Всем привет!
Разберем тему, которая не так давно выходила у нас на канале (до его обновления). И эта тема – планка, ее виды и правильная техника выполнения.
И по традиции – не откажите себе в удовольствии сэкономить свои средства и при этом получить товар высочайшего качества. Переходите по ссылке ниже и заказывайте спортивное питание и экипировку от FNX Fitness с 15% СКИДКОЙ по промокоду: ODNAZHDYVZALE
https://fnx.grsm.io/odnazhdyvzale
Начнем.
Планка – одно из самых популярных упражнений среди спортсменов и тренеров. Кто-то делает это упражнение на каждой тренировке, кто-то заканчивает тренировку после того, как услышит, что она идет следующим упражнением (надеюсь, это останется только шуткой). Существуют даже соревнования и мировые рекорды по этому движению (без движения). Каждый спортивный марафон похудения и «прокачки» не обходится без этого упражнения. И самый популярный вопрос после «сколько жмешь?» - это «сколько сможешь в планке простоять?» Да-да это упражнение действительно очень популярное, и если бы оно нашло физическое воплощение в реальной жизни, и завело страничку в соц. сетях, то у нее было бы намного больше подписчиков, чем у #однаждывзале.
Кстати, о подписке – подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
Итак, что же такое «планка» и как ее выполнять? Начнем с того, что упражнение относится к разряду «статических», т.к. происходит работа мышц без изменения их длины. Простыми словами, нет фазы растяжения. Статическое напряжение и точка. Активно включены мышцы кора (поясничный отдел, внутренние и внешние мышцы брюшного пресса, мышцы плечевого пояса и ягодичные). Теперь немного о технике. Выполняя это упражнение, многие очень сильно опускают таз вниз, что приводит к чрезмерному прогибу в пояснице, что в свою очередь дает колоссальную нагрузку на позвоночник (особенно при избыточном весе). Для того, чтобы исправить этот момент, достаточно немного приподнять таз вверх. Так, чтобы он был чуть выше плечевого пояса. Положение рук, в классической постановке должно быть под прямым углом к полу. То есть ладони строго под плечами, а если выполнять планку на локтях, то локти под плечами. Мышцы пресса ни в коем случае не должны быть расслаблены. Вы скажете, что их невозможно там расслабить. Но спешу сообщить, что если вы будете стоять с прогибом, о котором я говорил выше, то нагрузка уйдет на поясницу, а мышцы пресса не получат должного напряжения. Это и является первым сигналом об ошибке в выполнении. Поднимите таз чуть выше, сократите мышцы пресса, поставьте руки под плечи и вы будете на 99% правильно выполнять данное упражнение.
Теперь поговорим о продвинутом уровне. Вариантов планки на самом деле много, чего не скажешь с первого взгляда. И чем более тренированными мы становимся, тем больше вариантов нам открываются. Малейшее изменение положения рук и ног, перенесут, а в каких-то случаях и удвоят нагрузку. Попробуйте несколько простых вариантов при выполнении планки:
- поставьте ноги, как можно шире
- поставьте руки, как можно шире
- согните ноги в коленях, но не касайтесь ими пола
- попробуйте выполнить упражнение с упором на одну руку (ногу)
- поднимите таз, как можно выше
- повернитесь на бок
- встаньте в обратную планку
- поднимите прямую ногу вверх
- добавьте дополнительное отягощение
И это лишь несколько вариантов, которые могут разнообразить ваш тренировочный процесс.
А сколько секунд или минут вы можете простоять в планке? Ставьте наш хештег и делитесь своими результатами!
Спасибо!
#планка #тренировкидома #упражнениядома #фитнес #рекорды #здороваяспина #упражнениянапресс #пресс #поясница