Каждый день у тебя десятки задач. Работа, дом, друзья, обучение, хобби...
Каждое утро ты торопливо собираешься, завтракаешь, выбегаешь из дома. Или включаешь компьютер, если до сих пор удаленка. По дороге обдумываешь планы на день, стараясь ничего не упустить.
Каждый вечер прибегаешь домой, делаешь ужин, помогаешь детям с уроками или занимаешься собственной учёбой. Падаешь в кровать, чтобы на следующий день начать всё заново.
Во всей этой спешке не замечаешь, что кофе в этот раз был особенно вкусным, город красиво припорошило снегом, а во дворе дома высадили новое дерево. Половина удовольствия от жизни пропадает.
Выход есть, и называется он "осознанность".
Осознанность — это про нахождение в моменте, управление вниманием и запоминание. Внимание не распыляется, ты осознаёшь свои ощущения и наблюдаешь за происходящим, подмечая мелкие детали.
Навыки осознанности помогают находить спокойствие, лучше запоминать и учиться, легче переживать стресс и негативные воздействия, снижать тревожность и развивать эмоциональный интеллект, который помогает разрешать конфликты и строить здоровые отношения с другими людьми.
Это одна из базовых привычек, которая влияет на всё остальное. Когда умеешь управлять вниманием и отслеживать собственные мысли и ощущения, начинаешь яснее видеть, что происходит вокруг, что делаешь ты и как всё это влияет на твоё тело и разум. А в результате видишь, что нужно изменить, чтобы улучшить свою жизнь.
Если мне удалось тебя убедить в полезности этого навыка, то наверняка у тебя появились вопросы. А как практиковать? С чего начать? Как долго этим заниматься? И когда?
К счастью, осознанность тренируется не только с помощью медитаций и йога-практик. Так что тебе не придётся тратить на это часы. Начни с 5-10 минут в день и постепенно увеличивай время. Даже 20 минут в день достаточно, чтобы почувствовать изменения. Причём не обязательно все 20 за один раз, можно совместить разные техники.
А вот простые практики:
- Пить утренний кофе или чай осознанно
Ты уже делаешь это каждый день, просто отложи телефон или книгу в сторону. Сосредоточься на чашке. Рассмотри её, ощути, как она лежит в руке и как тепло передаётся тебе. Потом переключись на напиток. Вдохни аромат, ощути все его оттенки. Сделай медленный глоток, прочувствуй вкус и текстуру. Не торопись: у тебя есть пять минут, чтобы расслабиться и насладиться процессом. Если чувствуешь, что мысли начинают отвлекать, верни внимание на чашку. - Гулять осознано
Да, без наушников и размышлений. Посмотри внутрь: как движется тело, как ощущается дорога под ногами. Потом направь внимание на то, что окружает тебя. Звуки, запахи, виды. Даже если идёшь привычным маршрутом, гарантирую, что заметишь несколько новых деталей. Так же, как и с кофе, намеренно управляй вниманием, когда мысли начинают блуждать. - Принимать душ или ванну осознанно
Все мы любим подумать о вечном, пока принимаем душ. Но попробуй новый способ и отвлекись от своих мыслей. Сосредоточься на том, как вода обволакивает тебя, как тепло распространяется по коже. Послушай, как шумит вода. Посмотри, как она течёт, как остаются капельки на стене. Прочувствуй запах шампуня или геля для душа. Возвращайся к этим ощущениям, когда начинаешь думать о постороннем.
Постепенно ты научишься задерживать внимание дольше и станет легче управлять мыслями. Дело тренировки, как обычно.
Ну как, попробуешь? Или, может, у тебя уже есть свои подходы к осознанности?
— — — — —
Davis D. M., Hayes J. A. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy, 48(2), 198–208.