Многие посещают тренажёрный зал и тренируются с отягощениями чтобы набрать мышечную массу, но не все понимают как при этом нужно питаться. В этом обзоре я решил раскрыть тему оптимального питания для набора мышечной массы. Сразу оговорю что данная стратегия питания может не подойти людям с лишним весом, малоподвижным образом жизни и нарушенным углеводным обменом, а также не соответствует целям улучшения здоровья.
Давайте для начала сосредоточимся на разборе исследований, которые изучали стратегии питания Бодибилдеров в период набора массы и сушки тела. Бодибилдинг - единственный вид спорта (если так можно сказать), в котором количество мышечной массы напрямую влияет на результат соревнований и поэтому культуристы используют самые оптимальные стратегии питания для этих целей.
Научные рекомендации 2012 года (1) гласят что диета для бодибилдеров должна включать 55–60% углеводов, 25–30% белков и 15–20% жиров как в межсезонье, так и перед соревнованиями. В межсезонье диета должна быть слегка гиперэнергетической (профицит энергии на ~ 15%), а в предсоревновательный период диета должна быть гипоэнергетической (дефицит энергии на ~ 15%).
В обзоре рекомендаций для подготовки к соревнованиям по натуральному Бодибилдингу 2014 года (2) мы можем обнаружить следующие цифры. Во время сушки тела для максимального сохранения мышц может понадобиться потребление 2,3-3,1 г / кг мышечной массы в день белка, 15-30% калорий из жиров, а потребление углеводов для силовых видов спорта, включая бодибилдинг, должно составлять 4–7 г / кг в зависимости от уровня активности. Потребление калорий при этом следует установить на уровне, который приводит к потере массы тела примерно от 0,5 до 1% в неделю, чтобы максимально сохранить мышцы.
Перекрестное исследование британских натуральных бодибилдеров 2018 года (3) показало, что бодибилдеры, занимающие более высокие места (входящие в пятёрку лучших), следовали диетам с более высоким содержанием белка (3,3 г / кг массы тела) и более низким содержанием жиров (0,6 г / кг массы тела) и потребляли значительно больше углеводов (5,1 г / кг против 3,7 г / кг массы тела), чем их менее успешные конкуренты. При чём наибольшее отличие наблюдалось именно по отношению к углеводам - спортсмены более высокого уровня как набирали массу, так и сушились при потреблении большего количества углеводов.
Выводы: Теоретически большее потребление углеводов у спортсменов, занявших первые места, могло способствовать большему сохранению мышечной массы во время подготовки к соревнованиям по сравнению с менее успешными участниками.
Исследование стратегий питания профессиональных британских Бодибилдеров и культуристов любителей 2019 года (4) также обнаружили более высокий уровень потребления углеводов у профессионалов чем у любителей (но не такой значительный как в прошлом исследовании), а также более медленную скорость потери веса во время сушки, которая обеспечивает лучшее сохранение мышечной массы.
Был сделан интересный вывод: Не смотря на то что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут быть эффективными для похудения, по-видимому, существует практический порог потребления углеводов, при котором дальнейшее снижение отрицательно влияет на производительность и подвергает риску потери мышечной массы.
Многие считают что для набора мышечной массы нужен профицит калорий (без уточнения каких именно), но исходя из выше указанных данных Бодибилдеры практически не меняют потребление жиров во время сушки или набора массы (удерживая их на низком уровне - в среднем 0,8 г / кг веса тела), отдают предпочтение меньшему количеству белка в межсезонье (3 г / кг веса тела) чем во время сушки (хотя для большинства людей этот уровень потребления уже запредельный и я бы рекомендовал оставаться в диапазоне 1,6-2,2 г / кг массы тела) и делают ставку на углеводы, которые поддерживают на высоком уровне.
Почему Бодибилдеры делают ставку на углеводы?
1. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, однако они могут значительно повысить потерю сухой массы (5). Пример этого можно увидеть в исследовании Robinson et al. (6), где спортсмены потеряли 43% мышечной массы после низкоуглеводной диеты. В то время как диеты с более высоким содержанием углеводов, использованные в других тематических исследованиях бодибилдинга, приводили к меньшим потерям - 21% и 32% (7) (8). По-видимому, существует нижний порог потребления углеводов, при котором дальнейшее снижение отрицательно влияет на производительность и подвергает риску потери мышечной массы.
2. Углеводы хранятся в нашем теле в мышцах и печени в виде гликогена. Гликоген это основное топливо для производительности спортсмена при нагрузках высокой интенсивности и поэтому истощение его запасов считается важным ограничивающим фактором работоспособности. Чтобы максимизировать запасы гликогена в мышцах опытного спортсмена необходим высокий уровень потребления углеводов (9) (10) (11)
Запасы эндогенного гликогена максимизируются при соблюдении высокоуглеводной диеты (8–12 г углеводов / кг массы тела / день); более того, эти запасы истощаются больше всего из-за тренировок большого объема (12) Но любой неадекватный избыток энергии в конечном итоге откладывается в жир, поэтому важно подобрать уровень потребления углеводов в зависимости от количества физической активности в неделю и от базового уровня обмена веществ (13)
3. Кето-генная диета (с низким содержанием углеводов <50 гр в день и высоким содержанием жиров) не приводит к набору мышечной массы даже при значительном профиците энергии (14) Это снова подтверждает тезис о необходимости поддержания достаточного потребления углеводов для роста мышц.
4. Многие адепты углеводно-инсулиновой модели ожирения считают что потребляя много углеводов можно заработать инсулинорезистентность и набрать лишний вес. Во-первых последовательность здесь немного другая в большинстве случаев - набор лишнего веса (а особенно висцерального жира) вызывает инсулинорезистентность за счёт повышенного уровня воспаления в организме, а не наоборот (15) И набор веса при перекармливании жирной пищей, которая не приводит к повышению инсулина, также приводит к инсулинорезистентности, возможно даже более стойкой чем от повышенного потребления углеводов (16)
5. Углеводы экономят белок - важный строительный материал для роста мышц. В условиях потребления всего 15 грамм быстрых углеводов во время тренировки распад мышечного белка значительно снижался (17)
Высокоуглеводная диета была более эффективна для сохранения мышц при катаболических состояниях у детей после ожогов (18)
Голодание по глюкозе запускает процесс глюконеогенез в печени, который начинает расходовать белок и жиры на производство глюкозы внутри организма (19)
6. Здоровая углеводная диета (с цельнозерновыми) снижает уровень кортизола. Кортизол - стрессовый гормон, который негативно сказывается на росте мышечной массы (20)