Я решил написать эту статью потому, что я и сам сталкивался с этой проблемой. Когда ты не знаешь, как правильно это сделать, где считать и сколько же добавлять калорий, или отнимать для разных целей (набор массы или сушка).
И так, для подсчета калорий есть два основных способа. Оба способа просты и понятны для любого человека. И так, первый способ – это калькулятор калорий. Для того, чтобы найти его, вам нужно попросту вписать «калькулятор калорий» в поисковой строке своего браузера. После перейти на сайт и введя свои данные, подсчитать калории.
Второй способ – это умножить ваш вес на 30. Почему на 30? Потому что, в среднем человеку нужно 30ккал на 1кг собственного веса. Каким способом пользоваться решать вам самим. Узнав количество калорий, в нашем случае 2400, добавляем 250кКал для того чтобы набирать сухую мышечную массу. Для похудения можете убирать немного больше, около 500.
Узнав это, приступаем к подсчету БЖУ. Для примера давайте возьмем вес в 80кг и будем подбирать все под данный вес. Начнем с белков. Мы поглощаем животный белок и растительный и в целом получается 2,2г белков на 1кг веса. И для того, чтобы узнать сколько же нам нужно белков, умножаем свой вес, в нашем случае 80кг, на 2,2 и в итоге получается 176г белка. Дальше пересчитываем граммы в калории. 1 грамм белка равен 4кКал, поэтому умножаем 176 на 4 и получаем 704кКал.
Давайте теперь подсчитаем количество жиров. В среднем нам нужно 20-30% жиров. Мы же возьмем для примера 30%. Для этого нам нужно 2650 умножить на 30%. В результате мы получаем 795кКал. 1 грамм жира равен 9кКал. Дальше делим 795 на 9 и получаем 88г жиров.
Дальше осталось только подсчитать углеводы. Здесь, все считается максимально просто. С белков мы получили 704кКал, а с жиров 795кКал, что равно 1499кКал. И чтобы узнать количество калорий для углеводов, нам попросту нужно отнять 1499кКал от 2650кКал и получить в итоге 1151кКал. А 1 грамм углеводов равен 4кКал, поэтому 1151 мы делим на 4 и получаем 287 грамм углеводов.
Все очень просто и понятно. Если не ленится, то это у тебя займет всего несколько минут. Но после этого ты будешь уверен в том, что ты набираешь сухую мышечную массу.
Всем кто прочел спасибо, и до новых встреч в следующих постах!
