Хорошо развитые плечи — ключ к гармоничному телосложению. Однако многие люди при тренировках плеч допускают одну большую ошибку.
Правильное развитие всех трех пучков плеча, вот что играет огромную роль в формировании 3D вида. Для их лучшей тренировки следует применить следующие знания.
Тип мышечных волокон
Мы знаем, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон:
- I тип волокон — это медленные, лучше всего их рост стимулировать с помощью большого объема с небольшим весом
- II тип волокон — это быстрые, лучше всего стимулируются малым количеством повторений, но с большим весом
В многочисленных исследованиях было доказано, что плечи имеют равное соотношение волокон. 50/50 между мышечными двумя типами.
Ссылка на исследование: Morphology of the deltoid muscles in elite sportsman
Анатомия плеча
Как мы видим, дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Все три пучка в определенной степени задействуется во всех упражнениях выполняемых для развития плеч.
Изолированная нагрузка
Я уже упоминал выше, что важно учитывать все пучки дельтовидной мышцы. Следует отметить, что передняя дельта получает достаточно большую работу во всех жимовых упражнениях. И чем выше угол наклона скамьи, тем больше увеличиться нагрузка на переднюю дельту.
Ссылка на исследование: An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles
Таким образом, при планировании тренировки плеч, следует учитывать эту информацию и выполнять больше акцентированной работы на развитие среднего и заднего пучка.
Ещё одним плюсом тренировки заднего пучка, является недавнее исследование. В котором было доказано, что укрепление заднего пучка дельт, способствует снижению травм и обеспечения целостности плечевого сустава.
Ссылка на исследование: Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint
Наиболее эффективные упражнения для каждого пучка
Жим над головой, в этом упражнении основной акцент сделан на переднюю часть плеча. Его выполнять можно как сидя, так и стоя. Большим преимущество данного упражнения является то, что он задействует большое количество мышц.
Махи в сторону, в этом упражнении основной акцент на среднюю часть плеча. Для того, чтоб добиться от данного упражнения желаемого результата. Следует уделить внимание двум вещам: нагрузки и техники выполнения.
Вес отягощения умеренный, техника выполнения такая, будто вы льете воду из кувшина на вытянутую руку.
Отведение рук назад, в этом упражнении основной акцент на заднюю часть плеча. Как ранее уже упоминалось, их развитие просто необходимо для сбалансированного вида и здоровых плеч.
Данное упражнение вызывает значительно лучший эффект на заднюю дельтовидную мышцу, чем тяга сидя к лицу. Поэтому лучше использовать именно отведение рук в своих тренировочных программах.
Ссылка на исследование: Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise
Пример тренировки для развития плеч
Итак, чтобы завершить статью большей пользой, поделюсь с вами одним из вариантов тренировки плеч. Не стесняйтесь менять упражнения местами или добавлять упражнения так, как лучше чувствуете вы.
- Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
- Махи в сторону с небольшим наклоном: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений)
- Отведение рук назад: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений)
- Тяга к лицу лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
- Удержание отведенных рук в сторону: 2 подхода по 1 минуте
Всем хороших тренировок и мощных плеч.
#штрафной сет #анатомия спорта #плечи #тренировка плеч