«Самый лучший день — сегодня» — в этом был уверен Винни-Пух, так же считают истинные буддисты. Действительно, все мы хотим очутиться в настоящем, а потому заранее планируем события. Но важнее получать удовольствие от каждой минуты этого «здесь и сейчас». Однако мысли-скакуны, многозадачность, действия «на автомате» очень мешают наслаждаться реальностью.
Это исправит практика осознанности. Мы составили примерный распорядок дня работающего современного человека, который к этой осознанности стремится.
7:00
Подъем. Накануне установите будильник чуть раньше обычного, чтобы у вас было 7-10 минут на выполнение упражнения «Осознанные эмоции».
Удобно сядьте, макушка смотрит вверх, но ваше внимание — на стопах. Наблюдайте за своим дыханием, но не управляйте им. Начните замечать в теле любые эмоциональные ощущения. Поняв, где они локализованы, «рассмотрите» их досконально. Какая у эмоции форма? Как она отзывается — пульсирует, колет, тикает?
Идите в душ и примите его столь же осознанно! Какие ощущения вам дарит вода? Как вы чувствуете состояние «мокрый»? С помощью каких движений вы намыливаетесь? Если мысли переключаются на что-то другое, вернитесь в концентрацию.
8:00
Завтрак. Прочувствуйте температуру, структуру, вкус, запах еды или напитка.
8:30
Дорога на работу. Если вы едете на своем автомобиле, категорически отключите всю концентрацию на моменте, иначе может случиться ДТП! А вот если вы едете на общественном транспорте или такси, это отличная возможность сделать упражнения на развитие осознанности: почувствуйте свои ступни на полу, тело — на сиденье, прислушайтесь к звукам, сфокусируйтесь на дыхании, понаблюдайте за мыслями.
9:00–13:00
Отслеживайте, не теряете ли вы теряете контроль над собой? Если да, то выполняйте , выполняйте трехминутное дыхательное упражнение — его можно делать где угодно:
1. Соберите все свои мысли — пусть звучат все разом. Уделите этому 1 минуту, затем расслабьтесь.
2. Сконцентрируйтесь только на дыхании — глубоком и полном. Почувствуйте нос, горло, легкие, диафрагму. Уделите этому 1 минуту, расслабьтесь.
3. Вновь расширьте фокус, но удерживайте его на дыхании: почувствуйте все свое тело от макушки до стоп, как на вдохе и на выдохе воздух проходит через вас словно через кузнечные мехи.
13:00
Обед. Опять постарайтесь почувствовать вкус еды — потратьте на это хотя бы несколько секунд.
19:00
Прежде чем перешагнуть порог дома, включите осознанность, чтобы не тащить в семью негатив с работы. Сфокусируйтесь на окружающих звуках — просто слушайте внешний шум, это отключит рациональное мышление.
20:00–23:00
Если замечаете, что не можете перестать думать о работе, сконцентрируйте на людях, которые рядом: вы среди семьи, никакой опасности нет.
23:00
Перед сном, лежа в постели, опять выполните трехминутное дыхательное упражнение. Оно поможет уснуть.
Еще больше практик и методик развития осознанности ищите в курсе Викиум «Детоксикация мозга». Он позволит вам совершенно экологично перезагрузиться, перестать беспокоиться и начать жить.