Часть первая про отжимания -> https
Далее повышаем уровень - домой покупается турник (тот самый, который детям).
Сильные и ловкие сразу начинают подтягиваться. Нормальные же люди сначала могут как и в случае с отжиманиями начать от висения колбасой обратного, залезаем в верхнюю позицию при подтягивании и меееедленно опускаемся в нижнюю. Если супруг за вас переживает, то может еще подпихнуть под пятую точку в качестве помощи.
При изменении хвата рук при подтягивании нагрузка на мышечные группы тоже меняется (можно держаться за перекладину прямым хватом, обратным, параллельным как у меня на видео - он очень комфортен для запястий). Если уже получается пару раз сделать упражнение, то можно в подходах поменять хват, изменить ширину постановки рук.
Кроме того, что подтягивания прекрасно укрепляют спину и руки, они также прорабатывают мышцы пресса.
Прицельно "качать пресс" женщинам не стоит по куче причин, многие тренеры озвучивают это (я тут абсолютно согласна). Что прорабатывает его хорошо - многосуставные упражнения со своим весом, включающие в работу корпус - отжимания, подтягивания, ну и приседания тоже (хотя немного слабее, и с ними я добавляю немного веса - 2 гантели по 2 кг).
На нижнюю часть живота, для красивой проработки (учтите, что пока жировой слой значительный, рельефа мышц видно все равно не будет) мне нравится "бег в планке". Простая планка - отстой, на мой личный взгляд, и может травмировать поясницу в случае слабоватых мышц. Делать "бег в планке" лучше в резвом темпе, наращивать время и интенсивность упражнения постепенно, но более 30 секунд за подход смысла не имеет. Пары подходов более чем достаточно. Ну и двух раз в неделю в целом.
Приниматься за это упражнение, не умея при этом отжаться раз 10 от пола, смысла не имеет (на мой взгляд опять же).
Если от активных физических занятий вы были давно и максимально далеки, либо есть проблемы со здоровьем, то стоит начать с теоретической части - изучения видео реабилитологов с медицинским образованием (а еще лучше с очных консультаций).
Из видео материалов мне по душе занятия реабилитолога Александры Бониной. Мне нравится, что она очень аккуратна в упражнениях и подмечает многие важные нюансы. https://www.youtube.com/playlist?list=PLXv52PG_g1M8KCnKHkrug73wrrohyRzjm
---------------------------------------------
Продолжение следует.
Не скупитесь на лайки, держим палец вверх )) И да пребудут ваши руки с бицепсами и трицепсами!