Сливочное масло, кокосовое масло, растительное масло, оливковое масло? Не знаете, на каком масле лучше готовить? Диетолог и шеф-повар Кристин Бейли рассказывает о самых полезных маслах, которые можно использовать на кухне.
В течение многих лет людей использовали больше полиненасыщенных жиров, таких как растительные масла, для приготовления пищи, избегая при этом более традиционных жиров, таких как сливочное масло и топленое масло. Итак, каковы самые полезные варианты кулинарных масел?
Некоторые жиры и масла идеально подходят для приготовления при высоких температурах, в то время как другие лучше использовать при низких температурах или без них.
Температура дымления жира или масла - это температура, при которой масло горит и становится поврежденным . Когда мы нагреваем масла выше точки дымления, этот жир начинает химически разрушаться, производя свободные радикалы и перекисное окисление липидов, что связано с различными заболеваниями, включая болезни сердца. Поврежденные жиры не очень полезны для нашего здоровья, как правило, вызывают воспаление в нашем организме.
Насыщенные жиры, такие как топленое масло, сало и кокосовое масло, являются относительно стабильными жирами и имеют высокую температуру дымления. Но это не значит, что вы не можете использовать другие масла для приготовления при высокой температуре. Ненасыщенные жиры можно разделить на моно- и полиненасыщенные в зависимости от их химической структуры. Хотя состав жирных кислот масла влияет на точку его дымления, также влияют и другие компоненты, включая присутствие антиоксидантов, таких как витамин Е, фитостерины и фенольные соединения . Это означает, что многие из этих масел одинаково подходят для приготовления пищи.
Вопросы качества
Чем более масла очищены, тем меньше их питательная ценность. Например, рафинированным растительным маслам (таким как кукурузное, соевое, подсолнечное, растительное) менее полезны для здоровья, чем масла первого или холодного отжима, которые богаты антиоксидантами и растительными стеролами.
Правильный баланс жиров
В настоящее время правительство рекомендует, чтобы общие жиры в нашем рационе обеспечивали нас не более одной трети (35 %) энергии из пищи, которую мы едим каждый день, и максимум 11 % из насыщенных жиров. Некоторые жиры, такие как мононенасыщенные жиры (оливковое масло, масло авокадо) и полиненасыщенные жиры омега-3 (например, жирная рыба, такая как лосось ), известны своими полезными для сердца и противовоспалительными свойствами. Хотя нам действительно нужно некоторое количество полиненасыщенных жиров омега-6 в нашем рационе, мы можем легко получить их из цельных продуктов, таких как орехи, птица и авокадо.
Одна из проблем, связанных с использованием растительных масел в нашем рационе (например, сои, кукурузы, подсолнечника, растительного масла), заключается в том, что это приводит к чрезмерному потреблению омега-6 жирных кислот за счет омега-3 и мононенасыщенных жиров. Когда мы потребляем избыточные жиры омега-6 (которых также много в обработанных пищевых продуктах, маргарине, жареной пище и т. Д.), это может иметь воспалительный эффект в организме, в то же время уменьшая доступность противовоспалительных жиров омега-3 в ваших тканях. Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 в нашем рационе составляет около 6 или 4:1.
Лучшие масла, с которыми следует готовить
Оливковое масло первого отжима
Оно богато антиоксидантным витамином Е и растительными полифенолами, а так же термостабильно и является отличным выбором для тушения и жарки. Оливковое масло первого отжима имеет высокую температуру дымления (около 180-190 ° C).
Кокосовое масло
Кокосовое масло на 90% состоит из насыщенных жиров, что делает его очень термостойким, имеет более высокую температуру дымления (около 220 ° C), может использоваться для приготовления пищи. Кокосовое масло отлично подходит для запекания и тушения на умеренно сильном огне.
Исследования показывают, что кокосовое масло может повышать уровень ЛПНП (так называемый «плохой» холестерин), но оно также улучшает качество ЛПНП, что может снизить вероятность развития сердечных заболеваний. Он также повышает уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). Так что это отличный выбор для приготовления пищи.
Масло авокадо первого холодного отжима
Многие считают его одним из лучших кулинарных масел. Оно богато мононенасыщенными жирами, олеиновой кислотой и антиоксидантами, такими как витамин Е и растительные полифенолы. У него более тонкий маслянистый вкус, чем у оливкового или кокосового масла. Он также имеет высокую температуру дымления (255 ° C), что делает его идеальным для приготовления при высоких температурах.
Органическое масло и топленое масло
Такие масла содержит больше конъюгированной линолевой кислоты, которая может иметь ряд преимуществ для здоровья. Они также содержат некоторые витамины D и A и масляную кислоту, которые, как известно, помогают снизить воспаление. Топленое масло имеет более высокую температуру дымления при температуре от 400˚ до 500˚F .
Рапсовое масло холодного первого отжима
Такое масло имеет легкий нейтральный вкус (которое отличается от рафинированного рапсового масла). Обладая высокой температурой дымления около 220 ° C, он подходит для всех видов готовки, а также для заправки. Хороший источник витамина Е, растительных стеролов (которые, как известно, помогают снизить уровень холестерина) и полифенолов. Рапсовое масло холодного отжима содержит мало насыщенных жиров и является хорошим источником мононенасыщенных жиров.
Нажмите лайк 👍 , ведь это просто – своим ДОБРОМ ответить на добро ❤ ! Оно назад ВСЕГДА вернется – оно же Ваше – правда? 👍 Да!