Креатин - натуральное вещество, которое нужно для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах — в этом случае он выступает источником добавочной энергии, восстанавливая молекулу АТФ, доставляя к ней воду.
Что даёт приём креатина?
1. Увеличение рабоспособности
Белки, жиры и углеводы преобразуются в организме в главную молекулу энергии - АТФ. Прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Чем больше АТФ в организме - тем большую работу вы можете выполнить.
2. Ускорение роста мышечной массы
В множестве исследований был показан больший объём прироста мышечной массы на разных промежутках времени. Например за 6 недель у тестовой группы, принимающей креатин, масса увеличилась на 2 кг. в среднем больше, чем у группы без креатина.
3. Увеличение силовых показателей
Креатин задерживает воду в клетках, что даёт накопить мышцам энергию и способствует мышечному росту из-за увеличения объёма мышечных клеток.
Откуда взять?
Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Организм производит всего примерно 1.5 грамма креатина в день, когда при повышенных нагрузках организму необходимо от 5 и до 30 ,в крайних случаях, грамм. Конечно можно добыть креатин из пищи, например из говядины, но на 500 грамм мяса приходится всего 1 грамм креатина!
Если вы не хотите или не можете есть по 2 килограмма говядины в день, то на помощь вам придёт креатин в форме спортивного питания ( порошок или таблетки ). Но здесь тоже не всё так просто, от формы обработки креатина зависит усваиваемость, скорость доставки и удобство приёма.
Формы обработки:
- креатин моногидрат — наиболее распространенный и дешёвый тип добавки. Его эффективность доказана исследованиями, а также множественными приемами спортсменов. Главное преимущество этой формы креатина является оптимальное соотношения качества и цены. Выпускается добавка в виде порошка либо в капсулах. Но у многих людей он вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
- креатин цитрат по биологическим свойствам уступает моногидрату, но превосходит его по быстроте растворения в жидкости;
- креатин нитрат пока еще мало изучен и не имеет столь высокой популярности, но с каждым годом поклонников именно этой добавки становится все больше. Он также хорошо растворяется в воде, хорошо совместим с организмом;
- магний креатин хелат отличается быстротой доставки вещества в мышечные волокна, но пока остается, не доказана взаимосвязь скорости попадания добавки и улучшения от этого эффекта для роста мышц;
- соли креатина хорошо растворяются в жидкости и имеют биологическую доступность;
- креатин пируват имеет высокий потенциал в будущем, во всяком случае так считают специалисты в этой области. предполагается, что после завершения ряда исследований эта форма превзойдет цитрат;
- жидкая форма, последнее время производители редко прибегают к ней. Считается, что расщепление вещества в такой форме происходит некорректно, то есть, не достигая нужной цели, а именно мышц;
- буферизованный креатин хорош своими показателями по всасывания, он опережает все другие формы, но при комплексном рассмотрении уступает моногидрату;
этиловый эфир вещества имеет двоякое мнение специалистов. Одни утверждают о его пользе для спортсмена, другие уверены, что при расщеплении он может преобразоваться во вредный креатинин; - гликолизированный креатин, оценивая его по всем параметрам, специалисты считают, что он станет добавкой будущего, но пока еще этот продукт сложно купить из-за того, что не все исследования его пройдены;
- креатин оротат имеет в своем багаже пока что только эксперименты на животных, но они показали хороший результат. Так, добавка позволит снизить затраты организмом фолиевой кислоты и витамина В12.
Как принимать?
В зависимости от объёма нагрузок принимают от 3 до 30 грамм креатина в день. Оптимально разбивать порции по 3-5 грамм и запивать сладким напитком.
Заключение
Креатин является самой эффективной спортивной добавкой и при этом недорогой, поэтому рекомендую её каждому спортсмену. Удачных тренировок!