Сидячий образ жизни вносит свои коррективы и наше тело, неизбежно, начинает подчиняться и адаптироваться под новые правила игры. Вспомните, как часто вы испытываете боли в шее, посмотрите на своих коллег и друзей, оцените их осанку, поймайте себя в моменте работы, как вы сидите, не затекла ли ваша спина и шея? Как вы выглядите со стороны?
Излишняя сутулость в грудном отделе неизбежно заставляет вашу шею выгибаться в неестественное для нее положение. Мышцы эволюционно совсем не приспособлены для такой работы, да и ослабленные мышцы не очень то и способны к ней. Стараясь удержать вашу голову, выполняя неестественную для них работу, мышцы, рано или поздно, начинают сигнализировать вам, что что-то не так и один из наиболее доступных и понятных способов - боль.
Мышцы, формирующие ровную осанку:
Мышц формирующих осанку довольно много. Мы же не будем глубоко вдаваться в подробности анатомии и остановимся на основных мышечных группах с которыми будем работать.
Мышцы ног
Ягодицы:
Слабая ягодичная мышца позволяет тазу подворачиваться вперед, формируя гиперлордоз, не участвуя в разгибании бедра она отдает эту функцию мышцам спины, что еще больше усугубляет нарушения осанки
- Спринтерский выпад: соблюдая предложенную технику вы сможете укрепить ягодичную мышцу и, заодно, растянуть квадрицепс противоположной ноги.
Техника: взять гантели в обе руки. Спина прямая, мышцы кора напряжены. На вдохе сделать шаг вперед, опереться на эту ногу и согнуть ее под углом 90`. Гантели увести вдоль передней ноги, наклонив корпус максимально вперед (помните, что спина должна быть прямой). Выдох - сокращая, ягодичную мышцу передней ноги, выпрямите ее в коленном суставе. Повторите 10-15 раз на обе ноги
- Ягодичный мостик: легкое, в плане техники выполнения, упражнение позволяет развить выносливость и силу ягодичных мышц. Многообразие вариантов исполнения позволит подобрать наиболее подходящий вариант в зависимости от вашей физической подготовки
Техника: лежа на полу, ноги согнуть в коленных суставах, руки вдоль туловища. Вдох - поднимаем бедра, ягодицы и спину до прямой линии с плечами. Пресс и ягодицы напряжены, толкайтесь пятками в пол. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, выдох - вернитесь в исходное положение.
Квадрицепс
Укороченный квадрицепс тянет таз вперед, при этом, для поддержания вертикального положения тела, поясница выгибается еще больше, формируя гиперлордоз.
В упражнении для ягодиц мы уже растягиваем квадрицепс, но вот еще пара упражнений, которые могут вам понравиться
- Низкий выпад с коленом на полу
Техника : шагните вперед на классический выпад (передняя нога согнута под углом в 90`), опустите колено задней ноги на пол. Руки можете установить на переднюю ногу или, для усложнения, вытянуть их вверх. Старайтесь подавать свой таз вперед и вниз, словно хотите положить его на пятку передней ноги. Удерживайте такое положение 20-30 секунд
Подсказки: следите за положением таза, толкайте таз со стороны задней ноги вперед, не давая ему перекручиваться.
- Низкий выпад с захватом колена
Техника: шагните вперед на классический выпад (передняя нога согнута под углом в 90`), опустите колено задней ноги на пол. Притяните пятку задней ноги к ягодичной мышце и захватите ее рукой, для большего растяжения подтягивайте пятку к ягодице. Удерживайте такое положение 20-30 секунд
Подсказки: следите за положением таза, толкайте таз со стороны задней ноги вперед, не давая ему перекручиваться.
Мышцы кора
Эти мышцы создают внутрибрюшное давление, стабилизируя поясницу и удерживая таз в физиологическом положении.
Как работать с мышцами кора отлично описано в статье "Что такое кор, как с ним работать и при чем тут пресс?"
Мышцы спины
- "Кошечка":
Техника: встаньте на четвереньки. Руки под плечевыми, колени под тазобедренными суставами. Спина прямая (нейтральное положение). На вдохе максимально прогнитесь в грудном и поясничном отделе, задержитесь на 3-5 секунд, выдох - максимально округлите спину и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Повторите 10-15 раз
- "Рыба":
Техника: лежа на спине, руки вдоль туловища. Упритесь локтями в пол и прогнитесь в спине так, чтобы точкой опоры стала макушка. Максимально сведите лопатки вместе, отведите плечи от ушей, шея расслаблена. Задержитесь в таком положении от 30-60 секунд
Мышцы груди
- Разведение рук с гимнастической лентой
Техника : встаньте прямо. Ягодицы и мышцы кора напряжены, спина прямая. Возьмите в руки резиновую гимнастическую ленту, жгут или эспандер так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Поднимите руки вперед до параллели с полом. Вдох - медленно отведите руки назад, максимально растягивая ленту, при этом поверните кисти рук так, чтобы большие пальцы смотрели в разные стороны. Выдох - медленно вернитесь в исходное положение.
Подсказки: помните о постоянном напряжении мышц кора и ягодиц. При выполнении упражнения сводите лопатки вместе при этом поднимая грудь вверх.
Это далеко не все мышцы, участвующие в формировании осанки, но даже из этого можно сделать вывод, что нарушение тонуса или способности к сокращению/растяжению одной из них запустит целый каскад изменений в работе других мышечных групп.
Упражнений для укрепления мышц спины и формирования осанки безумное множество. Все они, так или иначе, нацелены на стабилизацию, укрепление и растяжку. Я привела лишь свои любимые упражнения, которые, при регулярном выполнении, помогут вам скорректировать вашу осанку.