Плохой сон - обычная проблема для многих людей. Исследования показывают, что примерно 30% взрослого населения изо всех сил пытаются заснуть или уснуть. К сожалению, проблемы со сном могут привести как к легким, так и к гораздо более серьезным последствиям. Например, недостаток сна связан с краткосрочными изменениями настроения, а также с более серьезными проблемами, такими как депрессия и беспокойство.
Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться каждую ночь, может быть ряд различных факторов, способствующих вашему трудному сну. В некоторых случаях есть вещи, которые вам, возможно, придется сделать, а других - избегать, чтобы хорошо выспаться.
Некоторые из основных признаков того, что вы не высыпаетесь в необходимом количестве или качестве, включают:
- Дневная усталость
- Трудности с концентрацией внимания
- Раздражительность
- Настроение
- Проблемы с засыпанием ночью
- Просыпаться более одного раза ночью
- Бодрствовать в течение более длительного периода в течение ночи
Понимание некоторых из распространенных причин плохого сна может помочь вам определить факторы, мешающие вашему отдыху. Решив проблему как можно скорее, вы сможете лучше предотвратить некоторые пагубные краткосрочные и долгосрочные последствия недосыпания.
Плохой сон
Проблемы со сном часто возникают из-за плохого сна и ночного распорядка. Слишком сильная стимуляция перед сном, просмотр телевизора или игры по телефону прямо перед сном, слишком поздно ложиться спать и пить слишком много жидкости поздно вечером - все это может затруднить засыпание или сон.
Если причиной нарушения сна может быть неправильный сон, вы можете сделать несколько вещей, которые могут помочь:
- Составьте график сна. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и каждое утро вставайте в одно и то же время.
- Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Примите ванну, почитайте книгу или сделайте глубокий вдох и легкую растяжку. Ключ в том, чтобы каждую ночь в течение этих 30 минут перед сном делать что-то, что будет сигнализировать вашему разуму и телу, что пора ложиться спать.
- Не работай в своей спальне. У вас может возникнуть соблазн поработать за ноутбуком в своей комнате, но это может затруднить ассоциирование вашей комнаты со сном. Старайтесь не проводить дневные занятия в спальне.
- Избегайте тяжелой или жирной пищи по вечерам. Этот кусок жирной пиццы может серьезно повлиять на вашу пищеварительную систему, затрудняя отдых. Придерживайтесь более легких продуктов, которые содержат хорошее сочетание сложных углеводов и белков.
- Держите спальню в темноте. Слишком много света, исходящего из окна, лампы или даже прикроватных часов, может мешать вашему сну. Выключите электронику в комнате и просушите затемняющие шторы или шторы в комнате, чтобы лучше контролировать свет. Обязательно ограничьте свое воздействие на свой телефон или другие устройства; свет, излучаемый такими устройствами, может затруднить засыпание или сон.
Проблемы с комнатной температурой
Неудобство в вашем спальном пространстве может серьезно повлиять на вашу способность засыпать или спать. Комнатная температура - это один из примеров дискомфорта, связанного с окружающей средой, который может затруднить получение достаточного количества сна.
Эксперты часто рекомендуют, чтобы идеальная комнатная температура для оптимального сна составляла от 15 до 20 градусов по Цельсию.
Сон в слишком теплой или слишком холодной комнате может серьезно нарушить сон. Есть несколько причин, по которым снижение температуры в помещении может помочь уснуть. Во-первых, выключение термостата гарантирует, что вы не проснетесь посреди ночи перегретыми. Кроме того, когда вы засыпаете, температура вашего тела снижается, поэтому понижение температуры в помещении может помочь в этом процессе и помочь вам быстрее заснуть.
Исследования показали, что комнатная температура является одним из ключевых факторов, определяющих, хорошо ли вы спите каждую ночь. Одно исследование показало, что воздействие повышенного тепла снижает количество медленноволнового и быстрого сна.
Важно помнить, что ваш личный уровень комфорта и привычки сна также влияют на вашу идеальную температуру в помещении. Если вы спите в пижаме и на толстом постельном белье, вы, вероятно, захотите уменьшить настройку термостата. Тем, кто спит с более легким постельным бельем или меньшим количеством одежды, может быть удобнее в более теплой комнате.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете каждую ночь, и поэкспериментируйте с разными настройками тепла, чтобы увидеть, как это влияет на ваш сон. Если вы просыпаетесь ночью в поту, попробуйте установить термостат на более низкое значение. Если у вас есть «умный» или программируемый термостат, вы можете изменить настройки, чтобы он автоматически понижался до более низкой температуры каждую ночь в определенное время.
Слишком много кофеина
Совершенно очевидно, что выпить чашку кофе прямо перед сном - плохая идея, но кофеин, употребленный за несколько часов до этого, может затруднить ваш сон. Период полувыведения кофеина составляет примерно от пяти до шести часов, хотя это число сильно варьируется, и исследования показывают, что индивидуальный период полувыведения может варьироваться от двух до 12 часов.
Период полураспада - это время, необходимое для обработки и вывода из организма половины количества вещества. Это означает, что если вы потребляете большое количество кофеина во второй половине дня, он все еще может работать в вашем теле до поздней ночи.
Постарайтесь ограничить потребление кофеина ранним днем, желательно избегать употребления кофеиносодержащих веществ после 14:00. Обращайте внимание на скрытые источники кофеина. Может быть легко ограничить потребление кофе, чая и газированных напитков, но есть также много других продуктов и напитков, которые также содержат различное количество кофеина, включая шоколад. Кроме того, старайтесь не есть прямо перед сном.
Шоколад, протеиновые батончики, мороженое, обезболивающие и даже некоторые ароматизированные воды могут содержать кофеин. Остерегайтесь напитков без кофеина, так как количество кофеина, которое они фактически содержат, может варьироваться.
Слишком много стресса
Стресс и беспокойство - частые причины, по которым людям трудно заснуть. Если вы лежите без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день, или переживаете из-за более серьезных проблем, с которыми вы столкнулись, сон не дойдет легко.
Исследования также предполагают связь между тревогой и бессонницей, и люди, страдающие бессонницей, также часто имеют сопутствующие психические заболевания.
Это может вызывать беспокойство, потому что исследования также показали, что существует двунаправленная связь между сном и некоторыми психическими заболеваниями, включая тревожные расстройства. Это означает, что беспокойство может способствовать вашему беспокойству, а возникающая в результате бессонница может усугубить ваше беспокойство.
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать стресс и не дать вам уснуть всю ночь из-за беспокойства. Например, метод, известный как прогрессивное расслабление мышц, которое включает в себя постепенное напряжение, а затем расслабление мышц по всему телу, оказался эффективным средством лечения бессонницы.
Если вы боретесь с беспокойством и бессонницей, обязательно поговорите со своим врачом. Другие подходы, включая психотерапию, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), и лекарства также могут быть эффективными.
Проблемы с упражнениями
Кардио в вечерние часы может просто испортить ваш сон. Хотя найти в течение дня время, чтобы вписаться в сердечную тренировку, может быть сложно, постарайтесь не выполнять какие-либо интенсивные сердечные упражнения по крайней мере за три часа до сна.
Однако регулярные упражнения важны для качества сна. Ежедневная активность означает, что вы, вероятно, будете лучше спать, а лучше спать и ночью - это означает, что у вас будет больше энергии для регулярных упражнений.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым стремиться к как минимум 150 минутам умеренных физических упражнений в неделю, 75 минутам интенсивной активности или сочетанию умеренной и высокой активности. Старайтесь проводить бешеную кардио-тренировку в утренние или ранние полуденные часы, а вечером используйте легкие занятия, такие как обычная прогулка или йога.
Алкоголь перед сном
Бокал вина вечером часто может вызвать сонливость, но слишком много выпивки перед сном может нарушить ваш сон. Хотя алкоголь изначально вызывает чувство сонливости, он имеет тенденцию нарушать цикл сна, нарушая естественный циркадный ритм организма. Ваш циркадный ритм - это «главные часы», которые регулируют деятельность вашего тела, включая метаболизм, уровень энергии, иммунитет и сон.
В одном исследовании, посвященном влиянию алкоголя на сон, исследователи обнаружили, что умеренное потребление алкоголя снижает качество сна на 24%, а высокое потребление алкоголя снижает качество сна на целых 39,2% .
Это не означает, что вам нужно полностью избегать алкоголя, но вы должны знать, что даже умеренное потребление может сказаться на вашей способности хорошо спать и чувствовать себя отдохнувшим на следующий день. Умеренное потребление алкоголя определяется как два напитка в день для мужчин и один напиток в день для женщин.
Ограничение употребления алкоголя двумя или тремя порциями в неделю может помочь вам больше отдыхать.
Расстройство сна
Если сон стал проблемой, причиной может быть нарушение сна. Некоторые распространенные нарушения сна включают апноэ во сне, бессонницу, синдром беспокойных ног, нарколепсию и парасомнию.
Хотя нарушения сна не редкость, исследования также показывают, что они, как правило, недооцениваются. Например, одно исследование показало, что менее 20% людей с бессонницей получают надлежащий диагноз и получают лечение от этого состояния.
Апноэ во сне - распространенное состояние, при котором люди перестают дышать несколько раз в течение ночи из-за обструкции верхних дыхательных путей. Поскольку люди ненадолго прекращают дышать, иногда на 10 секунд или дольше, их пульс увеличивается, уровень кислорода в крови падает, и сон ненадолго прерывается, когда человек просыпается, чтобы дышать.
Если вы подозреваете, что нарушение сна, такое как апноэ во сне, влияет на ваш сон, поговорите со своим врачом. Вас могут направить к специалисту по сну, который порекомендует вам изменить образ жизни или использовать специальные устройства, которые помогут вам лучше дышать и спать по ночам.