Сбалансированный режим питания - краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.
Правильное питание
Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. План здорового питания регулярно включает:
Не менее 100 грамм цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макароны, коричневый рис или овес.
Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или соевое молоко, обогащенное кальцием. (Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
От 150 грамм белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
Полтора-два стакана фруктов - свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
Два-два с половиной стакана разноцветных овощей - свежих, замороженных или консервированных без добавления соли.
Продукты, богатые железом
Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество различается в зависимости от жизненного цикла женщины. Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу продуктов, богатых витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества из одного приема пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.
Фолиевая кислота (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте
Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 0.4 миллиграмма в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B.
Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба. Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно.
Ежедневные потребности в кальции и витамине D
Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять разнообразные продукты, богатые кальцием. Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза - заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция), а также продукты и напитки, обогащенные кальцием, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.
Рекомендации по добавлению сахара, насыщенных жиров и алкоголя
Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.
В 2020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничить добавленных сахаров до менее чем 10 процентов ежедневных калорий. Ограничьте добавление сахара, включая сахаросодержащие напитки, конфеты, печенье, выпечку и другие десерты.
Если вы решите пить и достигли совершеннолетия, ограничьте потребление алкоголя до одного напитка в день.
Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.
Баланс калорий с активностью
Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий, чтобы поддерживать здоровую массу тела и уровень активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.
Физическая активность - важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.
