Каждое свое свое утро я начинаю с 0,5 литра чистой питьевой воды. Через 20 минут выпиваю столовую ложку льняного масла (сегодня забыла это сделать!). И через 10 минут завтракаю.
В течение дня выпиваю два литра воды, делая перерывы между едой и водой не менее 30 минут.
Далее я ем пять раз в день через каждые 2,5 часа. Очень важно ничего не есть между приемами пищи. Но если не можете удержаться, то можно есть капусту, огурцы или сырую морковь. Еще одно важное условие эффективного сброса веса без голода - плотность калорий. Это значит, что вес еды за день должен равняться дневной калорийности. То есть сейчас я ем на 1500 ккал, значит за день съедаю 1500 гр еды. Примерно по 300 гр в каждый прием пищи на 300 ккал. Схема БЖУ, которой я стараюсь придерживаться 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков. В граммах для моей калорийности получается:
- Углеводы 187 г
- Жиры 50 г
- Белки 75 г
В данном случае речь идет о весе нутриентов, а не продукта. Вес нутриентов можно увидеть на упаковке либо найти информацию в интернете.
Важно! Углеводы нужно набирать преимущественно за счет сложных, медленных углеводов, это овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы.
Именно такой баланс нутриентов является наиболее здоровым и полезным и обеспечивает похудение навсегда. Есть схемы, которые позволяют "слить воду", подтолкнуть вес. Например, белковые диеты. Но их можно применять либо в виде разгрузочных дней, либо не более 3 недель.
Жиры нужно набирать на 2/3 из растительных жиров и 1/3 из животных жиров. То есть нерафинированые масла (в том числе, в составе орехов, арахиса, авокадо, оливок) и животные жиры - в молочных продуктах, мясе и рыбе.
Посчитать необходимую вам калорийность можно по формуле Харриса-Бенедикта онлайн (найдите в интернете). Если сделать расчет без учета физической нагрузки, это и будет ваша калорийность для похудения. Сейчас применяют еще один метод - непрямой калориметрии. Он позволяет определить конкретно ваш базовый метаболизм, по объему вдыхаемого кислорода и выделяемого углекислого газа. Это более надежный метод. Именно обеспечение базового метаболизма позволяет худеть без вреда для здоровья и последствий в виде "откатов". К сожалению, такой способ замера метаболизма доступен не во всех городах.
Очень важно спать с 23:00 минимум 8 часов. Иначе гормональный дисбаланс не даст худеть.
Никаких сладких напитков пить нельзя - компоты, соки в том числе свежевыжатые под строгим запретом. Можно настои, отвары трав, кофе. Особенно рекомендую - пить курсом горячую воду.
Такая схема питания позволяет сбросить весь лишний вес, снизить давление, нормализовать сахар, восстановить микробиоту кишечника.
За последнюю неделю я похудела на 800 гр. Сейчас мой вес 63,300 кг.
Завтрак
Гречка на кефире без варки: крупа гречневая 52 гр 182 ккал, простокваша 3,2% 130 мл 74 ккал - всего 182 гр 256 ккал
Второй завтрак
Морковь 100 гр 41 ккал, для омлета: 2 яйца 129 ккал, молоко 1,5% 50 мл 22 ккал, масло оливковое 2 ч.л 80 ккал - всего 270 гр 272 ккал
Омлет в пакете. Рецепт:
Обед
Индейка тушеная 100 гр 170 гр, булгур отварной 100 гр 83 ккал, помидор 100 гр 18 ккал, масло оливковое 1 ч.л 40 ккал - всего 305 гр 311 ккал
Полдник
Сыр плавленый "Волна" 90 гр 214 ккал, апельсин 250 гр 118 ккал - всего 340 гр 332 ккал
Ужин
Треска под шубой 160 гр 178 ккал, салат из красной капусты 150 гр 78 ккал - всего 310 гр 256 ккал
Треска под шубой
Ингредиенты: филе трески 600 г, морковь 100 г, лук 50 г, сметана 10% 150 г, яйцо 1 шт, сыр лёгкий 50 г, соль, специи по вкусу
Калорийность на 100 гр: 110 ккал БЖУ: 16,7/3,7/2,0 гр
Рецепт трески под шубой смотрите здесь.
Салат из красной капусты с лимоном и апельсином
Ингредиенты: капуста краснокочанная 250 г, морковь 60 г, лук 30 г, укроп 10 г, сок лимона 2 ст л, сок апельсина 4 ст ложки, оливковое масло 2 чл, мёд 1 чл, соль по вкусу, чеснок 1 зубчик, чёрный перец
Калорийность на 100 гр: 52,2 ккал БЖУ на 100 гр: 0,9/2,0/8,7 гр
+ 2 литра воды за день, витамины, 10.000 шагов
Итого по меню:
1427 ккал
БЖУ: 100,4/55,1/126,5 гр
Смотрите это меню с рецептами в этом видео:
#меню на день #меню для похудения #маша тафье #рацион питания для похудения #пп рецепты
Спасибо за лайки и подписки! Всем красоты и стройности. 🌈🌼👍
Подписывайтесь на меня в:
Дзен - https://zen.yandex.ru/tafje Ютуб- https://www.youtube.com/channel/UCl0FVpthkaJ6MQyLv4m-HPA Твиттер - https://twitter.com/MTafje Пинтерест - https://www.pinterest.ru/mariatafje/ Одноклассники - https://ok.ru/tafje Телеграм - https://t.me/mashatafie/ Инстаграм - https://www.instagram.com/mariatafje/ Тафье Лайф - https://zen.yandex.ru/tafjelife
Требуется консультация специалиста. Обращайтесь к своему лечащему врачу.
См. также: Маша Тафье. Рецепты низкокалорийных блюд. Полдники для похудения. Сборник