За 10 месяцев я похудел на 31 килограмм. Это было не очень сложно, и определяющими факторами были мотивация и внимательность к себе. Но есть некоторые технические мелкие детали, которые в совокупности с правильным целеполаганием позволили сделать мой новый образ питания стабильным. Топ таких лайфхаков я собрал в этой статье.
1. Маленькие читмилы каждый день
Основное пристальное внимание нужно уделить тому, чтобы нервная система не истощалась, – это ведёт к срывам и нестабильности. Поэтому каждый день я покупал для себя маленький читмил (от англ. cheat meal – запланированный приём пищи «вредной» еды не по правилам основной диеты). Он позволял расслабить мозг, но не распускать себя, как в случае с целым приёмом пищи или читдэем (целым днём, когда можно есть что хочешь). Используя последние 2 варианта, можно в конечном итоге набрать слишком много калорий. Мой ежедневный читмил был строго ограничен 100 граммами, а в конце похудения мне было достаточно всего половины от этого.
Для меня было определяющим то, что я не держал дома запас читмилов, – каждый день не ленился и шёл за новым в магазин. Иначе велик шанс, что одного читмила вдруг станет недостаточно и ты съешь сразу несколько.
2. Вода и напитки
Это кажется банальным, но я не сразу выработал привычку много пить. Причём не столь важно, будет это чистая вода или какой-то напиток без сахара. В некоторой доле случаев, когда ты хочешь есть между запланированными приёмами пищи, вода помогает. Моё правило в таких случаях: выпить 1-2 стакана воды и подождать 20 минут. Если всё равно ощутимо хочешь есть – это сигнал о том, что организм не тянет диету, надо вносить коррективы в план. Но в целом почти всегда после этого меня острый голод отпускал.
3. Замороженные ягоды
Долго у меня была привычка есть во время просмотра видео. Ощутимо ломало, если я пытался просто пить воду/чай или вообще ничего не есть и не пить. Со временем методом проб я нашёл для себя замороженные ягоды. За счёт того что они ледяные, много их не съешь, но при этом у них сохраняется насыщенный вкус, и они малокалорийные.
4. Прогулки (в самом начале, когда вес большой)
Если подумать о физической нагрузке для похудения, у многих сразу всплывает картина тренажёрного зала или бега. Но когда вес реально большой, всё это, во-первых, просто неприятно и тяжело делать, во-вторых, велика вероятность нанести вред суставам. В самом начале я определил для себя, что просто буду много ходить. Если раньше я ехал до работы несколько остановок от метро, теперь шёл пешком. Ходил по лестницам вместе лифта. Короче говоря, искал любую возможность, чтобы набрать шаги. Если в конце дня у меня не набиралось 10000 шагов, я выходил на улицу и просто догуливал их по району. Со временем это вошло в привычку и организм сам начал требовать нагрузки.
5. Белок в каждом приёме пищи
Это пункт о том, как я пытался завтракать просто овсянкой. Не знаю, один я такой или нет, но через час после овсянки, даже если её было много, мне сильно хотелось есть. Каждый раз, закономерно. Когда я позавтракал тем же количеством творога, голод появлялся через 3-4 часа при условии, что я был занят делами. Это правило я распространяю на все основные приёмы пищи: белок отвечает за чувство насыщения, поэтому упор я делал именно на него.
6. Взвешивания раз в неделю
Сначала я взвешивался ежедневно. И это создавало массу дополнительных переживаний и домыслов. Почему вчера я питался идеально, но сегодня вес стоит на месте? Минус 100 грамм – это достаточно для одного дня? Почему я вчера съел больше, чем планировал, но сегодня потерял килограмм?
В конце концов для себя я понял, что сбрасывание веса не всегда линейно, иногда, несмотря на все усилия, бывают периоды «плато», причём даже по несколько недель. Поэтому чтобы убрать всю эту лишнюю суету, я начал взвешиваться раз в неделю, просто чтобы контролировать, есть ли движение.
Внимание я уделял тому, чтобы мне было комфортно каждый день, а не тому, чтобы достигать определённого плана по цифрам. То есть изменению своего образа жизни, переосмыслению своих привычек. В таком подходе это затронуло не только вес, но и режим сна, отношение к работе и свободному времени. Стал меньше беспокоится, настроение стало стабильным. И цифры на весах здесь не играют основной роли. Так я настроил себя изначально и был готов к временному отсутствию цифрового результата.
В этой публикации я делюсь своим личным опытом и не призываю следовать моим рекомендациям и выводам. Перед любыми действиями в области похудения нужна консультация с врачом.