Друзья, вот, мы с вами и подошли к завершительной части серии статей о психологическом аспекте работы с неврозом, то есть о том, по какому (примерному) алгоритму психолог может осуществлять немедикаментозную терапию невроза.
Оставлю тут ссылочки на прежние части материала:
А теперь рассмотрим следующий этап процесса.
8. Работа с самооценкой
Что такое плохая, низкая самооценка?
Это результат разрушенной веры в себя, в свои силы, в свою привлекательность, в свою значимость, в свою замечательность.
Кто разрушает эту веру?
Люди из вне.
Любые: допустим, от токсичных трансляций мамы родом из детства («Да кому ты такая неряха нужна? Ты посмотри на себя!») до едких, пассивно-агрессивных «подкольчиков» соседа по лестничной клетке («О, я смотрю, ты машинку купил. Зачет! Не сразу даже заметишь, что с нехилым пробегом… А чего на новенькую деньжат не хватило?»).
А если учесть, что у человека в анамнезе есть травма, то при таком негативном контакте с людьми вера в себя будет «сдуваться» на глазах, как минимум. Как максимум – ре-травматизация и все вытекающие из этого последствия будут на лицо. Увы.
На каждый роток не накинешь платок.
Если мы сейчас обратимся к старине Юнгу и его аналитической психологии , то обязательно надо отметить важность в таких ситуациях присоединения Тени к своей Персоне , чтобы дать достойный отпор любому злопыхателю.
Но если на каждого человека, вот так, тратить свои ресурсы, болезненно реагировать в силу возможного влияние травматического детского сценария (я, как раз, недавно написала небольшой материал на эту тему – касательно отношений невестки и свекрови ), то надолго этих ресурсов может не хватить. А вас «откатит» в минус по терапевтическим результатам.
А ресурсы вам, в первую очередь, нужны на этом этапе терапии для гармонизации и настройки хорошей связи с собой и миром через принятие себя. Безоговорочное.
Поэтому, чтобы облегчить себя жизнь, и не реагировать остро на всяких «токсов», абьюзеров и газлайтеров, чтобы начать жить легко и счастливо, нужно сконцентрироваться на повышении самооценки.
Как это сделать?
Если мы посмотрим, как данный вопрос рассматривается в когнетивно-поведенческой терапии, то мы увидим, что важную роль в работе с самооценкой играют автоматические мысли, а точнее – нейтрализация их негативного влияния на человека.
Что же это за мысли-то такие?
Автоматические мысли (термин ввел Аарон Бек, американский психотерапевт, профессор психиатрии Пенсильванского университета, создатель когнитивной психотерапии, одного из направлений современного когнитивно-бихевиорального направления в психотерапии) – это такие порой гадкие, ситуативные оценочные мысли, которые возникают в ответ на определенные обстоятельства и не являются результатом размышления, но ошибочно рассматриваются как справедливые.
Это сродни внутренним психологическим привычкам – вредным для самооценки, влияющим на поведение человека.
Приведу пример.
Допустим, вы осуществляете в своем гараже электромонтажные работы. Вы знаете, как это делать, любите это делать и имеете опыт (вы – профи, и 100500 раз делали такое для других, а люди были всегда довольны вашим мастерством и щедро вас вознаграждали за качественный труд). Гараж старый, хорошо знакомый – вы тут еще со своим батей «ковырялись» в детстве. Работа идет полным ходом.
И, вот, вы переходите к прокладке кабеля по воздуху, и тут, вдруг, в вашей голове, как гром среди ясного неба, появляется голос папы: «Кто так делает? Ну кто так делает, олух?! У тебя, вообще, руки откуда растут, а?».
С этого момента все начинает валиться из рук. Вы бросаете дело (мол – «вернусь позже, подустал чего-то…» и т.д.). И больше к нему не возвращаетесь.
Вы обращаетесь за помощью к знакомым, коллегам.
А ведь вы хороший мастер, с большим опытом работы. Для вас тут дел – раз плюнуть.
Но нет.
Автоматические мысли в виде старых установок отца на негатив, на чувство стыда за неуверенность в детстве, на ощущение своей никчемности и на прочие деструктивные реакции сделали свое дело.
Отца давно нет.
А его «след» в вас остался и довлеет.
Такие мысли, как раз, и «растут» из ложных убеждений о себе, полученных в детстве и принятых за истину в последней инстанции – установки типа «Ты слишком слаб для этого», «Разве кому-то это будет интересно», «Заслужи уважение» и прочие.
Они исходят от авторитетных взрослых (родители) или просто значимых людей для нас, поэтому «на автомате» воспринимаются, как верные. Ведь разве мама и папа могут лгать?
Став взрослым, вы понимаете, что еще как могут! Хотя бы, ради упрощения контроля ребенка или ради других своих целей, которые рассматриваются как приоритетные, а детские потребности «задвигаются» куда подальше. Это может быть неосознанно (в силу личных травм, допустим) или очень даже осознанно и ради выгоды. Ведь удобнее, быстрее подавлять и подчинять дитя, чем воспитывать его и работать над собой. А то, что данное манипулятивное поведение ребенка ранит, искажает его восприятие, поведение, мышление, отношение к себе и другим, таких родителей обычно мало волнует.
Слушается, ну, и ок.
По, примерно, такому механизму происходит формирование негативных оценочных автоматических мыслей по отношению к себе, низкой самооценки и иррационального чувства вины у ребенка, а потом, при его созревании – и у взрослого.
Они никуда не уходят, не исчезают, если ими не заниматься профессионально, подключая к работе психолога.
Есть упражнения, которые помогают справиться с автоматическими мыслями, нейтрализовав их влияние на человека.
Сейчас я научу вас выполнять одно из них. Оно простое.
Все, что вам понадобиться для его выполнения – это лист бумаги, ручка и вы сами.
Возьмите листочек бумаги (удобнее – альбомная развертка), разделите его на три столбика: первый назовите «Что случилось», второй – «В чем я виноват», а третий – «Как было на самом деле».
Потом вспомните одну из ситуаций, из-за которой вы чувствовали себя паршиво, недостойно и стыдно; чувствовали вину/дискомфорт. Все ее детали вспомните. Подробно все «прокрутите» в голове (да, сначала это будет не слишком приятно, но далее – ОК).
Затем в первом столбике просто и коротко опишите само событие, вызвавшее чувство стыда/вины/неловкости (как в новостях, или в официальном документе каком-нибудь; сухо, максимально абстрагировано от своих чувств по этому поводу; будто, вы просто ведущий серьезной аналитической передачи).
Теперь «включите» на полную катушку своего внутреннего самокритика – беспощадного, злющего и ужасного – и запишите во второй столбик все, в чем вы можете саму себя обвинить, пожурить в случившейся ситуации, в неуспешном ее исходе для вас, в том, что вас кто-то обидел словом, делом. Опишите то, за что именно вы можете взять ответственность здесь, за что вам неловко/стыдно.
Далее прочитайте все, что написано в первом столбце и во втором. Вдумчиво. Осмыслите написанное вами, как следует. Выявите разницу (а она будет – 100%).
После этого, фиксируя появившееся, осознанное искажения в восприятии своих действий (ту самую разницу), в третий столбец впишите свои (уже объективные) мысли касательно все той же самой неприятной ситуации. Мысли, где вашей вины нет, и быть не может. Где вы относитесь к себе уже с любовью и уважением, пониманием; без тревоги, страха. Где вы себя цените.
Можно повторять это упражнение при необходимости – столько, сколько нужно.
Таким образом, вы потихоньку будете учиться рационализировать свои мысли, эмоции и поведение (не подавляя, что крайне важно) и давать им верное осмысление, а значит, лишать их силы – негативного влияния на вас.
Есть результат?
Надо закрепить.
9. Создание якоря безопасной реальности
В завершении базового терапевтического альянса между клиентом и психологом лучше всего дать человеку возможность в критических ситуациях справляться самому, то есть научить его приемам самопомощи.
Ведь, для того, чтобы вся информация, полученная клиентом в рамках психологического консультирования, была реализована в жизнь, применена верно и полезно, необходимо какое-то время.
Ведь даже дитя учится ходить не сразу, человеку нужно отработать даже такой, казалось бы, базовый навык, как прямохождение.
А здесь у нас речь идет о такой деструктивной и ни разу не природной штуке, как психологическая травма, поэтому будьте к себе терпимы, дайте себя время для эффективной интеграции полезных знаний, полученных от вашего психолога и содействия с ним, в свою реальную жизнь.
И легче всего это будет сделать с подкрепляющими, поддерживающими психологическими методами.
Один из которых – мой любимый, и отчасти авторский, так как «родился» он на стыке действия разных иных методов, но был максимально упрощен для выполнения при сохранении эффективности.
Это «Якорь безопасной реальности».
Он отлично подходит для того, чтобы выйти к осознанию комфортной для вас реальности сквозь переживания, которые могут «наваливаться» из-за присутствия автоматических мыслей, негативных установок, травмирующих событий, искаженного невротического восприятия. А также он подходит для работы со стрессом, тревожностью и эпизодами панических атак слабого/среднего уровня.
И вы можете создать его для себя сами.
В качестве такого помощника может выступать как неосязаемое – например, приятное воспоминание, мысли о чем-то хорошем и значимом для вас, так и вполне осязаемое – предмет, вещь, элемент одежды.
Допустим, простой, приятный предмет, который можно потрогать, понюхать, осязать, станет во многих критических эмоциональных ситуациях эффективным и простым решением – вашим персональным медиатором с безопасной реальностью.
Создать такой «якорь» будет удобнее всего из вещи, которая имеет четкую и однозначную связь с чем-то только хорошим или с кем-то приятным для вас.
Допустим, шарфик, подаренный вам лучшей подругой, вполне может претендовать на звание «якоря» безопасной реальности.
Возьмите в руки этот шарф, почувствуйте, чем он пахнет, какой он на ощупь, и параллельно вспоминайте детали самых хороших событий, прожитых вместе с тем, кто вам подарил этот предмет; или какие приятные события вы проживали, надевая шарфик.
Производя эти действия несколько раз в день (утром, в начале дня, к примеру, и вечером, перед сном), вы закрепляете на данном предмете позитивный паттерн – формируете «якорь». А также, благодаря такому взаимодействию с предметом, вы создаете для себя крепкую связь с реальностью, комфортной реальностью (ведь, ваши хорошие вспоминания, ассоциации – часть вашей личной безопасной реальности).
Берите везде с собой этот шарфик (его можно просто носить в сумке) или любой другой выбранный и подготовленный вами предмет-«якорь».
И, как только, вы почувствуете, что вам становится плохо, страшно, некомфортно, стыдно, гадко, нервно, зло, то доставайте шарфик, касайтесь его материала, ощущайте его аромат.
С каждым глубоким вдохом вспоминайте радость, ассоциирующуюся с предметом; почувствуйте безопасность, и постепенно, с касанием, потихоньку, мягко и неспешно возвращайтесь в реальность, оставляя все страхи, плохие переживания, негатив позади.
Не страшно, если с первых раз упражнение не получается выполнить так, чтобы чувствовать эффект в полную силу, это нормально. Потому что все тренировки имеют кумулятивный эффект – нужно приучить смой мозг и себя к подобной работе; накопить полезные ресурсы, отработать алгоритм. Сформировать навык.
Если вы будете настроены на результат и начнете всеми силами стремиться к помощи себе, то все обязательно будет хорошо, и вы увидите изменения, которые разделят жизнь до терапии и после.
Я уверена, что вам понравится жить на светлой стороне.
Обращайтесь!
Друзья, подписывайтесь на мой канал , присоединяйтесь к паблику "ПиПси" в VK , где вы можете записаться ко мне на онлайн-консультацию, задать вопрос и быть в курсе нескучной, полезной психологической информации, а также реальных случаев из практики психолога.
И еще напоминаю: если вы хотите узнать, что означает сон, который вас интересует, смущает, пугает, преследует, или который, возможно, несет для вас очень полезную информацию, но вы не можете ее самостоятельно растолковать, то я помогу вам понять смысл «послания» с помощью юнгианского анализа - просто напишите мне об этом .
Приятного вечера и радостного нового дня!