В своей предыдущей статье я рассказывал, как начинал качаться, а сейчас опишу свои ошибки, которые я бы не допустил тогда, обладая сегодняшним опытом, одновременно советуя начинающим качатам что-то от себя.
1. Слишком долго качался с собственным весом
Кустарные отягощения можно сделать из любых подручных материалов: книги в рюкзаке, бутылки с водой/песком, швабра вместо грифа и прочее, на что у кого хватит места и фантазии, хоть в городской квартире, хоть в сельской местности, на улице или где-угодно. И чем быстрее вы перейдете на любые отягощения - тем лучше, этим вы сэкономите себе массу времени и обеспечите прогрессию нагрузки. Со своим весом имеет смысл начинать первые полгода-год максимум (в зависимости от начальной формы) и то, если у вас нет возможности добавить отягощения или число рабочих повторов меньше 15, но как только такая возможность появляется и рабочие повторы в упражнениях выходят за 15 - отягощения добавлять надо ОБЯЗАТЕЛЬНО. Усложнения упражнений с собственным весом (заброс ног на возвышение при отжиманиях, отжимания на одной руке вместо двух и прочие извращения) не дадут такого же эффекта, по сравнению с дополнительными весами.
2. Делал многоповторку
Многоповторкой я называю сейчас количество повторений в подходе больше восьми. Новичкам/нулевичкам в принципе можно делать и больше - они будут расти от разной нагрузки, но эта лафа заканчивается очень быстро. Кроме того, что многоповторка снижает травмоопасность, позволяя работать с меньшими рабочими весами, пользы для роста мышц от нее нет. Так что надо стараться при первой возможности снижать число отказных повторений до 10 и ниже. Подтягивания больше 15-ти и тем более отжимания больше 30-ти раз - бесполезная трата времени, если вы хотите накачать руки или грудь.
3. Не имел дома штанги и блинов на начальном этапе
Чем быстрее вы начнете качаться со штангой (в любых упражнениях) - тем лучше. Многоповторкой с собственным весом имеет смысл заниматься для проверки мотивации, т.е. если первые пару месяцев прошло и вам не надоело - ищите штангу домой и вперед на серьезные тренировки. Одна штанга без ничего обеспечит вам кучу упражнений на разные мышечные группы, которые вы иначе просто не сделаете. Никакие гири/гантели тут и близко не стоят. Штанга и блины много места не занимают, я не вижу тут никаких проблем, чтобы иметь их дома кому-угодно. Подробнее про разнообразные упражнения со штангой я рассказывал тут:
4. Не обеспечивал прогрессию нагрузки
Хоть я и перешел на дополнительные отягощения, прогрессию нагрузки так, как надо, я не делал, стараясь увеличивать повторы, а не рабочие веса. Это очень серьезная ошибка, которая неизбежно приводит к застою. Надо на каждой тренировке стараться держать прежнее число повторов и повышать рабочий вес при первой возможности, а не наоборот. Добавлять как можно чаще к рабочему весу по полкило, килограмму или даже меньше - рабочая методика, а я добавлял сразу еще пару бутылку с песком (8кг) и по полгода сидел на одном и том же рабочем весе, пытаясь нарастить повторы.
5. Не делал супербазу
Немного теории - базовые упражнения, это такие, где одновременно работают несколько суставов и происходит нагрузка сразу на несколько целевых мышц. Это практически все упражнения. В противоположность базовым изолирующие упражнения это такие, где максимально включается отдельная группа мышц, чтобы нагрузка целенаправленно уходила в нее, не "размазываясь по всему телу". Например, подтягивания, жимы - это база, а подъем штанги на бицепс или сведения в кроссовере - изоляция. А супербаза это такие упражнения, для выполнения которых требуется напряжение мышц всего тела и самое главное - напряжение ЦНС (центральной нервной системы), которая в "натурахе" отвечает за уровень гормонов, который без супербазы повысить невозможно, а значит и прогрессировать в росте мышц и силы без супербазы никак нельзя. К супербазе относят как правило лифтерскую тройку: жим лежа, становую тягу и приседания со штангой. В принципе есть и другие упражнения, которые подходят под супербазовые, например армейский жим или тяга штанги в наклоне. В моем случае я застрял и забросил тренировки как раз потому, что супербазу не делал вообще, кроме жима лежа в многоповторке, а это совсем не то пальто. Опытный натуральный качок от новичка отличается тем, что без супербазы ПРОСТО НЕ РАСТЕТ ВООБЩЕ. А новичок растет от чего попало - сначала от многоповторки, потом от дополнительных отягощений, потом от прогрессии нагрузки, но как только уровень его гормонов упирается в текущий максимум - все, новичок заканчивается и без супербазы продвигаться дальше в опытного ему НЕВОЗМОЖНО. Повысить уровень гормонов внатураху можно только супербазой, тут главное не переборщить, потому что ЦНС "шатается" только в путь.
Ну вот 5 моих основных ошибок новичка перечислено. Конечно есть и другие, например нюансы тренировочных программ, время отдыха между тренировками и прочее, но это уже гораздо более тонкие темы, относящиеся к опытному периоду. А я жду дилетантов в комментах, которые скажут, что я забыл в главных ошибках сказать о питании - подсчете БЖУ или занятиях в публичном тренажерном зале, нюню. Кстати, сравнению домашней качалки и общественной тренажерки будет посвящена моя следующая статья.
