В 100 граммах семян чиа:
На сайте Еда+ в расширенной статье приведен максимально полный химический состав семян чиа, указано наличие витаминов, минералов, жирных кислоты, аминокислот и прочих нутриентов. Также указана калорийность чиа с возможностью быстрого расчета их количества по весу порции. А с помощью нашего бесплатного онлайн-калькулятора вы сможете рассчитать необходимую физическую активность для сжигания этих калорий. Перейти 👉
Химический состав семян чиа анализировали многие исследователи, поэтому, в зависимости от источника информации, значения могут немного варьироваться. Ведь на химический состав и питательную ценность могут влиять климатические условия, географическое положение, год выращивания и другие факторы.
Например, состав жирных кислот может меняться в зависимости от изменения климата и высоты расположения растения – чем выше расположен регион и чем он холоднее, тем больше содержание омега-3 ненасыщенных жирных кислот в продукте. А вот в апреле-мае из-за повышения температуры количество присутствующих полиненасыщенных жирных кислот снижается.
Но даже с учётом этих вариаций можно сказать, что семена чиа содержат большое количество жиров (30–33%), углеводов (26–41%), пищевых волокон (18–30%), белков (15–25%), витаминов (A, B, K, E, D), минералов, 32-33% клетчатки , имеют выраженные антиоксидантные свойства.
- Омега-3 и Омега-6. Название «чиа» происходит от испанского слова, которое означает «маслянистый». Основными составляющими такого масла называют полиненасыщенные жирные кислоты: α-линоленовую класса омега-3/ ω-3 и линолевую класса омега-6/ ω-6. Семена же чиа содержат 39% масла (от массы сухих семян), в котором до 68% ω-3 и до 19% ω-6 жирных кислот. Соотношение ω-6 и ω-3 жирных кислот составляет 0,3:0,35. В 100 г продукта полиненасыщенных жирных кислот содержится около 390-395% суточной нормы.
- Белки. Содержание белка в семенах чиа составляет около 18%, что превышает содержание белка во всех других злаках (например, в кукурузе содержание белка составляет 9,4%, в рисе - 6,5%, а в пшенице - 12,6%). В белках семян находят такие аминокислоты как аргинин, лейцин, фенилаланин, валин и лизинглутаминовая и аспарагиновая кислоты, аланин, серин и глицин. Отсутствие протеина глютена делает семена чиа ценным продуктом для пациентов, страдающих глютеновой болезнью.
- Минералы. Семена чиа содержат такие минералы, как кальций, фосфор, калий, магний. Содержание кальция здесь больше, чем в рисе , ячмене, кукурузе и овсе и в два раза больше, чем в молоке . Но и количество магния, калия и фосфора, в семенах чиа тоже превосходит количество этих минералов в других злаках.
- Витамины. Сравнительно много в семенах витаминов A, K, E, D, витаминов группы В – в основном B1, B2, ниацина (В3/РР). Так, в 100 г продукта содержится более 41% дневной нормы тиамина (В1), почти 45% нормы витамина РР. Кроме того, 100 граммов семян обеспечивают 120% суточной потребности витамина К и около 55% потребности витамина С.
- Фенольные соединения. Сухие семена чиа содержат 8,8-9% фенольных соединений. Также сообщается о высоком уровне кофеиновой, хлорогеновой кислоты, кверентина, розмариновой, галловой, коричной, мирицетиновой, кемфероловой кислот. Это важно, поскольку часть из них проявляют антиканцерогенные, антигипертензивные и нейронопротекторные эффекты.
Говоря здесь о семенах чиа, мы подразумеваем чёрные семена. И хотя, кроме чёрных, существуют ещё и белые, их фитохимические профили практически не различаются и большинство исследователей описывают чёрные и белые «зёрнышки» как аналоги. Небольшая разница обнаруживается только в морфологии: белые семена крупнее, толще и шире, чем чёрные.
***
Еще про семена чиа на нашем канале:
***
