Плохое качество сна приводит к повышенному риску заболеваниям сердечно-сосудистой системы, риску диабета, метаболическим расстройствам (в том числе к ожирению)
Мужчинам недосып особенно вреден, так в ряде исследований выяснилось, что если спать 4-5 часов, вместо положенных 8, уровень тестостерона(мужского полового гормона) снижается на 10-15%, что в свою очередь является существенной потерей. кроме того, человек не способен продуктивно работать и начинает гораздо быстрее утомляться.
Циркадные ритмы - циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Простым языком - распределение часов бодрствования и часов отдыха (сна). Они отличаются на уровне нашей гормональной системы. Т.е. ночью организм вырабатывает мелатонин - гормон сна, он защищает организм от стрессов и является одним из самых сильных природных иммуномодуляторов. Утром повышается уровень катехоламинов (адреналин, норадреналин и дофамин), набор этих утренних нейромедиаторов заставляет нас проснуться. К вечеру уровень мелатонина опять начинает повышаться и нас клонит в сон. И так по кругу каждый день..
Все так устроено чтобы один гормон нас погрузил в сон, мы расслабились, восстановились, а другие утром помогли нам проснуться. Нарушение режима дня приводит к недосыпу, недовосстановлению и подавленному состоянию в течении дня. Таким образом следует уяснить, что есть все таки определенные часы сна, которые должны приходиться на ночное время. Люди, чья работа протекает в ночные часы, чаще остальных страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если есть возможность, работать лучше днем.
Человеку на сон необходимо от 7 до 9 часов в сутки, при условии, что это будет глубокий качественный сон. Таким образом вам просто необходимо посчитать во сколько следует ложиться спать вечером, что бы набирать норму часов сна. Отнимите 7-9 часов от времени когда вам нужно просыпаться и ложитесь во время каждый день.
Рекомендации для улучшения качества сна
- Нельзя ложиться и вставать в разное время каждый день, максимум такого расхождения должен составлять не более 15-20 минут.
- Дать глазам увидеть темноту. Перед сном лучше полежать немного в полной темноте, чтобы ЦНС расслабилась и поняла что пора спать. Убрать синий свет (все современные гаджеты: смартфон, планшет, телевизор и т.д.) Яркий свет не дает понять организму что пора отходить ко сну и он продолжает бодрствовать. Люди которые думают что сейчас не хотят спать, обычно проводят время за компьютером, телефоном или телевизором, однако все наоборот - именно из за этого они не в состоянии уснуть.
- Вы чувствительны к звуку, во сне слышите любой шорох и постоянно просыпаетесь? Решение этой проблемы очень простое - просто купите себе беруши в ближайшей аптеке и наслаждайтесь полноценным сном.
- Кровать с удобным матрасом. Если нет возможности взять ортопедический, то лучше спать на более твердой поверхности, это анатомически правильнее.
- Утром как только проснулись нам, в отличии от вечернего времени, свет очень даже нужен. Поэтому сразу открываем занавески.
- Днем бодрствовать лучше активно на свежем воздухе. Любая физическая активность приветствуется, будь то полноценные занятия спортом или же просто прогулка.
- Питание:
- Исключить все стимуляторы ЦНС (кофе, чай, энергетик). По общим стандартам, рекомендуется убирать кофеин за 6-8 часов до сна. Но если этого недостаточно, попробуйте отказаться от него на 3-4 дня и ваш сон полностью нормализуется.
- Сигареты. Никотин, как и кофеин, вызывает учащение сердечных сокращений, так же сужая сосуды, поэтому он так же является возбудителем ЦНС. Тоже самое можно сказать и об алкоголе.
- Не стоит пить много воды и есть высококалорийную пищу.
- Физические нагрузки способствуют выбросу адреналина и норадреналина, которые так же не дадут вам спокойно лечь спать.
- Дневной сон полезен для детей, однако у взрослого человека он может привести к сбою в ночное время. Так поспав днем, к примеру пару часов, вечером вы ляжете позже на это же время, что в свою очередь заставит съехать циркадные ритмы. Поспав днем в неподходящее время вы так же рискуете обзавестись головной болью и "ватным состоянием". Поэтому ночной сон - хорош, а спать днем я бы вам не рекомендовал.
- Днем лучше быть как можно более активным физически и всячески себя утомлять, тогда ночью вы будете спать замечательно.
То есть если вы хотите спать как слон, то днем должны быть активным как гепард.