстрое засыпание. Если ваш новый распорядок дня представляет собой серьезное изменение в ваших привычках сна, работайте над ним. Ложитесь спать немного раньше каждый день и просыпайтесь немного раньше каждое утро, пока вы не достигнете своего целевого графика.
После нескольких недель сознательного улучшения режима сна вы сможете заснуть в течение нескольких минут. Это добавит дополнительных часов сна каждую неделю без изменения вашего ежедневного расписания. Вы почувствуете себя более энергичным, здоровым и сможете лучше избегать болезней и нарушений здоровья.
Если вы опробовали эти методы, но ваш сон по-прежнему не улучшается, возможно, у вас нарушение сна, и вам следует подумать о посещении врача.