Выполнение базового скручивания
1. Лечь на спину.
Для комфорта используйте коврик для упражнений из поролона или ковровое покрытие на полу. Поставьте пятки на низкий стол под углом не менее 90 градусов.
2. Скрестите руки на груди.
Возможно, вы видели, как люди, выполняя скручивания, заматывают пальцы за голову - если вы это сделаете, вы можете случайно напрячь мышцы шеи. Обхватив грудь руками, вы избавляетесь от боли в шее.
3. Напрягите пресс и согните верхнюю часть тела, начиная с головы.
Используйте мышцы пресса, чтобы плавно поднимать верхнюю часть тела (сохраняя расслабленную шею), пока вы не зайдете как можно дальше, не отрывая нижнюю часть спины от земли. Никогда не делайте резких движений - это может повредить спину.
• При этом медленно выдохните в течение 5 секунд.
4. Задержитесь в этом «сжатом» положении несколько секунд.
Начните плавно и медленно опускать верхнюю часть тела обратно вниз.
• Медленно вдохните в течение 5 секунд, опускаясь обратно.
5 .Повторение.
Каждый раз, когда вы достигнете вершины скручивания, задерживайтесь в этом положении на секунду или две, затем медленно расслабьтесь и повторите. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
6. Повторите это упражнение 20 раз.
После 20 повторений ненадолго отдохните (менее 1 минуты), затем сделайте еще один подход по 20. Сделайте 2-4 подхода или продолжайте до тех пор, пока не «почувствуете жжение» - легкая болезненность в животе, которая означает, что мышцы живота проработано.