Тревога — это чувство, которое уже почти год сопровождает каждого из нас. Она сильно изматывает, и постоянное пребывание в этом состоянии может приводить к серьёзным депрессиям и другим заболеваниям.
Избавиться от неё совсем нельзя, она является одним из эволюционно значимых механизмов психики. Поэтому очень важно уметь правильно обращаться с тревогой.
Определение из Википедии: тревога — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия. В отличие от причин страха, причины тревоги обычно не осознаются, но она предотвращает участие человека в потенциально вредном поведении или побуждает его к действиям по повышению вероятности благополучного исхода событий. Тревога связана с подсознательной мобилизацией психических сил организма для преодоления потенциально опасной ситуации.
То есть тревога — это то, что помогает нам избежать опасности и выжить. Это хорошо.
Но в нормальной ситуации человек не должен чувствовать тревогу долго. Это должно работать так: человек видит опасность — испытывает тревогу — что-то предпринимает — избегает опасности — возвращается к нормальному состоянию.
Мы же вами уже почти год находимся в состоянии постоянной тревоги.
Организм при этом испытывает перегрузки не только психические — ведь состояние тревоги запускает определённые гормональные процессы, в т.ч. выработку кортизола — "гормона стресса", которые в норме также не должны быть постоянными. Организм должен отдыхать от таких состояний, пребывая в состоянии покоя и безопасности.
То есть получается, что тревога, которую мы обычно оцениваем как чисто эмоциональное состояние, на самом деле затрагивает все обменные процессы в организме, заставляя его месяцами пребывать в состоянии "полной боевой готовности", что изматывает и истощает.
Конечно же, это очень вредно и имеет серьёзные последствия для здоровья. Так что всем нам нужно как можно скорее научиться минимизировать последствия тревожных состояний.
Итак, основное отличие тревоги от страха — именно в неопределённости её причин. Страх понятен, его причина ясна, от страха можно избавиться, убрав эту причину. Это может быть сложно, но возможно. Тревога — более интуитивная реакция, мы тревожимся, когда сталкиваемся с чем-то неизвестным, и мы не знаем, нужно его бояться или нет, но опасаемся, что как раз это неизвестное — самое страшное и есть.
Поэтому избавиться от тревоги очень трудно. Но возможно.
ЧТО ДЕЛАТЬ С ТРЕВОГОЙ
1. Не пытаться её подавить
Не получится — см. выше, это наша базовая прошивка, с ней придётся жить дружно.
К тому же подавляя свои эмоциональные реакции, мы только загоняем их вглубь, в тело, и повышаем риски спровоцировать какие-то органические заболевания. Психосоматика — не пустое слово.
2. Рационализировать причины тревоги
Даже если кажется, что ваша тревога беспричинная, фоновая, как говорится, "жизнь такая вокруг, что страшно", нужно всё же попытаться рационально предположить, что может беспокоить сейчас именно вас? Тем самым вы дадите своей тревоге имя, будете видеть, с чем вам нужно работать. Превратите её в страх.
Вы боитесь за свою семью, что они заболеют? ОК, записываем это как причину №1. Что ещё? Опасаетесь увольнения? Записываем. Переживаете за будущее своего ребёнка, его учёбу, или вы сами учитесь, и не уверены, что благополучно получите диплом, найдёте ли работу и т.д.? Записываем.
У каждого получится свой список, в котором будут перечислены основные причины вашей тревоги. С ним и будем работать по пунктам дальше.
3. Представить самый худший вариант развития событий
Не бойтесь этого делать, это очень терапевтичное упражнение.
Как правило, в процессе построения в голове модели "что будет, если случится самое ужасное", мы обнаруживаем, что самое ужасное — не так уж ужасно, а похоже на житейские ситуации, которые успешно преодолевают многие люди. Что вам известно, что в таких случаях делают другие, а значит, и вы сможете это сделать. Что вы можете придумать даже несколько вариантов действий в таких ситуациях.
Обязательно это сделайте: решите, что вы будете делать, если всё будет развиваться по самому плохому сценарию. У вас появится план, и это блокирует утечку ваших моральных сил. Раньше они уходили на то, чтобы бояться, а теперь вы сможете использовать их более рационально.
4. Подумать, что конкретно вы можете сделать
Мы уже определили, чего боимся, теперь подумаем, что можно реально сделать, чтобы это предотвратить.
Например, боимся заболеть. Что можно сделать? Можно повышать общий уровень здоровья и иммунитета, сделав чек-ап своего здоровья, определив слабые места, принимая рекомендуемые витамины и добавки. Можно сделать прививки, если вы готовы и считаете это разумным в данный момент. Можно усилить защитные меры ( не перегибая, конечно, полная изоляция никому не полезна).
Составьте список, что можно делать, и делайте это планомерно и постоянно. Это снизит уровень тревоги очень сильно.
5. Обратиться за помощью
Помощь можно получить у близких людей, с которыми вы поделитесь своими опасениями, и попросите вместе с вами постараться предотвратить то, что вас пугает.
Можно прийти за помощью к психологу или психотерапевту, если вы чувствуете, что ваше душевное состояние вышло за рамки нормального, и сами вы не справляетесь. Психотерапия — мощный ресурс, вы сами это увидите.
Можно прийти к психиатру и попросить вас диагностировать, чтобы убедиться, что ваша постоянная тревога не является следствием какого-либо расстройства личности. Таблетки в самом начале могут предотвратить развитие таких состояний и безусловно очень сильно повысят качество жизни.
А ещё вы можете просто попросить друга вас обнять. Или собраться с компанией и погулять в парке, на свежем воздухе, пообщаться, почувствовать, что вы не один, что у вас есть друзья и близкие, которые вас поддержат.
6. Вывести тревогу через тело
Это уже не имеет отношения к превращению тревоги в страх, работа с телом помогает при обоих состояниях.
Страх, тревога, стресс, депрессия — все эти состояния непременно, обязательно отражаются на вашем теле. Если вам кажется, что это не так — почитайте эту статью и проверьте, нет ли у вас таких признаков.
Нам всем сейчас обязательно нужно работать с телом, чтобы выводить скопившееся напряжение. Это могут быть очень простые практики, в том числе дыхательные, я напишу о них отдельные статьи.