Сон - это основная биологическая потребность каждого человека, как и еда. Мы стараемся очень бережно относимся к тому, что кладем в рот, но мы как-то забываем о сне. Нам кажется что тут все очень просто. Вечером ложусь в постель, а утром встаю. Но так ли все просто?
В статье вы узнаете:
• сколько часов в день мы должны спать,
• каков риск недосыпания,
• как вы можете нарушить свой сон, невинно посмотрев телевизор перед сном,
• несколько советов, которые улучшат качество вашего сна.
В 2005 году эксперты Национального фонда сна США согласились с тем, что взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов в день . Для подростков достаточным считается 8-10 часов сна, детям школьного возраста - 9-11 часов.
Хронический дефицит сна может вызывать изменения в регуляции воспалительных процессов, а также увеличивать риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Острое недосыпание значительно увеличивает уровень кортизола , также известного как гормон стресса.
Как это работает?
Давайте рассмотрим механизм сна. Примерно в 22:00 часа в мозге человека естественным образом повышается уровень гормона сна мелатонина . Мелатонин - это причина, по которой мы спим ночью и просыпаемся днем.
Сон - это активное событие, которое требует идеального взаимодействия центральной нервной системы, нескольких областей мозга и окружающей среды. Мы выделяем две основные фазы сна - так называемые Фаза REM (от англ. «Быстрые движения глаз») и фаза non REM. Вместе они образуют один цикл сна , который длится в среднем 90 минут. Исходя из рекомендаций в начале статьи, мы должны уловить не менее 5 циклов сна за ночь.
Граница между бодрствованием и сном - это фаза быстрого сна, которая характеризуется быстрыми движениями глаз. Человек спит, но его сон очень неглубокий, и мы можем наблюдать значительные подергивания под веками. В цикле сна есть три фазы, не относящиеся к быстрой фазе сна, и это правда, что мы спим глубже с увеличением времени сна. Пульс замедляется, дыхание медленное и ровное.
Только недавно появилась информация о коротких ритмические волнах, которые могут блокировать звуковые ощущения, поступающие в мозг. Если кто-то утверждает, что «спит как убитый», очень вероятно, что у него увеличилась воронка сна.
На первый взгляд может показаться, что во время сна тело и разум бездействуют, но все наоборот. Это регулярное состояние покоя создает условия в организме, которые позволяют более эффективно синтезировать новые клетки и хранить информацию в кратковременной и долговременной памяти. Во время сна наше тело усердно работает, чтобы утром проснуться мудрее и сильнее, чем мы были вечером.
А вы знали?
С возрастом человек, естественно, теряет способность следовать большему количеству циклов сна и, следовательно, спит меньше. Кроме того, в некоторых случаях полностью исключается наличие стадии, известной как non REM-3, во время которой организм находится в фазе глубокого сна. В результате пожилые люди просыпаются и больше не могут заснуть, но в то же время они не отдыхают, как младшие члены семьи.
Однако проблемы со сном бывают не только у пожилых людей. Можно сказать, что нет никого у кого сон практически идеален в постоянном режиме. Так что думаю никому не помешают некоторые наши советы, которые помогут вам улучшить качество вашего сна.
1. Больше естественного света в течение дня. Возможно, вам интересно, как больше света может помочь вам лучше спать. Однако правда в том, что более частое и продолжительное воздействие естественного солнечного света положительно влияет на функционирование так называемых циркадный ритмов, которые служат в нашем организме биологическими часами.
2. Поменяйте телевизор на книгу. Положа руку на сердце - часто ли вы нервничаете, переключая телепрограммы, и не находя там ничего интересного? Отложите пульт в угол и возьмите книгу. Расширьте свой словарный запас, очистите голову от ненужных раздражителей и, кроме того, книга поможет вам приятно расслабиться.
3. Отложите телефон. Мы не говорим, что вам нужно бросить телефон и вернуться в средневековье для лучшего сна, но прежде чем перейти к следующему пункту, вы должны знать, что на выработку мелатонина негативно влияет синий свет. Мы знаем, что такое мелатонин, и теперь мы знаем, что синий свет исходит, например, от дисплея нашего телефона. И что теперь? Удобное решение - загрузить приложение, которое автоматически отфильтровывает синий свет экрана за 2-3 часа до сна.
4. Побалуйте себя углеводным ужином. Утверждение, что углеводы, употребляемые после 18:00, переходят непосредственно в жир не совсем верно. Калории переходят в жир только те что превышают наши ежедневные потребности в энергии - и это относится и к углеводам, и жирам или лунной пыли даже. Поэтому не бойтесь использовать углеводы в своих интересах и извлекайте выгоду из того факта, что их потребление стимулирует выработку серотонина, который улучшает сон.
5. Оставьте кофе на утро. - Утро без кофе многие из нас не представляют. Это помогает набраться сил на следующий день, запускает мозг и когнитивные функции. Возможно что это единственные 10 минут, когда вы садитесь со своим партнером в течение дня и разговариваете. Однако даже самые большие любители кофе должны стараться контролировать потребление кофеина. Некоторые исследования согласны с тем, что употребление кофе и кофеина менее чем за 6 часов до сна может значительно ухудшить качество сна. Но это не все. Одно исследование показало что кофе, употребляемый за 6 часов или менее перед сном, все же влияет на продолжительность сна. Короче говоря люди которые ложатся спать около десяти часов вечера и пьют кофе в 16 часов, не должны субъективно ощущать ухудшение качества сна, но в конечном итоге спят меньше.
6. Пожалуйста, расслабьтесь. Для каждого из нас нет ничего необычного в том чтобы лежать в постели с головой забитой заботами прошлого дня и дня грядущего. Оставьте эти мысли перед дверью спальни и создайте свой обычный ритуал перед сном. Медитация, теплая ванна или легкая растяжка - все это поможет расслабиться и настроиться на сон.
7. Двигайтесь! Упражнения в течение дня придадут вам энергии, улучшат кровоток и баланс вегетативной нервной системы. Быстрая ходьба, легкий бег или даже более сложные тренировки. А вот сразу после окончания и через несколько часов после нагрузки в действие вступает парасимпатический элемент который обеспечивает восстановление физических и психических сил. А знаете ли вы, какое средство восстановления является наиболее эффективным? Вы угадали, это сон.
8. Вода. Помимо кофе, вам следует избегать употребления большого количества жидкости непосредственно перед сном. Если вы один из тех, кто не забывает пить вечером и старается наверстать упущенное перед сном, постарайтесь распределить свой питьевой режим более равномерно. Помимо обычного рациона, вы должны выпивать около 1,5 л воды каждый день, а в летние месяцы это число увеличивается. И в идеале вы можете сделать это за несколько часов до сна. Думаем что позыв к мочеиспусканию это не самое приятное пробуждение.
9. Не откладывай на завтра то... Известная русская поговорка найдет применение во многих сферах. Если вы лежите в постели с головой забитой обязанностями, которые вам еще предстоит выполнить утром, о быстром сладком сне, вероятно, не может быть и речи. В связи с этим лучше постарайтесь приготовить с вечера как можно больше вещей. Даже такая мелочь как одежда на утро, может создать впечатление, что вы отлично подготовились к следующему дню и ничто не мешает вашей голове выключиться и заснуть.
10. Будьте как часы. В природе день и ночь чередуются. И не важно "жаворонок" вы или "сова", вам следует уделять особое внимание регулярному расписанию. Регулярность не только засыпания, но и пробуждения может творить чудеса. Особенно обратите внимание на выходные, когда многие пытаются «наверстать упущенное». Может показаться, что такая стратегия основана на логике, но в конечном итоге она может принести больше вреда, чем пользы.
Если вам понравилась эта статья, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Удачного дня и хороших сновидений.