Протеин, бесспорно, является самым важным нутриентом для культуриста. Однако это вовсе не значит, что его нужно есть без разбора. Вокруг белка в бодибилдинге бытует немало заблуждений. Кто-то преувеличивает его роль, кто-то недооценивает. Немало споров рождают белковые пищевые добавки. Кое-то решает едва ли не полностью заменить ими натуральный протеин.
Нет согласия и насчет источников белка. Животные продукты гуру фитнеса предают анафеме, причем, совершенно незаслуженно. Если перейти на растительный белок, с мышечным ростом придется распрощаться. В этой статье 7 самых частых практических ошибок в приеме белка. Исправьте их, и ваши мышцы начнут расти куда быстрее!
1) Порошок заменяет живой белок
Казалось, что порошковый протеин станет хорошим подспорьем силовым атлетам, ведь жидкого белка можно выпить, сколько угодно. Однако практика показала, что замена натурального протеина концентратом тормозит мышечный рост. Вот цитата Джея Катлера: "Я расту, пока ем стейки. Обычно, дважды в день. Как только я перестаю есть мясо, прогресс прекращается."
Что такого важного скрывает в себе кусок говядины, приготовленный на гриле? Какую-то особую биоактивную форму железа, витаминов группы В или креатина? Увы, наука пока не смогла дать ответа, однако в процессе исследований установила еще один, не менее удивительный, факт. Чем больше разных видов натурального белка в питании, тем быстрее растут мышечная масса и сила.
2) Строго выдерживай норму белка
Среднестатистический культурист, весящий примерно 80кг, съедает за сутки около 300г белка. При этом он убежден, будто стальная дисциплина в соблюдении своей нормы является обязательным условием успеха тренировок. Между тем, само количество белка, съедаемого ежедневно, является важным фактором пищеварения. Если этот фактор не будет варьироваться, то перестанет действовать, как все однообразное.
В итоге усвоение белка ухудшится. Чтобы этого не случилось, каждые 10-12 дней повышайте суточный прием протеина до 400, 450 и даже 500г. Скачок уровня аминокислот в крови становится для организма встряской, которая подстегнет синтез мышечного белка. Дольше одного-двух дней есть много белка нельзя. Это приводит к активации надпочечников, и они начинают обильно секретировать катаболические гормоны.
3) Принимай протеин, согласно медицинской нормы
Медики рекомендуют принимать 1,5-2 г белка на килограмм своего веса. Если есть больше протеина, то вы будто бы рискуете отравить себя побочными токсинами, которые образуются при переваривании белка в кишечнике. Однако исследования, проведенные в середине 80-х годов, не обнаружили предсказанных симптомов токсикоза даже в случае приема мегадоз белка, превышающих медицинскую норму в 6-10 раз.
Больше того, оказалось, что физические нагрузки повышают потребность организма в белке. Если вы рассчитываете всерьез увеличить свою мускулатуру, смело увеличивайте прием протеина сверх медицинской нормы - до 3, а то и 6г на килограмм веса тела. Однако при этом не забывайте пить больше воды. Усвоение белка требует очень много жидкости, так что мегадозы протеина реально угрожают дегидратацией.
4) Принимай белок небольшими порциями
Опыты показывают, что в случае приема порции белка, превышающей 30г, усиливается экскреция белка почками. Если принять менее 30г белка, то экскреции, практически, не наблюдается. Таким образом, был сделан вывод о пороге разового усвоения белка, равном 30г. Белок, принятый сверх этого количества, не усваивается и выводится из организма почками.
Однако нужно принять во внимание, что опыты проводились на обычных людях, которые не занимались спортом. Как было установлено в ходе научных исследований, силовые тренировки повышают порог усвоения протеина. Показатели усвоения находятся в прямой зависимости от веса тела. Чем больше вы весите, тем больше белка усвоит ваш организм после приема пищи.
5) Молоко угрожает рельефу мышц
Давно замечено, что молочные продукты накапливают воду под кожей, ухудшая мышечный рельеф. Секрет в том, что низкожирные молочные продукты отличает избыточное содержание натрия. В этом "виноваты" технологии их изготовления. Когда в организм поступает непривычно много натрия, то это приводит к задержке воды под кожей. В результате мускулатура становится "гладкой".
Однако если вы тренируетесь интенсивно, то потребности вашего организма в натрии возрастают. Это связано с тем, что натрий участвует в синтезе гликогена, которого у культуриста образуется не в пример больше. К тому же, натрий активно расходуется, взаимодействуя с калием, при выполнении многоповторных сетов. Он отвечает за эффект пампинга.
6) Белок не является источником энергии
Это типичное заблуждение родилось из традиционных представлений о белковой пище, как главном поставщике питательных веществ. Между тем, каждый знает: низкокалорийная диета приводит к разрушению мышечной массы. С чего бы это? Секрет в том, что в случае жесткого дефицита энергии наш организм прибегает к крайней мере.
Он расщеплет собственный мышечный белок на аминокислоты и отправляет их в печень, ну а та превращает их... в глюкозу. Получается, когда вы сокращаете прием калорий, чтобы "сжечь" лишний жир, вам следует резко увеличить потребление белка. Во-первых, он спасет ваши мышцы, а во-вторых, прибавит вам сил на тренировках.
7) Растительный белок самый полезный
Популяризаторы здорового образа жизни призывают отказаться от мяса. Оно содержит слишком много холестерина и других "вредных" жиров. Сравните, в тарелке овсянки - 6г белка, в цельнозерновой булочке - до 11г, а в порции спагетти - почти 16г! Увы, такой растительный белок содержит слишком мало незаменимых аминокислот, которые являются ключевыми для мышечного роста.
Зато в белке животного происхождения их можно отыскать в избытке. Больше того, многие виды растительного протеина часто вообще не содержат отдельных аминокислот и потому по своему составу являются заведомо неполными. К тому же в растительном меньше микроэлементов, необходимых спортсменам.
Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Приседания со штангой. Мнение Андрея Масленникова, секреты чемпиона
Из футболиста в бодибилдеры. Максим Яковлев
"Золотая эра" возвращается! Артем Долгин
Heavy Duty Майка Ментцера. Критика. Восстановление? Интенсивность? Как качались Ментцер и Ятс на самом деле?
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх