С одной стороны вопрос простой, с другой не очень. Многие на него отвечают так: «Я устал – значит получил нагрузку» или «У меня кончились силы – значит, я нагрузился по полной».
Действительно, скандинавская ходьба – это ходьба со специальными палками для равномерного распределения нагрузки на организм. Отлично! Мы распределяем нагрузку. Но что же это такое? Нагрузка – это выполненная работа (тренировочный объем) или количество потраченной энергии.
Формула работы: A=F*S (Работа равна произведению силы на расстояние, где А - работа; F - сила; S - расстояние).
Другими словами, нагрузка - это работа с весом по его перемещению на определенное расстояние. Конечно, направленность и величина нагрузки будут определяться: интенсивностью, объемом, продолжительностью, частотой. И, конечно, нагрузка будет внешней и внутренней. Внешняя – это то, что вы преодолеваете: вес, расстояние, число повторений; внутренняя – это ответная реакция организма: физиологические и биохимические сдвиги в ответ на внешние нагрузки и потраченная энергия на эти реакции. Уже сложно! Но стоит обратить внимание лишь на то, что нагрузка в основном зависит от двух значений: перемещаемой массы и расстояния, на которое мы ее перемещаем.
В ходьбе с палками часто забывают о том, что это ходьба на 4 опорах, и что на руки распределяется часть веса. В обычной ходьбе все понятно, а в ходьбе с палками часть веса должна распределяться на палки (руки) и многократно выполняется одно и тоже упражнение – разгибание прямой руки (плеча) с этим весом. Расстоянием, в этом случае, будет произведение длины маха маятника руки на количество махов рукой (разгибаний плеча). Точные расчеты сделать достаточно сложно. Многое зависит от векторов приложенных сил, количества вовлеченных мышц, индивидуальных особенностей. Понятно лишь одно – нагрузка в скандинавской ходьбе зависит и от приложенной к палке силы (перенесенной на нее массы) и от длины маха. Чем больше масса на палке, чем длиннее и дольше мах – тем выше нагрузка. Следует отметить, что есть понятие как повторный максимум – вес возможный для преодоления определенного количества повторений. Естественно, есть зависимость максимального количества повторений от веса. И чем больше повторений руками вам надо сделать, то есть чем больше расстояние, тем меньший вес (приложенная сила) будет на палке.
Например, при прочих равных: 10.000 махов * 1кг = 1000 махов * 10кг A1=A2 или S1*F1=S2*F2 (где: А-работа, S-расстояние; F-сила, вес)
Не очень трудно подсчитать какой вес (силу) надо прикладывать к палке, чтобы пройти 100 км. Кстати, вес руки человека в среднем составляет около 5-6% от общей массы. При классической технике скандинавской ходьбы с амплитудной работой весом, равным весу руки, рабочий тоннаж может составить от 250.000 до 500.000 кг на дистанции 100 км. Что вызывает массу вопросов о возможности выполнения такой работы. А еще мы не говорили про мощность выполняемой работы, которая зависит от времени или выражается как произведение силы на скорость. Поэтому, если мы говорим о нагрузках в палках, то нагрузка – это работа, потраченная энергия. Приложенный к палке 1 кг. веса на 1000 метрах дает работу 1000 кг/м = примерно 10.000 Дж., не учитывая остальную массу и работу по ее перемещению. Здесь стоит задуматься, как зависят нагрузки и от массы человека. И если даже вы можете выполнить работу в объеме 10 тонн за тренировку, то с приложением к палке веса, допустим 2 кг, пройденное расстояние, скорее всего, НЕ составит более 5 км. Это очень упрощенная схема, которая объясняет как работают палки в скандинавской ходьбе. На самом деле все сложнее и расход энергии гораздо выше, ведь мы умышленно забыли об ответных реакциях организма, которые также расходуют значительное количество энергии.
Пример классической техники Nordic Walking с хорошей амплитудой.
На сегодняшний день, в большинстве случаев, нагрузки в скандинавской ходьбе воспринимаются, как аэробные нагрузки, которые доступны и при ходьбе без палок или в других активностях, упражнениях. Часто палки используются не в полном объеме или не используются вовсе, хотя номинально они находятся в руках. Почему? Потому что неправильно технически выполняется одно лишь простое упражнение – разгибание прямой руки с отягощением собственным весом, т.к. даже с весом самой руки тысячекратно повторить это упражнение сложно, а с приложением дополнительных сил для некоторых оно становится практически невыполнимым, что и влечет за собой ошибки в технике исполнения.
Автор: А.Артамонов - инструктор Nordic Walking, персональный тренер.