В статье представлены несколько дополнительных техник для обезвреживания автоматических мыслей и развития осознанности (Mindfulness).
СЕЙЧАС
Отмечайте: на чём я сейчас сосредоточен
Отслеживайте: что я сейчас делаю. Говорите себе: «Я сейчас иду», «Я сейчас сижу», «Я сейчас дышу», затем отмечайте ощущения в теле
Мудрый ум: что сейчас? Как мне продолжить? Делать или пропустить?
Осознанность для занятых людей
- выберите занятие, которое вы сможете осознанно делать в течение одной, двух или пяти минут на протяжении всего дня. Например: выпить чашку чая. Прогуляться. Помыть посуду.
- что бы вы ни делали, присутствуйте в этом моменте, прямо сейчас.
Смотрите, слушайте, чувствуйте, ощущайте, трогайте, дышите.
- просто отмечайте все случаи, когда другие мысли или ощущения появляются в вашем уме, затем снова сосредотачивайтесь на том осознанном занятии, которое вы выбрали.
- будьте терпеливы, относитесь к себе с сочувствием.
- описывайте, а не оценивайте «хорошо или плохо», «приятно или неприятно».
- всё идёт так, как оно идёт
- всё пройдёт
Техники обезвреживания
Обезвреживание означает посмотреть на мысли и чувства как на то, что они есть на самом деле (поток слов, проходящих ощущений), а не как на то, о чём они говорят (опасность или факты).
Остановитесь, отойдите назад, исследуйте
(мысли и чувства, что происходит с / для других людей).
- отмечайте, что происходит – ваши мысли, физические ощущения, эмоции, образы, воспоминания. Отмечайте тот способ, с помощью которого вы их истолковываете и придаёте им значение. И как они на вас влияют.
- отмечайте непродуктивные мысли. На что я реагирую? Как вариант: произнесите эти мысли очень медленно или очень быстро, каким-нибудь писклявым или комическим голосом, или запишите их на бумаге.
Определите эмоции, которые вы ощущаете, и назовите непродуктивные мысли:
- преувеличение
- предсказание будущего
- чувство или ощущение
- воспоминание
- непродуктивные привычки мыслить: чтение мыслей (верим, что мы знаем, о чём думают другие люди), психологический фильтр (замечаем только плохое), обоснование эмоциями (мне плохо, значит, происходит что-то плохое), катастрофизация (представляем самое худшее), самокритика и т.д.
Изучайте и практикуйте осознанность
чтобы научиться отслеживать, где вы находитесь сейчас вместо того, чтобы застревать мысленно в прошлом или будущем. Замечать то, что вы обычно не замечаете – картинки, звуки, чувства, мысли, тактильные ощущения и т.д.
Используйте метафоры
пробуйте смотреть на ситуацию с разных сторон. Например:
1) Пассажиры в автобусе
Вы можете находиться за рулём, в то время как все пассажиры (мысли) высказывают или выкрикивают вам свои замечания. Вы можете позволить им кричать и при этом сосредоточиться на дороге впереди автобуса.
2) Хулиган на детской площадке (наши мысли могут быть нашим собственным внутренним хулиганом)
Жертва 1 – верит хулигану, расстраивается и реагирует автоматически (хулиган продолжает свою травлю)
Жертва 2 – спорит с хулиганом (хулиган в итоге оставляет её в покое)
Жертва 3 – изучает, а затем игнорирует хулигана, меняет фокус внимания.
3) Река
Предметы плывут вниз по реке – это могут быть листья или какой-нибудь мусор (мысли, чувства, образы) – вместо того, чтобы сопротивляться потоку, мы можем стоять на берегу и смотреть, как всё это проплывает мимо.
4) Надувной мяч
Мы пытаемся остановить мысли – как будто мы стараемся удержать мяч под водой, но он продолжает всплывать (мысли). Мы можем позволить мячу плавать возле нас, просто отпустить его.
5) Мысленный поезд
Мы можем сидеть в поезде и смотреть на пейзаж (мысли, образы, ощущения), проплывающий мимо. Или стоять на платформе и смотреть, как мысленный поезд проходит мимо нас – нам не нужно запрыгивать на него.
6) Туннель
Когда мы начинаем беспокоиться, двигаясь по туннелю, лучшим решением будет продолжать двигаться, а не пытаться выбраться. Это ощущение пройдёт – туннель в любом случае закончится.
