Если вы находитесь в длительном стрессе, чувствуете постоянную усталость, повышенную утомляемость, раздражительность и хотите справиться с этим, то вам жизненно необходимо постоянно повышать уровень серотонина!
Давайте начнём с чистого листа и приобретём привычки, которые позволят нам стать более счастливыми!
Серотонин часто называют «гормоном счастья» или «гормоном удовольствия», потому что самое известное его свойство — положительное влияние на настроение.
Помимо этого, серотонин:
- улучшает умственные способности
- поддерживает тонус кишечника
- влияет на качество сна и на процессы дыхания
- регулирует частоту сердечного ритма, свертывание крови
- влияет на либидо
Вот самые простые и эффективные способы повысить серотонин, а значит, и уровень счастья:
Физическая активность
Не надо думать, что речь идёт о серьёзных занятиях спортом.
Это может быть:
- 15 минут простой разминки
- Пешая прогулка на полчаса
- Поход в бассейн
- Прогулка с собакой
- Спуск и подъём по лестнице без лифта
Всего 15-30 минут активности улучшают обмен веществ и стимулируют выброс серотонина. Чем регулярнее такие занятия, тем лучше, в идеале следите, чтобы каждый день у вас было 2-3 таких коротких эпизода физической активности.
Солнце
Пребывание на свежем воздухе и под солнцем (умеренное, конечно, речь идёт о наших средних широтах, где солнце не слишком активное) также стимулирует выработку и серотонина, и витамина Д, а также запускает много других не менее важных процессов в организме.
Старайтесь гулять хотя бы полчаса в день, желательно утром, когда больше шансов застать солнце. Например, часть пути утром на работу проходите пешком — совместите физическую активность и солнечные ванны!
Работа с телом
Опять же, не нужно думать, что это обязательно дорогой массаж, СПА-процедуры и т.п. Конечно, если у вас есть такая возможность — отлично, но и дома можно организовать весьма качественную работу с телом:
- Самомассаж и увлажнение кожи (важно всем, и мужчинам тоже, особенно в отопительный сезон)
- Массаж сухой щёткой (для девочек бонус — сильно улучшится качество кожи)
- Полчаса на массажном или игольчатом коврике
- Массаж роликовыми массажёрами
- Простые лимфодренажные техники: стоя, встряхнуться всем телом, как делают собаки, заканчивая кистями рук; стоя, приподниматься на носочки и как будто падать на пятки, несколько десятков раз, мягко, но ощутимо
- Ванны с магниевой солью (соль Эпсома) — продаётся в аптеках, можно заказать с доставкой, не меньше 200 грамм на ванну, помогает расслабить мышцы и улучшить обменные процессы
Хобби и творчество
Если у вас есть хобби, занятия которым вас зажигают — цените это, уделяйте ему время, не задвигайте на последний план!
Это очень важный источник ресурса! Выделяйте на него время в своих планах наравне с работой и домашними делами. Стремитесь общаться с теми, кто увлечен тем же, делиться опытом, наращивать своё мастерство.
Как минимум — это будет наполнять вас энергией, как максимум — возможно, вы сможете превратить ваше хобби в источник дохода, и оно станет вашей любимой работой. Это идеальный вариант, но не расстраивайтесь, если этого не произойдёт — просто творческое хобби тоже принесёт много радости и позитива, а также замедлит процессы старения, будет поддерживать в тонусе ваш мозг и тело.
Изменение круга общения
Максимально дистанцируйтесь от токсичных людей, при общении с которыми вы чувствуете себя плохо, даже если они транслируют, что "желают вам добра".
На работе постарайтесь свести контакты с такими коллегами к минимуму, который необходим для решения рабочих вопросов.
Если негативно влияющие на вас люди — ваши родственники, направьте все силы на то, чтобы жить отдельно и самому контролировать количество контактов. Не поддавайтесь на давление на чувство вины и обязательства. Вполне можно выполнять свои обязательства, например, перед родителями, сохраняя определённую дистанцию. Не позволяйте нарушать свои границы — да, вы имеете право иметь свои границы даже от родителей!
Постарайтесь найти единомышленников — людей, с которыми вы можете обсудить общие темы, получить заряд позитивной энергии, и побольше общайтесь с ними. Пусть это даже будет только виртуальное общение, форум, группа в соцсети — это мощная позитивная поддержка.
Полноценный отдых
Главный принцип здесь — отдыхать до того, как ваши силы совсем иссякнут. Иначе можно загнать себя в такое состояние, когда восстановление займёт очень много времени и сил.
Научитесь слушать своё тело и верить ему. Если вы чувствуете, что совсем "не тянете" в последнее время — не пришпоривайте себя, а остановитесь, отмените всё, что не жизненно необходимо, и дайте себе отдых.
Повышение стрессоустойчивости
Хорошо, если вы владеете медитацией или аутотренингом, или готовы им научиться.
Но если на это нет ресурса — не беда, здесь тоже есть более простые методы:
- Любые телесные практики, направленные на расслабление
- Можно слушать классическую музыку всего 10-15 минут, желательно лёжа в темноте
- Хорошо работают с тревогой и стрессом эти простые дыхательные упражнения
Питание
Об источниках серотонина в еде коротко не расскажешь — я написала отдельную статью