Эта публикация вызвана вопросом нашего читателя, который хочет бегать без травм, но когда-то давно получил травму колена. Ему поставили артроз, но недавно сказали, что артроза уже нет, но сустав ослаб. Поэтому он интересуется упражнениями или гимнастикой с упором на колени.
Это очень похоже на мою ситуацию. Поэтому буду рад поделиться опытом и очень надеюсь, что это поможет вам и другим бегунам-любителям избавиться от травм и проблем с коленями.
Артроз мне ставили несколько раз. Первый раз лечили физиотерапией и таблетками (с хондроитином и глюкозамином), второй раз — те же таблетки и недешевые уколы с синовиальной жидкостью. Как-то даже в одной клинике (и вроде даже претендующей на спортивность) делали большое количество уколов с гомеопатическим средством - что-то вроде иглоукалывания (когда я узнал, что там гомеопатия — сбежал после первого сеанса и больше туда никогда не возвращался).
В последний раз, когда я страдал с коленом, боль стала прогрессировать после соревновательной десятки. Домой с соревнования шел уже хромая, бегать не мог 4 месяца. Но тогда я попал наконец к хорошему врачу, и он установил, что на этот раз у меня отек костной ткани, а не артроз, и эта вещь не лечится покоем. Можно не бегать хоть много месяцев, а потом начинаешь бежать - возникает боль, и ты не можешь продолжать. А артроз, хоть небольшой и был, вообще не был причиной в моем случае. Как мне объяснил доктор, артроз есть почти у любого человека, и редко становится причиной травм. А уколы и глюкозамин с хондроитином не имеют очевидной полезности.
Чтобы проводить профилактику, нужно знать причины, а не диагноз.
У меня причиной тоже были слабые суставы (полное отсутствие каких-либо упражнений), плюс неправильно подобранная нагрузка (бегал сам, и соотношение легкого и быстрого бега было далеко от правильных 80/20), плюс одни и те же кроссовки, достаточно жесткие для регулярных тренировок, плюс бетон в качестве основного покрытия. Одним словом - перегрузка .
После лечения отека (с помощью лекарств и физиотерапии) я принялся за дело уже в долгосрочной перспективе. Какое-то время бегал с ортезом — но затем перестал, потому что корсет должен быть мышечным вокруг сустава. Стал регулярно делать упражнения (первые несколько сеансов прошел с инструктором, чтобы была правильная техника). Несколько лет пропивал раз-два в год комплексы для суставов (Геладринк, Animal Flex и прочая), сейчас забросил, так как не уверен, что это имеет эффект. Стал заниматься с тренером, нагрузка стала нормированной, рост объемов плавным, соотношение по интенсивности правильным. Стал чередовать покрытия: грунт, асфальт, дорожка, бетон. Последнего — минимум.
Никаких проблем с коленями с тех пор не было вообще, хотя объемы выросли раза в полтора-два по сравнению с сезонами, когда были травмы. Ни после марафонов, ни после ультра (89 км) никакого дискомфорта не было.
Про гимнастику и упражнения мы уже писали немало и выкладывали видео — ссылки ниже в "Смотрите также". Отмечу, что укреплять нужно весь корпус, но для профилактики именно проблем с коленями, если вопрос стоит остро, особо полезными будут следующие упражнения (по моему скромному мнению):
- На баланс и проприоцепцию. Укрепление тазобедренного, голеностопного и коленных суставов. Упражнения — стоять на босу или другой нестабильной платформе на одной ноге, приседать на босу на одной ноге.
- Обычные приседания. Приседания на нестабильной поверхности (спиной к стене, за стеной фитбол, стоим на босу или другой нестабильной платформе).
- Wall sit. Сидим прислонившись к стене, ноги под прямым углом согнуты в коленях. Можно начинать с 30-60 секунд.
- Упражнения с резиновыми жгутами. Подъем бедра параллельно полу, отведение прямой ноги в стороны стоя боком к опоре, отведение ноги назад, стоя лицом к опоре и другие упражнения.
Мои выводы:
- Для профилактики травм полезны силовые упражнения, чередование разных видов кроссовок, соблюдения базовых принципов тренировочного процесса (чередование легких и тяжелых дней, правило 80/20 ), правило RICE , чередование покрытий, бег по холмам (только вниз не надо бегать быстро - это как раз рискованно).
- То, что может быть полезным, но я не могу уверять на 100% — растяжка, БАДы (добавки с глюкозамином, хондроитином и другими ингредиентами вроде порошка из рогов единорога; в любом случае перед приемом консультируйтесь со специалистом), уколы в колено с синовиальной жидкостью, специальные спортивные стельки, обувь со стабилизирующими элементами (Motion Stability).
Если все делать правильно и без фанатизма — можно бегать много и в удовольствие и не беспокоиться о коленях. Чего всем и желаем!
P.S. Более того, бег даже полезен для суставов и бегуны реже испытывают проблемы с коленями, чем те, кто не бегает. Если взять большой срез населения — то будет существенная доля людей, не бегающих, но испытывающих проблемы с коленями с определенного возраста. У бегунов жалобы и остеоартрит случаются реже. При этом, конечно, если совершать ошибки, бег вполне может навредить суставам.
Ссылка на статью о соответствующих исследованиях — ниже.
Смотрите также:
Гимнастика. Для бодрости духа и профилактики травм в беге
Силовые упражнения в программе 3plus2
Баланс и проприоцепция. Зачем и как развивать. Упражнения
Here’s More Evidence That Running Doesn’t Ruin Your Knees
Профилактика травм в беге. Тезисы и пример того, как бегать не надо
ОФП для бегунов. Как избавиться от болей в коленях?
Беговые травмы. 10 правил от Тима Ноукса
