Статьи о том, как быстро похудеть и избавиться от лишнего жира встречаются постоянно. Но есть и обратная сторона медали. Много мужчин с достаточно худощавым телосложением пытаются набрать килограммы и добиться мужественной и брутальной фигуры. Они начинают питаться в два раза больше, потому что знают, что массу можно набрать только при избытке калорий. Но проходит полгода, год, а вес не изменился. Или вес набрать получилось, но совершенно не туда, куда планировалось: появился жир на животе и боках, а руки и плечи так и остались худыми. Знакомо? Давайте разберемся, как же набрать мышечную массу.
1. Создайте профицит калорий
Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите — вы непременно начнете худеть. Так как цель, не похудеть, а набрать массу, нужно создать условия профицита калорий. То есть, объем потребляемых калорий должен на 15% превышать сожженные на тренировках и при ежедневных занятиях калории. Например, ваши фитнес-часы показывают, что за время силовой тренировки вы потратили 400 калорий, плюс за день вы потратили еще 300. Для базового метаболизма мужчине в день требуется минимум 1600 калорий. Считаем: 1600 +(400+300)+ (400+300)*15% = 2745. Получается, что мужчине, который за день потратил 700 калорий, для набора веса требуется питаться на 2745 калории. Чтобы не высчитывать нужный объем калорий самостоятельно, прочитайте в нашей статье , какие можно использовать приложения для подсчета.
2. Добавьте белок
Просто есть всё подряд для набора массы может обернуться жировыми отложениями по всему телу. Не забывайте правильно и сбалансировано питаться, ешьте чаще и пейте больше воды. Исключите продукты, которые могут снизить выработку тестостерона . Это главный мужской гормон, который отвечает за рост мышц.
Исключите: пиво, белый хлеб, фаст-фуд, сою и газированную сладкую воду.
Добавьте белок. Рассчитайте количество белка: на каждый килограмм вашего веса возьмите 1 - 2 грамма. Во всем рационе белок должен занимать 20-30%.
Белок можно взять из продуктов: куриное филе, морепродукты, творог. Или купить готовый протеин, на упаковке будет расчет количества по вашим потребностям.
3. Силовые упражнения
Если цель — набрать мышечную массу, нужно растить мышцы, а не жир. Мышцы растут только под воздействием физической нагрузки. Если начнете питаться для набора массы, но не добавите силовые упражнения — просто растолстеете. Начните заниматься силовыми тренировками 3-4 раза в неделю. Нагрузку увеличивайте постепенно, но не сидите на одном и том же весе. Если чувствуете, что упражнение дается легко, или увеличивайте вес, или количество повторов. Прочитайте как накачать мышцы здесь .
4. Используйте кардио правильно
Кардио полезно для всего организма. Повышает выносливость, хорошо прорабатывает мышцы ног и укрепляет сердце. Но при избыточном кардио организм начинает сжигать мышцы. Посмотрите на спортсменов-легкоатлетов: они все худые и поджаристые. Если хотите мышцы — бегайте в умеренном темпе и не продолжительное время. А когда наберете достаточную мышечную массу и перейдете на сушку для рельефа, кардио можно будет увеличить. Понять, что «сушитесь» правильно и не сжигаете заработанные мышцы поможет эта статья .
Почему вес так и не набрался?
Допустим, вы всё делаете правильно. Потребляете достаточно белка, соблюдаете профицит калорий и регулярно тренируетесь. Но вместо мышц получаете только объёмный живот и дряблые бока. Это яркий симптом гормональных сбоев.
Проблемы с гормонами могут обернутся не только невозможностью привести тело в отличную форму, но и привести к проблемам со здоровьем и эмоциональным фоном. Запишитесь на бесплатный мастер-класс «Как за 3 месяца изменить свое тело, на основе анализов крови », который проводит опытный фитнес-эксперт и врач-эндокринолог. Вместе разберетесь с анализами и гормонами, и узнаете, как привести их в порядок. Получите рекомендации по питанию и тренировкам. Узнаете как набрать мышечную массу без лишнего жира и вреда для здоровья.
Готовы больше никогда не быть «дрыщом»?