Очень многие ошибочно полагают что для достижения успеха в похудении главное сбросить вес на максимальное кол - во килограммов . Безусловно , килограммы — очень важный показательно , но существуют очень много других важных параметров .
Что включает в себя правильное и полезное похудение ?
1 . Уменьшение объемов в нужных местах .
2 . Сохранение объемов в тех местах , где это нужно .
3 . Хорошая форма , упругое и красивое тело
4 . Стабильный результат на продолжительное время
В слепой погоне за быстрым похудением и желанием сбросить килограммы все получается иначе . Тело становится худым , дряблым , слабым и не красивым .
Употребляйте нужное количество белка в рационе
Если мы употребляем нужное кол - во жира и углеводов и соблюдаем профицит калорий , то у организма снижается потребность в белке . Исходя из данных научных исследований , для сохранения мышечной массы достаточно потреблять 0 . 8 - 0 . 9 грамм белка на 1кг массы .
Для роста мышечной массы достаточно потреблять 1 . 5 - 2 грамма . Речь идет о полноценных источниках белка животного происхождения — яйца , творог , мясо , курица , морепродукты .
В режиме " сушки " или дефицита калорий повышается потребность в белке , чтобы защитить мышцы от катаболизма . От 2 . 4 - 3 граммов белка на кило своего веса .
Тренировки в силовом стиле
1 . Достаточный отдых между подходами в упражнениях . Если твой рабочий вес небольшой , то можно долго не отдыхать , достаточно 1 . 5 - 2 минуты . Если рабочие веса уже приличные , то отдых может быть от 4 - 8 минут .
2 . Подбирать рабочий вес таким образом , чтобы последние повторы были максимально тяжелыми .
3 . Если ты новичок , выполняй по 12 - 15 повторений в упражнении , а если опытный , то 5 - 7 . 10 повторений можно делать в упражнениях , которые ты считаешь сложными или опасными
4 . Старайся сохранять и прибавлять рабочие веса . Если при снижении веса , твои веса не уменьшились или снизились незначительно , то ты потерял не много мышечной массы . Сохранение силовых показателей является рабочим методом удержания мышечной массы .
Дозируйте кардио тренировки
Обычно , если стоить цель похудеть , то все начинают часами бегать , ходить , выполнять очень много кардио нагрузки . Такие тяжелые нагрузки " съедают " мышечные ткани , а также способствуют повышенной выработке кортизола , а это приводит к катаболизму .
Планируйте все на долгосрочную перспективу
Тебе не нужно каждый день расписывать новый рацион на следующий день . Просто поставь себе цель привести себя в форму и оставаться в ней круглый год . Такие цели как " похудеть за 2 недели " приводят к тому , что потерянные кило возвращаются в ближайшее время .
Придерживаясь этих простых советов , ты сможешь не только потерять килограммы , но и хорошо выглядеть на протяжении всего времени .