Решили порадовать себя вкусным во время праздника или устроили себе неожиданный читмил? Не беда! Без таких дней соблюдать диету было бы в разы тяжелее. Лучший способ не корить себя за лишние калории домашняя интенсивная тренировка, так что бери кроссовки, включай энергичную музыку и заряжайся энергией и позитивом!
Для тренировки вам понадобиться 15-20 минут свободного времени, немного пространства и отличное настроение!
Разминка
- Бег на месте с высоким поднимание бедра
- Встаньте прямо, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу, согнув ее в коленном суставе. Правую руку отведите назад, а левую поднимите, согнув в локте.
- Прыжком смените стороны, т.е поднимите левую ногу и и правую руку
- Держите мышцы спины и брюшного пресса в напряжении, не откидывайте спину назад
- Прыжки должны быть легкими, приземляйтесь на носок
Время выполнения: 10 с
- Приседания
- Ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища, носки чуть в стороны.
- Перенесите вес тела на пятки, колени должны смотреть в сторону носка, мышцы спины и пресса напряжены.
- Вдох - приседаем до параллели, поднимаем прямые руки над головой или перед собой
- Выдох - подъем, руки вдоль туловища. Взгляд направлен вперед и вверх.
Время выполнения: 20 с
- Боковые выпады
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища или на поясе, мышцы спины и пресса напряжены
- Сделайте вдох и шагните правой ногой в сторону, переместите весь вес на опорную (правую) ногу
- Согните опорную ногу под углом в 90`, наклонив немного корпус и отведя таз назад
- Следите что бы колено опорной ноги смотрело точно на носок и не выходило за него
- Левая нога вытянута в коленном суставе, пятка плотно прижата к полу
- На выдохе оттолкнитесь опорной ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны
Время выполнения: 20 с
Основная часть
1. Планка с попеременным касанием плеча
- Встаньте в упор лежа, вытяните и расположите руки точно под плечевыми суставами. Носками упритесь в пол.
- Спина, ноги и шея должны образовать прямую линию. Плечи отведены от ушей, взгляд направлен вниз.
- Оторвите правую руку от пола и коснитесь ею противоположного плеча. Верните руку в исходное положение, повторите с противоположной стороны
- Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачивать корпус. Статически напрягите все мышцы вашего тела .
Время выполнения: 20 с
2. Шаги руками
- Встаньте прямо, руки вдоль туловища, мышцы кора напряжены
- На вдохе наклонитесь вперед, обопритесь на руки
- Оттолкнувшись стопами от пола перенесите вес тела на руки
- Шагайте руками до положения планки на прямых руках, задержитесь в теком положении на 1-2 секунды
- Вернитесь в исходное положение делая шаги руками назад
Время выполнения: 20 с
3. Выпады с прыжками
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища, мышцы кора напряжены
- Сделайте шаг вперед правой ногой, перенесите на нее вес и согните под углом в 90`, поднимите согнутую в локте левую руку, правую отведите назад
- Резко оттолкнитесь обеими ногами от пола, поменяйте ноги местами, вернитесь в выпад (левая нога впереди)
- При прыжке помогайте себе руками и корпусом, держите спину прямо, следите что бы колено передней ноги не выступало за носок
Время выполнения: 20 с
4. Отжимания
- Встаньте в упор лежа, руки чуть шире плеч, строго под плечевыми суставами и параллельны друг другу. Тело образует одну линию, отведите плечи от ушей, взгляд в пол
- На вдохе согните руки в локтевых суставах до положения корпус параллельно с полом (локти согнуты примерно на 90`), при этом локти от корпуса отведены на 45`
- Выдох - отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение
- Держите мышцы кора напряженными, не забывайте дышать
Время выполнения: 20 с
5. Прыжки из приседа
- Ноги на ширине плеч, носки смотрят чуть в стороны. На вдохе опуститесь в присед, руки перед собой (вы готовитесь к прыжку).
- На выдохе резко выпрыгните вверх, руки вдоль туловища, спина прямая, пресс напряжен. Макушкой тянитесь вверх.
- Мягко вернитесь в положение приседа, повторите цикл.
Время выполнения: 30 с
6. Планка с подтягиванием колена
- Примите исходное положение планки на вытянутых руках, мышцы кора статически напряжены.
- Подведите, согнутую в коленном суставе ногу, к одноименной руке, задержитесь на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.
Время выполнения: 30 с
7. Бурпи
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища, мышцы кора напряжены
- Глубоко присядьте, поставьте руки на пол, ладони под плечевыми суставами.
- Прыжком перейдите в упор лежа
- Вернитесь в присед прыжком
- Из приседа выпрыгните вверх и вернитесь обратно.
Время выполнения: 30 с
8. Скалолаз
- Встаньте в упор лежа, ладони под плечевыми суставами, спина прямая, мышцы кора напряжены
- Поочередно подтягивайте колено к груди, стараясь держать поясницу максимально неподвижной
- Контролируйте скорость выполнения в зависимости от ваших физических возможностей. Лучше делать медленно, но с правильной техникой, чем быстро и как попало, не забывайте дышать
Время выполнения: 30 с
Заминка
- Растяжка спины
Время выполнения: 30 с
- Растяжка квадрицепса
Время выполнения: 30 с
Читмил вынужденная мера для тех, кто держит дефицит калорий, ведь на одной силе воле худеть довольно сложно. Главное сделать так, что бы этот "праздник живота" не оставил за собой большой и жирный след, поэтому даже в такой день необходимо стараться создать дефицит. Эта небольшая тренировка поможет вам сжечь лишние 300-400 кал, но помните, что результатов вы сможете достичь только придерживаясь рационального режима питания и регулярных тренировок.
Обняла