Одно из лучших измерений беговой физической формы — это показатель лактатного порога (ЛП), т. е. промежуточного продукта аэробного метаболизма в мышцах, который начинает быстро накапливаться в крови и проявляется посредством скорости движения и частоты сердечных сокращений.
Во время выполнения тренировочной программы обязательно происходят две вещи:
✔ Первая — это резкое повышение лактатного уровня в крови.
✔ Вторая — учащение пульса (т. е. ваш лактатный порог сердечного ритма будет приближаться к максимальной частоте сердечных сокращений).
Кроме того, лактатный порог также полезен для установления индивидуальных зон интенсивности тренировок. Это связано с тем, что уровень ЛП при умеренной интенсивности снижается.
Установление индивидуальной целевой зоны интенсивности требует знания бегового темпа и/или показателя частоты сердечных сокращений, который соответствует уровню молочной кислоты.
Научные работники определяют уровень молочной кислоты в лабораторной среде. В типичном тесте на ЛП бегун начинает бежать на низкой скорости на беговой дорожке, а затем постепенно увеличивает скорость. На каждом этапе производится проверка: берется небольшой образец крови из пальца бегуна и измеряется концентрация в ней лактата.
После завершения теста собранная информация используется для создания графика, в котором концентрация молочной кислоты в крови демонстрирует зависимость от темпа и/или сердечного ритма.
Уровень молочной кислоты точно определяет, где концентрация лактата в крови начинает стремительно расти. У среднестатистического спортсмена эта точка соответствует примерно 85 % от максимальной частоты пульса и падает где-то между темпами, как при забеге в 10 000 метров и полумарафоне.
Однако, у этой системы есть недостатки. Так, для проведения исследования требуется специальное оборудование и квалифицированная помощь, а это недешево. Поэтому большинство бегунов не может определять ЛП с оптимальной частотой (каждые 6-8 недель). К счастью, существуют альтернативы, и провести тестирование лактатного порога вы можете самостоятельно вне лаборатории. Рассмотрим три из них.
Метод бега на время
Метод бега на время, определяющий анаэробный порог темпа и частоты сердечных сокращений, может быть проведен на беговой дорожке с 1 % уклона, на беговой трассе или на любой плоской и гладкой поверхности. Вам понадобятся средства измерения времени и пройденной дистанции с показателями сердечного ритма. Обязательно проводите этот тест в тот день, когда не устали от тренировок.
Начните с нескольких минут бега трусцой, чтобы разогреться. Когда будете готовы, начните отслеживать время, расстояние и темп на беговой дорожке или на часах.
Бегите в течение 30 минут в таком быстром темпе, который только можете выдержать все это время. Будьте осторожны и избегайте распространенной ошибки: начать бежать слишком быстро, а затем замедлиться к концу из-за усталости. Это может привести к неточному результату. Когда вы пробежите 10 минут, запомните свою частоту сердечных сокращений.
Через 30 минут остановитесь и проверьте пульс еще раз. Сложите частоту сердечных сокращений после 10 минут бега и после 30 минут и разделите на два. Это и есть ваш ЛП частоты сердечных сокращений. Темп уровня молочной кислоты — это ваш средний темп в течение всех 30 минут. Предполагается, что он был довольно устойчивым.
Исследование ученых в университете Восточной Каролины в 2005 году установило, что этот метод очень точен. Его недостатком является то, что физически выдержать получасовой забег не так-то просто.
Метод гоночного времени
Ваше время гонки может быть использовано для оценки уровня лактатного порога по темпу. В этих целях можно использовать беговой калькулятор тренера Грега Макмиллана. Просто введите последнее время гонки в соответствующее поле и нажмите «Отправить». В верхней части страницы результатов вы увидите надпись «VLT» с цифрами рядом с ней. Это ваш приблизительный уровень лактатного порога по темпу.
Для того, чтобы определить уровень молочной кислоты по сердечному ритму, разогрейтесь, а потом разгонитесь до темпа лактатного порога на ровной гладкой поверхности. Подождите, пока ваш показатель сердечного ритма достигнет наивысшей отметки, и зафиксируйте результат. Это число и будет вашим уровнем молочной кислоты по ЧСС.
High-Tech метод (метод продвинутых технологий)
В последнее время возник новый метод самостоятельного определения уровня молочной кислоты. Он подразумевает использование светодиодов, которые неинвазивно измеряют концентрацию лактата в крови.
Сенсорный датчик помещается в специальный рукав, обернутый вокруг голени. Приложение на смартфоне направляет бегуна по традиционному протоколу тренировки (т. е. вы начинаете с медленного темпа и ускоряетесь каждые несколько минут до изнеможения). Когда тренировка завершается, приложение использует полученные с датчика данные, чтобы рассчитать уровень молочной кислоты по темпу и ЧСС, а также определяет соответствующие тренировочные зоны.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году, этот новый метод характеризуется высокой степенью точности по сравнению с лабораторным методом.
Светодиодный метод очень близок к результату, который можно получить, используя метод гоночного времени.
Некоторые модели устройств Garmin могут определять ваш лактатный порог при выполнении тренировки с пошаговыми инструкциями или автоматически во время обычной пробежки.
Функция определения лактатного порога в устройствах Garmin помогает определить лактатный порог, не оплачивая дорогостоящие лабораторные исследования, включающие многократные анализы крови.
Ну а теперь выберите метод тестирования и начните отслеживать физическую форму и тренироваться более эффективно уже сегодня.
С уважением, ваш "Спорт Лайф" 🧡, магазин спортивных часов и пульсометров POLAR, GARMIN , SUUNTO
Купить часы Garmin Вы можете в розничных магазинах SPORTLIFE:
Москве (ул.Мясницкая д.22) +7 (499) 705-28-56 (Москва)
Санкт-Петербурге (ул.Большая Зеленина д.24) +7 (812) 951-57-82
Екатеринбурге (ул.Куйбышева д.121) +7 (343) 226-18-57
Официальная гарантия на Garmin в России -2 года.
БЕСПЛАТНАЯ доставка по Санкт-Петербургу, Москве и Екатеринбургу в день заказа или на следующий день.