Поговорка о том, что все бегуны рано или поздно получают травмы, ошибочна. Корректнее сказать, что бегуны, которые наращивают пробег бессистемно или пренебрегают важными факторами, такими как диета, выбор обуви, гибкость, развитие силы и правильное восстановление, подвергаются более высокому риску получить травму. Фактически, вероятность травмы выше у новых или возобновляющих пробежки бегунов по сравнению с закаленными, опытными бегунами с большим «набегом». Так что сам бег на длинные дистанции не является причиной травм спортсменов. Основной причиной является недостаточная адаптация опорно-двигательного аппарата (далее - ОДА) – достаточно простой способ объяснить, как мышцы, кости и соединительные ткани, такие как связки и сухожилия, адаптируются к нагрузке и стрессу посредством нагрузки и восстановления.
Что такое соединительная ткань?
Соединительная ткань - это своего рода общий способ описания того, что объединяет все в вашем теле. Это включает фасцию, тонкую оболочку под кожей, окружающую все мышцы, органы и кровеносные сосуды, которая обеспечивает поддержку рабочих частей; сухожилия, соединяющие мышцы с костью; и связки, которые соединяют кость с костью. Сильные связки и сухожилия очень важны для бегунов, и любой, кто перенес подошвенный фасцит или порвал ахилл, понимает огромное значение связок и сложность восстановления после травмы.
Почему для бегунов важна адаптация соединительной ткани?
Новички и «возвращающиеся» бегуны могут чрезмерно сосредоточиться на том, что они находятся «не в форме» - субъективная оценка, которая часто возникает из-за учащенного пульса и низкого уровня оксигенации мышц. В то время как развитие сердечно-сосудистой системы и рост адаптации в мышцах проходит достаточно быстро во время тренировок, но соединительная ткань (связки и сухожилия) развиваются ГОРАЗДО медленнее!!!
Поскольку эти структуры имеют гораздо более низкое кровоснабжение, важно понимать, что соединительная ткань должна систематически испытывать стресс и восстанавливаться после. Поэтому бегуны должны системно и плавно увеличивать тренировочную нагрузку для правильного развития адаптации этих тканевой. Резкое увеличение объема или интенсивности (потому что вас «прет», когда вы чувствуете себя хорошо) может привести к тяжёлой травме. Повреждения сухожилий и связок доставляют гораздо более проблем, чем те, которые связаны с мышцами, потому что они заживают дольше и обычно требуют хирургического вмешательства, если есть разрыв.
Сколько времени нужно на адаптацию?
«Теория физического стресса» предполагает, что изменения относительного уровня физического стресса вызывают предсказуемую адаптивную реакцию во всех биологических тканях. У бегунов эти адаптации включают атрофию (снижение толерантности к стрессу), поддержание, гипертрофию (повышение толерантности к стрессу) и травмы. Постепенное наращивание тренировочных нагрузок требует перехода от атрофии к гипертрофии, а затем и к устойчивому состоянию поддержания в течение долгого времени.
Джаред Баззелл, физиотерапевт в Spectrum Orthopaedics в Портленде, штат Мэн, предполагает, что адаптация тканей может занять от шести до двенадцати недель. «Это график, который я даю бегунам, когда мы изменяем механику, меняем обувь или, особенно в случае работы с новичком, когда рассматриваем возможность увеличения объема», - говорит он. Buzzell придерживается правила 10%, что означает увеличение еженедельного пробега не более чем на 10%. Хотя это число является хорошей общей оценкой, тренер должен помочь подобрать план, который будет наиболее подходящим для человека. Баззелл отмечает, что в игру могут вступать и другие факторы, включая возраст, питание, сон и тип травм. При надлежащем руководстве и соблюдении правил «травмированная ткань заживет на 50% в течение первых двух недель, 80% в течение шести недель и 100% к двенадцатой неделе», - говорит он.
Как бегуны могут ускорить адаптацию?
Тренер - отличная отправная точка для начала новой программы, а хороший тренер поможет вам избежать чрезмерной нагрузки на соединительную ткань. Если проявить терпение, любой спортсмен сможет адаптироваться, методично выстраивая свои тренировки. Помня, что для создания стабильной базы нужно время, последовательность и упорство.
В первую очередь, Баззелл подчеркивает, что все бегуны должны иметь адекватную подвижность тазобедренных суставов, чтобы избежать компенсации через таз и позвоночник. Необходимо развивать хороший диапазон движения. Чтобы обеспечить это, он предлагает массаж квадрицепсов, растяжение сгибателей бедра и широчайших спины (особенно для триатлонистов), чтобы уменьшить напряжение в тазу и обеспечить более нейтральное положение. Во-вторых, оценка силы корпуса и тазобедренного пояса в стойке на одной ноге может решить любые вопиющие проблемы. Если спортсмен не может поддерживать «стойку на одной ноге с правильным расположением тела, не теряя контроль, бег, скорее всего, приведет к разрушению тканей», - говорит Баззелл. Упражнения на стойку на одной ноге с имитацией движения рук и ног, могут потом переходить в такие упражнения, как становая тяга на одной ноге и другие базовые силовые упражнения. Упражнения, которые прорабатывают заднюю поверхность и активируют нервно-мышечную систему, так же могут способствовать эффективной механике.
Не забывайте, что адаптация тканей требует времени и терпения.
(с) TrainingPeaks