Сон - один из величайших даров жизни, он творит чудеса для нашего психического и физического здоровья. Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сон может быть затруднен, особенно потому, что недостаточный сон - это общественная эпидемия.
Сон занимает треть нашей жизни и оказывает огромное влияние на то, как мы живем, функционируем и действуем в течение других двух третей нашей жизни. Сон действительно так же важен, как воздух, которым мы дышим, и еда, которую мы едим.
В США 70% взрослых людей сообщают, что им не хватает сна хотя бы одну ночь в месяц, а 11% сообщают о недостаточном сне каждую ночь.
По оценкам, от проблем со сном страдают от 50 до 70 миллионов американцев всех возрастов и социально-экономических слоев. Будь то слишком много сна, слишком мало сна, ночные пробуждения, которые приводят к прерыванию сна, мы как нация можем улучшить нашу гигиену сна.
По мере того, как мы принимаем холодные зимние месяцы и продолжаем бороться с пандемией COVID-19, становится еще более важным, как никогда ранее, соблюдать здоровую гигиену сна для защиты нашего психического и физического здоровья.
Что такое хорошая гигиена сна?
Понимание гигиены сна и установление хорошего распорядка дня помогут вам получить более качественный и освежающий сон.
Быть последовательным
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным, и убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь. Непостоянный режим сна или плохой сон могут привести к:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Сахарный диабет
- Ожирение
- Ненужные уровни стресса
- Депрессия
- Зависимость
- Тревога
Имейте в виду, что если вы регулярно спите слишком много (более 10 часов в сутки), это может быть признаком депрессии.
Убедитесь, что ваша спальня удобна
Ваша спальня должна быть вашим убежищем. Спите при прохладной температуре, блокируйте свет тяжелыми занавесками или повязками и заглушайте шум с помощью устройства белого шума или берушей.
Вы также должны убедиться, что ваша спальня не захламлена и чиста. Вы даже можете попробовать успокаивающие свечи или ароматерапевтические ароматы, например, лаванду или ромашку.
Кроме того, используйте спальню только для сна. Не используйте кровать в качестве офиса или дивана для просмотра телевизора.
Как инвестировать в кровать и постельные принадлежности
Поверхность для сна имеет решающее значение для вашего психического и физического здоровья. Плохо спроектированный или старый матрас и подушка могут привести к нарушению сна, болям в спине и шее.
- Выберите поддерживающую кровать и подушки: убедитесь, что вы спите на кровати и подушке, которые имеют достаточную поддержку и комфорт для вашего тела.
- Ищите качественное постельное белье: поскольку мы проводим около трети нашей жизни во сне, качественное постельное белье может стать для вас хорошей инвестицией.
Избегайте синего света перед сном
Использование искусственного освещения и электроники в ночное время может способствовать нарушению сна. Электронные устройства, такие как компьютеры, смартфоны, планшеты и телевизоры, излучают свет синей длины волны, который может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас день. Это, в свою очередь, может нарушить ваш циркадный ритм.
Многие исследования показывают, что синий свет вечером нарушает естественный цикл сна и бодрствования вашего мозга, что имеет решающее значение для оптимального здоровья.
Голубой свет в течение дня, особенно от солнца, может помочь вам сохранять бдительность, снизить утомляемость и улучшить настроение и работоспособность.
Совет: эмпирическое правило - избегать использования всякой электроники за полчаса или час до сна.
Вставай, когда не можешь заснуть
Иногда по ночам бывает трудно заснуть. Вы можете ворочаться, смотреть на часы, считать овец и расстраиваться.
Если вы пытаетесь заснуть, но обнаруживаете, что ворочаетесь в течение 20 или более минут, встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте книгу, журнал, послушайте музыку или помедитируйте, а затем попробуйте снова заснуть.
Установите режим успокаивающего сна
Будь то теплая ванна перед сном, медитация или чтение, перед тем, как лечь в постель, создайте расслабляющий распорядок, который расслабит ваше тело и разум.
Цель состоит в том, чтобы залезть в кровать, когда вы расслаблены и устали, не испытываете стресса и бодрствуете.
Как повседневная жизнь влияет на ваш сон
Наш дневной распорядок так же важен, как и ночной распорядок перед сном. Мы должны заботиться о своем психическом и физическом здоровье в течение дня, чтобы получить крепкий ночной сон. Следующие важные шаги необходимо предпринять в течение дня:
- Выйди на улицу
- Быть физически активным
- Избегайте никотина
- Уменьшите потребление алкоголя и кофеина вечером
- Избегайте приема пищи поздно вечером
Основная концепция гигиены сна, заключающаяся в том, что ваше окружение и привычки сна могут быть оптимизированы для лучшего сна, применима практически ко всем, но то, как выглядит идеальная гигиена сна, может варьироваться в зависимости от каждого человека.
Другими словами, ваш режим сна может не работать для вашего друга, но это не означает, что ваш режим сна правильный или неправильный, это просто означает, что он работает для вас.
Кроме того, вам может потребоваться попробовать разные распорядки и методы, чтобы выяснить, что помогает вам лучше спать, но также важно знать, что улучшение гигиены сна может не решить основные проблемы со сном или расстройства психического здоровья.
Депрессия, бессонница, беспокойство и синдром обструктивного апноэ во сне могут потребовать профессионального лечения. Итак, если вы чувствуете, что исчерпали все свои обычные методы сна, возможно, пришло время поговорить с терапевтом или врачом. В конце концов, вы заслуживаете лучшего сна.