В предыдущих статьях мы говорили о том, что существует четыре навыка эмоционального интеллекта:
1. Осознание своих эмоций
2. Управление своими эмоциями
3. Осознание эмоций других людей
4. Управление эмоциями других людей
Мы рассмотрели первый навык. В ходе размышлений пришли к выводу, что осознавать свои эмоции достаточно непривычно для нас и обозначили, какие действия нам в этом помогут. Надеемся, ты потренировал этот навык, и мы можем переходить к следующему этапу – управление своими эмоциями.
Для начала разберемся, что такое управление. В качестве примера рассмотрим управление автомобилем – мы производим ряд действий для того, чтобы машина доставила нас в необходимое место: заводим ее, нажимаем на педаль, поворачиваем руль. А что с эмоциями? Обидели – обижаемся, оскорбили – злимся… Как будто они управляют нами.
Существует основной принцип, без принятия которого управление эмоциями будет невозможным. Звучит он следующим образом: за то, что я испытываю в определенный момент времени, несу ответственность только я. Как же так, спросишь ты? Я же не могу повлиять на то, что скажет или сделает другой человек? Действительно, саму ситуацию изменить не всегда возможно. Однако сейчас мы говорим о нашем эмоциональном состоянии, вот им то мы как раз и можем управлять. Для этого давай познакомимся с двумя техниками.
Что это?
Проговаривание чувств, которые ты испытываешь.
Зачем?
Вербализация собственного состояния выполняет две важные функции — с одной стороны, информирует партнера о наших чувствах и снижает его напряжение, с другой — помогает регулировать собственное эмоциональное состояние, понимать, что мы чувствуем.
Как?
Один из партнеров говорит другому о своих собственных чувствах. При этом под категорию «чувство» подпадают любые эмоции и эмоциональные состояния, например, сосредоточенность.
Важно!
Обращай внимание на форму вербализации чувств. В основном мы сообщаем другим людям о своих эмоциях через так называемые «ТЫ-послания»: «Ты меня раздражаешь», «Ты меня бесишь», «Ты меня пугаешь». «ТЫ-послания» вызывают раздражение и недовольство. Как правило, у окружающих не стоит задачи нас раздражать или бесить. При этом именно ты испытываешь определенные эмоции на действия собеседника или ситуацию. Вот об этом и стоит сообщить: «Когда ты так делаешь, я начинаю злиться» или «Я немного обеспокоен», «Меня пугает данная ситуация». Это форма «Я-послания». С помощью нее ты сообщаешь о своих чувствах и эмоциях.
Разберем несколько примеров.
«Я удивлен»
— Как вы могли не прислать мне двух рабочих?! Я что, сама должна столы перетаскивать?
— Ниночка, я удивлен... Как же это могло случиться? Ведь я же... и т. п.
«Я огорчен»
— Почему вы никогда мне заранее не говорите, что придется выйти на работу в выходные?!
— Настя, я огорчен... Я огорчен, что приходится тебя вызывать, и я еще больше огорчен тем, что тебе не сообщили заранее...
«Мне неуютно»
— Почему вы приехали на этот тренинг? Чему вам здесь учиться?! Или вы здесь должны за нами наблюдать?
— Коля, мне очень неуютно, когда я слышу такие предположения...
Такой подход, как правило, имеет два положительных результата – сообщает собеседнику о наших чувствах и эмоциях и снижает уровень конфликтности собеседника (но это уже этап управления эмоциями других).
Что это?
Смена рамок.
Зачем?
Эмоции могут возникать как под воздействием окружающей среды, так и под влиянием собственных мыслей. Из этого следует важнейшее свойство эмоций - они могут быть вообще не ограничены во времени, то есть человек может испытывать их довольно долго. Но есть и плюс – мы можем сознательно управлять эмоциями. В этом нам поможет рефрейминг.
Как обычно возникает такая эмоция? Цепочка выглядит так:
Обрати внимание, эмоции возникают именно в ответ на мысли! По сути, эта схема является более структурированным изложением древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней». Важно найти возможности для другой оценки ситуации (другие мысли), которые приведут к другим эмоциям.
Как?
Рефрейминг заключается в том, что сама ситуация остается прежней, просто мы рассматриваем ее в другом контексте, то есть меняем о ней свое мнение. Техника является хорошим способом выхода за рамки собственных стереотипов и представлений о том, как все «должно быть».
Для того чтобы изменить взгляд на ситуацию, важно уметь внутренне сосредоточиться на поиске позитива. Чаще мы концентрируемся на неприятном, это и вызывает у нас соответствующие эмоции. Но точно так же можно настроить себя видеть хорошее в происходящем. Например, на тебя накричал начальник. Обычно человек пребывает в негативных эмоциях по поводу данного события. А что, если подумать о положительных последствиях лично для тебя? Например, теперь ты знаешь, что начальник думает о данной ситуации, ты получил опыт общения в эмоционально сложной ситуации, ты знаешь, что твой начальник может срываться … Как правило, если применить эту технику, интенсивность негативных эмоций уменьшается или эмоция вообще меняет свою окраску.
Тренировка.
Предлагаем потренироваться - вспомни ситуацию, которая вызывала у тебя негативные эмоции. И прямо сейчас напиши на листке бумаги как можно больше (не менее пяти) положительных следствий этой ситуации лично для тебя.
Применение рефрейминга помогает снизить уровень негативных эмоций и вернуть себе трезвый взгляд на происходящее.
Мы рассмотрели две техники управления своими эмоциями – вербализация и рефрейминг. Практикуй их, так как только применение полученных знаний может изменить нашу жизнь в лучшую сторону.
А в следующих статьях об эмоциональном интеллекте мы перейдем к освоению таких навыков, как осознание эмоций других людей и управление их эмоциями. Не пропусти!