Всех приветствую на канале Правильный Тренинг!
Неверно многие из Вас уже слышали, от тренеров или более опытных атлетов: «Если хочешь накачать большие объёмы, то невозможно обойтись без выполнения базовых упражнений». Опираясь на свой опыт, я полностью соглашусь с этим утверждением. Поэтому давайте сегодня разберёмся, что такое базовые упражнения, какие они бывают и почему обеспечивают солидный мышечный рост.
Прежде всего базовыми являются те упражнения, в процессе выполнения которых, включаются сразу несколько групп мышц и несколько суставов. Благодаря этому, Вы можете себе позволить поднимать более тяжёлые рабочие веса, чем на изолированных упражнениях. Вот и получается, что в совокупности, проработка за одно упражнение сразу нескольких групп мышц, плюс более тяжёлые рабочие веса-позволяет данным мышцам лучше прогрессировать в росте.
Базовые упражнения само собой задействуют больше сил и энергии. Поэтому большинство опытных атлетов в первую очередь на тренировке отдают предпочтение именно им. А уже во второй половине для ещё большей накачки ( пампинга ), дорабатывают изолированными упражнениями. Подробнее про изолированные я расскажу в следующей статье.
Какие же упражнения и на какие группы мышц являются базовыми? Назову самые проверенные и популярные:
Для грудных мышц:
Жим штанги лёжа
Жим штанги под углом
Отжимания от пола
Отжимания от брусьев
Для широчайших мышц спины:
Подтягивания на турнике
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-штанги
Для дельтовидных мышц плеч:
Тяга штанги к подбородку
Жим штанги сидя
Разводка гантелей в стороны
Обратные отведения рук
Для рук (трицепс, бицепс):
Жим узким хватом
Отжимания на брусьях без наклона вперёд
Поднятие штанги на бицепс
Поднятие гантелей с супинацией
Для ног:
Приседания о штангой
Выпады со штангой или с гантелями
Жим ногами на тренажёре
Становая тяга в стойке сумо
Данная подборка упражнений уже давно отлично себя зарекомендовала в железном спорте и составляют львиную долю от всей тренировочной программы у многих опытных атлетов. Что касается новичков, то я бы рекомендовал по началу составлять свои тренировочные программы исключительно из базовых упражнений. Это позволит лучше и правильнее сформировать мышечный костяк. А вот уже после первых результатов в наборе мышечной массы, можно будет добавить изолированные упражнения. И главное никогда не забывайте про технику выполнения.