У всех бывают периоды сонливости и упадка сил. Но если вы не находите облегчения во сне или отдыхе, пора разобраться, почему вы испытываете чрезмерную усталость. Это может быть связано с заболеванием или психическим расстройством, например депрессией.
Усталость, сонливость и постоянное чувство усталости являются обычным явлением при депрессии. «Депрессия сама по себе может вызвать усталость, апатию и вялость из-за природы болезни», - сказала Лила Р. Магави, доктор медицинских наук, психиатр и региональный медицинский директор отделения общественной психиатрии.
Признаки депрессии, связанной с усталостью, включают:
- Проблемы с засыпанием
- Проблемы со сном
- Проблемы с пробуждением по утрам
- Слишком долго спать
Когда вы встаете и двигаетесь, вы также можете чувствовать себя вялым и немотивированным в течение дня. Если ваши дни и ночи включают в себя больше периодов беспокойства и сонливости, чем приступов энергии, пора внести небольшие изменения.
Вот девять стратегий, которые помогут вам зарядиться энергией и почувствовать себя лучше.
Обратитесь к своему личному врачу
Если сильная усталость мешает вам в повседневной жизни, первое, что вам следует сделать, это обратиться к врачу. Они могут исключить связанные со здоровьем состояния, такие как анемия, гипотиреоз, апноэ во сне, болезни сердца, диабет, синдром хронической усталости или прием некоторых лекарств, которые могут вызвать чрезмерную сонливость. Они также могут поговорить с вами о направлении к специалисту в области психического здоровья.
Ставьте достижимую цель упражнений и внимательности каждый день
Достижение слишком сложной или требующей слишком большого количества шагов цели может казаться невыносимым, особенно когда вы чувствуете усталость. Чтобы помочь с небольшими шагами, Магави рекомендует планировать достижимую цель упражнений и внимательности на каждый день. Это потому, что предварительное планирование и установление распорядка превращают здоровый образ жизни в положительные привычки.
Это может быть так же просто, как осознанная прогулка в напряженный день, которая займет всего 15-20 минут. Но убедитесь, что вам это понравится. «Важно индивидуализировать деятельность, чтобы избежать перенапряжения или деморализации», - сказал Магави.
Журнал вашей повседневной деятельности
В конце дня Магави рекомендует записывать успехи и часто их пересматривать, чтобы получить дополнительную мотивацию на оставшуюся часть недели.
«Каждый успех высвобождает нейрохимические вещества, такие как дофамин, которые положительно усиливают здоровое поведение», - сказала она.
Например, если вы запишете цель ходить с отягощениями в течение двадцати минут и вычеркнете ее, когда закончите, Магави сказал, что это высвободит некоторые положительные нейрохимические вещества.
«На следующий день, если наступит демотивация, полезно подумать об успехе предыдущего дня и попытаться повторить его снова», - добавляет она.
Двигай своим телом
Занятия физическими упражнениями, которые вам нравятся, могут улучшить ваше настроение и уровень энергии. Тем не менее, найти мотивацию для движения тела, когда вы чувствуете усталость, может быть непросто. Первый шаг - найти одну понравившуюся вещь, которая требует от вас передвижения. Затем поставьте себе цель делать это один раз в день, даже если это займет 10 минут.
Магави считает, что для тех, кто борется с самомотивацией, как и все мы время от времени, подотчетность является ключевым моментом. Если это звучит знакомо, может оказаться полезным позвонить другу и назначить время для тренировок каждый день. Прогулки, езда на велосипеде, плавание, йога, занятия развлекательными видами спорта, такими как гольф или теннис, и даже работа во дворе - все это отличные способы включить физические упражнения в свой день и помочь зарядиться энергией.
Не уверен, где начать? Магави рекомендует режим глубокого диафрагмального дыхания в сочетании с пилатесом, приседаниями, ходьбой или бегом, что помогает одновременно заниматься осознанностью и упражнениями.
Практикуйте медитацию осознанности и расслабление
Медитация осознанности, расслабление и дыхательные упражнения могут помочь успокоить ваш разум и тело, что может позволить вам почувствовать себя более энергичным. К тому же, чтобы почувствовать разницу, нужно всего несколько минут каждый день. Используйте это время, чтобы осознавать, что происходит в вашем разуме и теле.
Начните с пяти минут в день и постепенно переходите к моментам осознанности в несколько раз в день. Чтобы помочь вам начать, послушайте управляемую медитацию или записанные дыхательные упражнения. Как только вы почувствуете себя комфортно в практике, вы обнаружите, что в течение дня у вас больше внимания и осознанности.
Сосредоточьтесь на свежем воздухе и свете
Освещение окружающей среды светом может творить чудеса с вашим настроением и энергией. Откройте все жалюзи в вашем доме. Выйдите на улицу и прогуляйтесь. Если погода плохая или вы не можете выйти из дома, сядьте у окна, читая или работая на компьютере.
Вы также можете подумать о покупке светового короба (10 000 люкс), который позволит вам проводить световую терапию. Это один из методов лечения сезонного аффективного расстройства (САР). Врач или психиатр может порекомендовать индивидуальный план лечения, которому следует следовать при использовании светотерапии.
Для лечения САР с помощью световой терапии Национальный институт психического здоровья рекомендует посидеть перед световым коробом в течение 30–45 минут, первым делом с утра. Большинство людей используют световые короба с осени до весны.
Устраните проблемы с гигиеной сна
Гигиена сна - это термин, используемый для описания здоровых привычек сна или поведения, которое вы можете практиковать, что может помочь улучшить вашу способность засыпать и продолжать спать всю ночь. Соблюдение хорошей гигиены сна может улучшить качество и количество сна, который вы получаете ночью. Он также играет важную роль в вашем физическом и психическом здоровье.
Чтобы улучшить гигиену сна, обязательно соблюдайте ночной распорядок дня, позволяющий расслабиться. Поиск способов расслабиться перед сном может помочь вам успокоить разум, расслабить тело и лучше выспаться. Кроме того, старайтесь вставать и ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время. Ограничьте или исключите электронику в вечерние часы и выключите все экраны как минимум за 60 минут до сна.
Поговорите со специалистом по психическому здоровью
Постоянное чувство усталости может быть признаком проблемы с психическим здоровьем, такой как депрессия, хотя многие люди испытывают эти чувства прямо сейчас из-за беспокойства по поводу пандемии COVID-19. Если ваша сонливость становится чрезмерной и ее трудно контролировать, попросите своего врача направить вас к психиатру. Разговор с терапевтом, психологом или психиатром, который может вылечить основную проблему, может помочь вам почувствовать себя лучше. Они также могут работать с вами, чтобы разработать стратегии повышения вашей энергии.