Из прошлых постов (статей) мы выяснили, что понятие суперкомпенсации состоит из восстановления различного рода элементов и факторов, которые участвуют в росте наших мышц. Это восстановление ЦНС, гормонального фона, восстановление гликогена, запаса электролитов, креатин-фосфата, вывод молочной кислоты. А сейчас самая сложная часть – это восстановление и суперкомпенсация мышечных волокон.
Прежде всего, сразу обозначу важное допущение. Как растут мышцы теорий безумное множество. Ученые до сих пор не могут прийти к единому мнение. Там ломают копья академики и лауреаты Нобеля. Мы – люди из любительского спорта должны обсуждать подобные вещи с долей определенных допущений. 1- наша задача получить результат А- минимально заморачиваясь, Б- Получить результат для человека который не готовиться профессионально выступать. Вы не можете, как профессиональный спортсмен жить в инкубаторе, качаться, кушать и думать только об этом. Мы обычные люди, наша задача достойно выглядеть и иметь отличные любительские результаты. Кроме этого будем считать, что мы правильно питаемся, ибо это просто основа, как азбука. Будем считать, что мы физически здоровы. Мы не используем никаких запрещенных препаратов – это натуральный тренинг. Стаж тренировок – новичок (от 0 до 1-2 лет), любитель (2-3 года – до момента перехода в около проф. спорт). Для таких людей этот пост.
Что такое процесс мышечного роста? Есть такая штука – гомеостаз. Состояние равновесия. Есть синтез мышечного протеина и распад мышечного протеина. И в обычной нашей жизни эти процессы уравновешивают друг друга. Что-то распадается, что-то строится заново. Однако при помощи тренировок, как правило, с отягощениями, мы приводим этот гомеостаз к сдвигу в сторону анаболизма. Анаболизм – построение (мышечных волокон). И тут главное сделать так, чтоб этот процесс был постоянно со знаком +.
Вы потренировались, при том потренировались правильно. Что это означает? Еще раз. Для новичков не надо никаких интенсификаций тренинга (форсированных повторений, супер сетов, трисетов) ближайшие несколько лет. По простой причине. Когда вы тренируетесь, у вас болят мышцы. Это происходит из-за повреждения миофибрилл. Вопрос насколько повреждение миофибрилл является фактором мышечного роста? Есть теория, что повреждение миофибрилл вообще не является фактором мышечного роста. Сейчас новые исследования опять стали говорить, что все же есть такая зависимость. Но вопрос сколько надо повредить мышечных волокон, чтоб стимулировать рост? С одной стороны, когда у нас повреждения минимальны это одно, с другой стороны если попасть ракетой в человека – повреждения максимальны, но он что начнет от этого растить мышцы? Нет, его просто разнесет на части. Вопрос дозировки.
Почему у нас болят мышцы? Так называемая боль (крепатура) - это не имеет никакого отношения к молочной кислоте, как любят рассуждать некоторые, ну мало изучавшие вопрос тренеры и любители спорта. Через 30 минут после тренировки молочная кислота уже не находится в крови. Это старый древний миф. Происходит мышечная боль от того что те миофибриллы, которые у нас сильно повреждаются, нуждаются в замене. Соответственно, лизосомы должны их полностью разобрать, для этой работы требуется вода. Соответственно у нас появляется локальный отек, который давит на нервные окончания и воспринимается нами как эта самая мышечная больше на следующий день или даже через день после тренировки. Не путайте с закислением (выработкой лактата – молочной кислоты) в момент выполнения упражнения.
Вопрос сколько нужно боли? По последним исследованиям если все собрать в кучу, то получается, что если миофибрилла не капитально повреждена, то лизосома ее не уничтожает, а происходит восстановление миофибриллы. И тогда мышечный рост максимален. С одной стороны это процесс, который запускает все каскады мышечного роста, с другой стороны происходит минимальное разрушение.
И вот раз мы говорим о балансе, то нам нужно, чтоб тело строило мышцы (синтез мышечного протеина) – его нам нужно УСКОРИТЬ. А вот разрушение желательно замедлить. Не надо думать только о том, как бы мышцы вырастить, надо еще позаботиться о том, как бы их не разрушать. Предотвратить распад текущий, потому что он постоянно происходит в режиме реального времени. Это нормально. Просто один процесс нам нужно замедлить, другой ускорить. Безумные объемы силовых и бега при этом ускорят распад не давая возможности строить. Тут уже решайте и выбирайте цели. Все одновременно не получится делать на хорошем уровне.
Предположим мы тренируемся в достаточной степени интенсивно, но не перегибаем палку. Тут уже вопрос правильного построения тренировочной программы в зависимости от ваших целей. Насколько не перегибаем? Мышечная боль она вообще может отсутствовать, но при этом человек будет расти, мышцы увеличиваться. Но, как правило, она все же присутствует. Это нормально. Но есть признак, что слишком излишняя нагрузка - это когда мышцы болят больше двух дней подряд. То если есть два дня после тренировки ног без изменений так же больно ходить, нереально спускаться и подниматься по лестницам – вы точно перегнули палку. Должны на второй день начаться тенденции к снижению боли. Через два дня предположим, ноги болят после тренировки и болят более двух дней это перебор, у некоторых даже температура бывает. Думаю кто давно занимается, вспомнят такие случае, да и у меня бывают. Надо снижать нагрузку, вы слишком сильно разрушили ваш мышечный белок. В натуральную такое вывозить можно, но тенденция будет не в плюс точно. Нагрузка должна быть адекватна. Новичку не надо никаких отказных подходов, никаких сплитов и так далее. Вы просто скорее всего подсадите иммунитет и вылетите из режима, потом все сначала. Опять перетренируетесь и все будет неделю болеть и вот такие мучения постоянно – нет смысла.
Что еще влияет на разрушение? Питание. Повторяю, речь про набор мышц, а не про похудение. Когда мы голодаем, у нас запускается механизм в любом случае разрушения. Потому что хотя бы даже тот же самый инсулин является мощнейшим анти катаболическим гормоном, он удерживает мышцы от разрушения. Механизм роста еще зависит от наличия аминокислот в крови. Питание до тренировки, питание во время тренировки, питание после тренировки тоже влияет.
Каким образом мы можем определить, что у нас идет синтез мышечного протеина? Методов очень много. От примитивных до достаточно сложных систем. Возьмем некую выжимку из того, что сейчас существует. Выясняется, что в большинстве случаяв при правильном тренинге синтез протеина идет примерно от 48 часов до 72 часов (90% восстановления).
Стоит вспомнить, что систем очень много и не в коем случае нельзя смотреть на ПРО атлетов. Вам скажут, что кто-то тренировался один раз в две недели, убойно супер тяжело на раз в две недели и он рос. Арнольд тренировался супер тяжело 2 раза в неделю. Правильно он то рос, но этот человек уникален, скорее всего все эти истории про уникальные случаи и мало кто такое повторит с подобным результатом. Это еще раз говорю, не похуделки, где процесс для всех универсален. Рони Колеман до конца своей карьеры делал Full Body 2-3 раза в неделю. Хотя да какая нервная система выдержит такой объем? А он то ПРО, там вес снарядов был большой. Никто не Рони Колеман вот он так мог, вы скорее всего будете топтаться на месте с такой программой, когда ваши силовые дойдут до определённого уровня, ибо ЦНС такое тянуть не будет, а у него могла.
Лучше пользоваться стандартными для всех решениями и в процессе приобретения стажа тренировок шлифовать все это дело под себя.
Адекватное восстановление мышечного протеина это примерно 48 часов, иногда до 72 часов. Что это означает? Это означает что в принципе большая часть мышц восстановлена для того чтобы опять тренироваться уже через 2-е суток, даже через 1,5 суток в некоторых случаях при соблюдении питания, сна и т.д., Чем больше нагрузка тем дольше времени нужно на восстановление, при адекватной нагрузке до 72 часов. Касаемо новичков: пока новичок не задействовал все мышечные волокна он еще длительное время вместо того, чтоб использовать поврежденные он будет рекрутировать новые за счет иннервации. За счет того, что у него нейромышечная связь еще развивается, он использует не все мышечные волокна, а каждый раз будет рекрутировать все новые мышечные волокна. И времени для этого вполне хватит.
Стандартные тренировки понедельник, среда, пятница это оптимальный вариант. Сколько раз качать мышечную группу? Для новичка это Full body – когда за одну тренировку прокачиваете все тело. Никаких сплитов – в понедельник грудь, в среду спина, ноги плечи в пятницу – это все хорошо, но через год – два, а то и больше. Даже у кого то не факт, что ЦНС уже перестанет вывозить, может еще вас хватит на дольше Full Body с весами побольше. Но первые два года для новичка Full Body это совершенно нормально.
Если допустим, что мы тренируемся понедельник, среда, пятница мы как раз ловим суперкомпенсацию. Гликоген успевает восстановиться, ЦНС вы еще не способны ушатать, у вас еще не такие колоссальные веса, опять же объем не такой чтоб просадить гормональный фон. Исключение составляет недостаток сна, нервная работа, психозы, нервяки. Этим мы и отличаемся от профессиональных спортсменов. Если вы планируете заниматься, а не страдаете фигней типо подкачаться за два месяца к лету, всяким подобным бессмысленным бредом, тогда времени у вас много и излишняя ненужная нагрузка в первые годы тренинга просто ни к чему.
Углеводное окно. 48 часов. Как у нас идет увеличение синтеза мышечного протеина после силовой нагрузки согласно исследованиям? Если мы сытые. (Это важно!). Уже через час – полтора часа увеличение происходит на 50%, через сутки 200%, к концу срока 48 часов синтез мышечного протеина приходит практически в норму. Понимаете, у нас есть углеводное окно, но это не окно в час или 30 минут как принято считать в пабликах. Это углеводные-белковые сутки. Естественно жрать все, что ни приколочено в это время тоже не стоит. Обязательно надо поесть перед тренировкой с отягощением, желательно пить аминокислоты во время тренировки, и выпить протеин в первые 1,5 -2 часа после.
Тренировка, направленная на увеличение мышц это деятельность, собранная из разного рода кирпичиков, которые складываются в общий результат. Вот тут доделали +1%, вот тут доделали + еще 1%. Понятно, что самое существенное влияние это нагрузка и восстановление, но есть еще маленькие кирпичики % к этому делу, которые всегда складываются в достаточно большой процент. Вот собирается 20-30 таких маленьких факторов по пол процента вдруг выясняется, что результативность получается из этих 20 пунктов. Здесь не работает принцип 20/80.
Был уже пост про питание: Но если совсем коротко, перед тренировкой часа за 2 мы поели сложный углеводов, что была глюкоза. Потому что наше тело работает на АТФ, который сначала у нас вычерпывается из глюкозы в крови, а потом уже берется из гликогена в мышцах, которые работают в данной момент. Обязательно съесть быстрого белка (яичный белок или протеин) потому что аминокислоты, которые находятся в крови, они как раз очень сильно влияют на то, чтобы сдерживать разрушение на тренировке этого самого мышечного белка. Построения на тренировке в любом случае не будет, но мы будем сдерживать разрушение. И после тренировки снова лучше всего употребить быстрый белок, типо протеина или яичного. Таким образом, мы поймаем эти 48 часов и в следующий раз сделаем больше, чем оно было по мощности. Следовательно, новичок может прогрессировать линейно достаточно долгое время, чего не сможет сделать продвинутый. Продвинутый должен подключать здесь уже вопрос периодизации, тяжелые и легкие тренировки, и так далее это уже другая история.
Опытному атлету нужна уже периодизация, так как ресурсы расходуются не одновременно, ЦНС где-то больше в каких-то моментах, гликоген где-то больше, то спортсмен начинает чередовать тяжелые тренировки и более легкие. Легкие чтоб поддерживать синтез протеина не давать скатываться в минус, но при этом не разрушаться.
