Человеку, который привык переедать бывает трудно сразу оценивать свои внутренние ощущения голода и часто он не может оценить достаточно съел или нет. А также не может предсказать сорвётся или нет. В связи с этим ему может пригодиться дополнительная линейка, по которой он может оценивать количество съеденной еды.
Конечно я считаю, что лучше ориентироваться на внутренние ощущения и обращать внимание внутрь себя. И чтобы к этому прийти кому-то может быть проще начать с внешней линейки. А именно с подсчёта калорий.
Тем самым сформировать привычку есть не больше не меньше необходимого количества еды для достижения своих целей по весу (сохранить вес, похудеть, набрать).
Расскажу как я это делал на своём примере.
Итак, во первых чтобы что-то контролировать нужно это измерить.
И для того, чтобы измерить реальную свою норму калорий в день, с которой живу прямо сейчас ничего не меняя я 7 дней подряд записывал всё что ем.
Предварительно купил самые простые весы, которые имеют способность взвешивать и записывал во встроенную программу samsung health на телефоне.
То есть для измерения нам нужны палюбому 2 инструмента 1:измеритель 2:дневник, в котором удобно вести записи (желательно с подсчетом калорий и жбу, но я начинал с заметок, в заметках телефона записывал).
Итак вооружившись весами в понедельник я перед тем как что-либо есть просто взвешивал сколько съем и записывал , например съел 100 гр гречки и 200 гр огурцов, оливковое масло 5г(1 ч.л.). Так и записал в завтрак.-Условно для себя назвал этот прием пищи завтраком. Можно называть приёмы пищи как удобно.
Далее я когда записал названия продуктов смотрел на их упаковках сколько калорий и жиров белков и углеводов находится в составе 100 гр гречки , в 100 гр огурцов, в 1 ч.л. оливкового масла. Если небыло упаковки, то смотрел в программе samsung health состав например огурцов (думаю есть куча сайтов со средней калорийностью продуктов где тоже возможно найти эти показатели). И соответственно рядом записывал эти параметры.
Далее у меня в заметке с названием "17.08.2017 дневник питания" получался срез по завтраку такой:
съел 100 гр гречки (в 100 гр гречки: 120 ккал; жиров 4,1г ; углеводов 19г; белок 3,2г)
200 гр огурцов, ( в 100 гр огурца: 15ккал; жиры 0,1г; углеводы 3,6г; белок 0,6г , соответственно умножаем на 2, чтобы получить объем за 200 гр огурцов =30ккал; жиров 0,2г; углеводы 7,2г; белок 1,2г).
оливковое масло 5г(1 ч.л.) ( в 5 гр масла: 40 ккал; жиров 4,5г; белок 0г, углеводы 0г)
Далее так я записывал весь день. И 7 дней подряд.
________________
Затем все семь дней я занёс в программу для удобства подсчетов, она сама считает итоговое количество калорий и ЖБУ в день.
Затем на следующий понедельник , то есть на 8й день я сложил калорийности всех дней и разделил на 7. Например первый день 1900ккал, второй день 2000ккал, третий день 1500ккал, четвертый день 2200ккал, пятый день 3000ккал, шестой день 1400ккал, седьмой день 1900ккал. Тогда в моем примере 1900+2000+1500+2200+3000+1400+1900=13900 калорий съедено за 7 дней. Тогда чтобы узнать среднее количество калорий за день. Делю 13900 на 7 и получаю 1985,71. Теперь есть понимание, основанное на своём опыте применительно к своему организму. Какое количество в день калорий я ем, чтобы иметь тот результат, который сейчас есть (толстею, худею или вес замер в одной точке).
_________________
Теперь малюсенькое разоблачение мифа. В любой прием пищи можно есть сколько хочешь еды, в рамках выделенных калорий. То есть можно на завтрак съесть мало, а перед сном много. Но если ты уложился в лимит калорий, то всё равно можешь получать результат по весу, который нужен тебе. (вопреки мнению что на завтрак жри много, на ужин мало). Есть небольшая рекомендация, что перед сном хорошо бы хотя бы за 2 часа до сна кушать, чтобы переварить еду до сна, чтобы процесс переваривания не мешал процессу сна.
_________________
Определение цели и похудение
_________________
Далее когда известна норма калорий в день на текущий момент нужно ответить себе на вопрос, что я хочу ? Похудеть, набрать вес или сохранить.
В моём случае это цель похудеть (чтобы получить пресс как на картинке в группе).
Теперь чтобы похудеть я распределяю свой лимит калорий 1985,71 следующим образом:
60% углеводы, 20% жиры, 20% белки. И получаю
калории на углеводы 1985,71*0,6= 1191,42
калории на жиры 1985,71*0,2= 397,14
калории на белки 1985,71*0,2=397,14
Далее чтобы узнать сколько в граммах есть еды жирной, углеводной и белковой делим полученное количество калорий.
В одном грамме белка 4 ккал, в 1 грамме жира 9 ккал, в 1 грамме углеводов 4 ккал.
Соответственно :
углеводы 1191,42:4=297,85 гр
жиры 397,14:9=44,12 гр
белки 397,14:4=99,28 гр
Вот и получился рацион на день. По составу.
И чтобы похудеть нужно сократить это количество на 10% или повысить на 10% если нужно набрать вес. или Оставить как есть для удержания.
То есть для похудения из количества калорий и грамм вычетаем 10%
1985,71-10% (198,57)= 1787,14 ккалр-дневная норма для похудения.
Норма в граммах еды в день для похудения
Углеводы 297,85 -10% (29,78)=268,07
жиры 44,12-10% (4,41) = 39,71
белки 99,28-10% (9,92)= 89,36
Теперь остается дело за малым. Подобрать продукты под эти составы в этом мне помогает очень хорошо бесплатное встроенное приложение samsung health в моем телефоне, но думаю есть и другие подобные приложения. Я могу заранее туда накидать продуктов и посмотреть по ЖБУ и калориям сколько и каких продуктов съесть за день. И могу вчера это посмотреть , купить их и приготовить, чтобы сегодня их съесть.
Теперь вот допустим я соблюдаю норму калорий и ЖБУ уже две недели, а вес такой же-не уменьшается.
Тогда ещё убавляем на 5-10% и смотрим ещё неделю на весы, вот если теперь уменьшается, то оставляем свою норму. И питаемся в таком темпе. Когда-то наступит момент , что данное количество калорий уже не ведёт к похудению, уже вес застрял на одном месте. В тот момент мы ещё уменьшим калорийность на 5% и так далее.