Когда начинал заниматься в тренажерном зале, даже не думал считать количество КБЖУ (калории, жиры, белки, углеводы). Просто ел вареную куриную грудку с рисом или гречкой и считал, что так и нужно питаться, чтобы поднабрать мясца. Затем я стал читать всякие статьи в интернете и узнал, что для набора мышечной массы необходимо употреблять не менее 2 граммов белка на один килограмм собственного веса, а также то, что за один приём пищи не следует съедать более 30 грамм белка - остальное просто не усвоится. В общем, через несколько лет, понял, что большинство этих статей бесполезны, а следование советам в них, может даже навредить. Где черпать знания? Читайте специализированную литературу, исследования, слушайте лекции специалистов в области медицины или статьи с ссылками на перечисленную информацию.
Теперь о том, сколько есть. У всех разные организмы и всё индивидуально, так что, для начала я бы советовал рассчитать необходимое количество нутриентов по одной из формул (например, по формуле Харриса-Бенедикта (Harris JA, Benedict FG (1918). "A Biometric Study of Human Basal Metabolism"), и уже потом скорректировать данные лично для себя. Это не составит труда - в интернете куча онлайн-калькуляторов для расчета необходимого количества калорий. Например мне, согласно формуле, для набора мышечной массы необходимо употреблять в день 3000 ккал. А, поскольку, цель набрать вес, то не будет хуже, если в день будет выходить большее количество калорий.
Теперь белки. Честно, я не имею понятия, кто решил, что за один приём пищи усваивается только 30 грамм белка. Может, это и так, но организмы у всех разные. Так, что, чем больше белка - тем лучше (но, опять же, всё индивидуально). То что не усвоится - выйдет естественным путём.
