Пауэрлифтинг и бодибилдинг - это виды спорта, которые вращаются вокруг силовых тренировок с отягощениями. Они настолько близки друг к другу по сути, что многие пауэрлифтеры начинали с бодибилдинга, а некоторые пауэрлифтеры продолжили свою карьеру в бодибилдинге.
Но для обывателей пауэрлифтинг и бодибилдинг в плане тренировочного процесса могут показаться очень похожими.
Хотя оба вида спорта основываются на поднятии тяжестей, цели в каждом виде спорта совершенно разные.
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting; power - "сила, мощь" + lifting - "поднятие") или силовое троеборье - это соревновательный вид спорта, в котором оценивается способность спортсмена поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое максимальным весом на одно повторение (1ПМ), с использованием штанги в следующих трех упражнениях:
- приседания со штангой на плечах
- становая тяга
- жим штанги лежа
С точки зрения науки о физических упражнениях, цель пауэрлифтинга - выработать максимальное количество мышечной силы для данных движений.
В соревнованиях по пауэрлифтингу трое судьей выставляют оценку технике для каждого упражнения. Для зачета упражнения необходим проходной балл как минимум двух судей.
Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими стандартами техники, единственным показателем эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении.
Затем ваша оценка рассчитывается как абсолютный поднятый вес по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшей массой - поднятый вес относительно вашего веса.
Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно подразделяются на "без экипировки" и "с экипировкой", при этом экипировка включает в себя специальные костюмы и наколенники, в то время как категория "без экипировки", как правило, допускает только пояс и наколенники.
Что такое бодибилдинг?
Бодибилдинг (от англ. bodybuilding; body - "тело", building - "строительство") - это спорт, в котором спортсмены оцениваются по общему внешнему виду гипертрофированных скелетных мышц в день соревнований.
Бодибилдеры позируют на сцене и получают оценку, основанную на размере мышц, симметрии и сепарации мышц. Бодибилдеров судят по эстетике тела и пропорций, а не по какой-либо мере физической работоспособности.
Цели конкурентоспособного бодибилдера следующие:
- максимизировать размер и симметрию мышц
- максимально уменьшить жировые отложения
Общая цель - выявить объемы кровно заработанной мышечной массы.
Для бодибилдинга также существуют несколько категорий соревнований, в зависимости от мощности спортсменов - Bodybuilding, Fitness, Men's Physique, женские разряды. Такое разделение произошло появилось как реакция на злоупотребление стероидами, чтобы те спортсмены, которые не хотят во чтобы то ни стало приобретать запредельную мышечную массу, а сосредотачиваются больше на эстетике и гармонии пропорций.
В-принципе, в этих основных понятиях большинство разбирается. Путаница наступает тогда, когда речь заходит о самом тренировочном процессе.
Как тренируются пауэрлифтеры и бодибилдеры?
Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется выполнению 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировки построены вокруг увеличения силы в этих движениях.
Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине с низким грифом, жим лежа со средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо.
В целом, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на более низких диапазонах повторений (1–5 повторений с тяжелыми весами и длительными периодами отдыха), чтобы улучшить максимальную силу.
Бодибилдинг же в первую очередь основан на тренировках с отягощениями со штангами, гантелями и отягощениями на тренажерах для максимального роста мышц.
Поскольку для бодибилдинга требуется симметричный рост большинства основных мышц, больше времени тратится на поднятие тяжестей с немного большим диапазоном повторений, например, 8–15 повторений, что стимулирует больший рост мышц, чем подходы с меньшим повторением.
Хотя по-прежнему работа идёт с достаточно тяжелыми весами, они всё же немного меньше, чем для тренировок по пауэрлифтингу, но количество повторений больше в целом.
Периоды отдыха для этих тренировок, как правило, также несколько короче, примерно 1-2 минуты между подходами.
Пауэрлифтеры для увеличения силы в своих трех основных упражнениях также добавляют дополнительные упражнения. Но их диапазон обычно узок. В долгосрочной перспективе также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений для поддержания и увеличения размера мышц. Однако это делается лишь с целью поддержания максимальных силовых показателей в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.
Бодибилдинг также требует больше времени на изоляцию групп мышц. Например, эти упражнения часто встречаются в бодибилдинге и реже в пауэрлифтинге:
- боковые подъемы плеч
- вариации сгибания бицепса
- разгибания трицепса
В то время как пауэрлифтеры могут выполнять некоторые из этих упражнений в определенных программах, бодибилдинг почти всегда включает в себя несколько изолирующих упражнений на тренировку, в дополнение к частым повторениям базовых упражнений, таких как приседания и жимы.
РЕЗЮМЕ
Пауэрлифтинг - это спорт, который вращается вокруг подъема максимального веса в 1 повторении в минуту в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Тренировки по пауэрлифтингу в первую очередь ориентированы на поднятие максимально возможных весов на 1–5 повторений с более длительным периодом отдыха между подходами.
Бодибилдинг - это вид спорта, который направлен на максимальное увеличение размера и роста мышц при минимизации жировых отложений в день соревнований. Тренировки для бодибилдинга включают в себя большее количество повторений с использованием средних и тяжелых весов и изолирующие движения с меньшим периодом отдыха между сетами.