Автор: Кристиан Тибадо
Недавно мне был задан вопрос: "Я бывший пауэрлифтер, а теперь перешел на бодибилдерский стиль тренировок. У меня мощный жим лежа, но мне никак не удается заставить грудные мышцы вырасти. Почему?"
Это четкое указание на то, что или трицепсы, или передние дельтоиды, или обе эти мышечные группы берут на себя основную часть работы в жиме лежа.
Тому может быть несколько причин и главные из них две.
Генетика: трицепсы и/или дельтоиды имеют преиумщество в жиме.
Тренировки: вы излишне "нажимали" на эти две мышечные группы и делали это довольно долго.
Среди других причин может быть привычка тренироваться в экипировке или излишне высокий мост при выполениие жима лежа.
Жимовая майка значительно помогает в нижней половине амплитуды жима лежа, а это как раз тот отрезок, где грудные мышцы в естественных условиях нагружаются больше всего.
Благодаря жимовой майке, мертвая точка смещается ближе к верхней части амплитуды жима лежа, где трицепсы подключаются к работе более интенсивно. Это может быть причиной недоразвития грудных мышц.
Сильный прогиб в позвоночнике (мостик) во время жима лежа позволяет укоротить амплитуду движения грифа и улучшить рычажность. С этой же целью пауэрлифтеры опускают гриф ближе к нижнему обрезу груди, чтобы двигать его не по вертикальной прямой.
Все это позволяет атлету поднять больший вес при меньшем задействовании в работу грудных мышц. При этом работа над силой трицепсов проводится серьезная.
Если вы так тренировались несколько лет, вполне возможно, что трицепсы начали доминировать в данном упражнении, а нервная система "научилась" рассчитывать на них больше, чем на грудные мышцы.
Сейчас даже без экипировки все происходит точно так же, и со временем ситуация только ухудшается.
Свою роль играют и анатомические особенности.
Длинные руки
Если мы говорим о жимовых мышцах, то людям с относительно более длинными руками (о способе измерения будет ниже) легче надлежащим образом перегрузить грудные мышцы, чтобы заставить их расти, чем трицепсы. Хуже обстановка с дельтоидами и еще хуже с трицепсами.
Таким атлетам не требуется более прямая или изолированная нагрузка на грудные мышцы.
Короткие руки
Наоборот, у атлетов с более короткими руками трицепсы имеют механическое преимущество в жимовых движениях как и дельтоиды, хотя в этом случае еще важна и ширина плеч (оценивается визуально). А вот заставить хорошенько поработать грудные мышцы сложно.
Таким атлетам легче всего перегрузить трицепсы, если плечи узкие (оценивается визуально), и дельтоиды, если широкие.
Им же труднее перегрузить дельтоиды при узких плечах и трицепсы при широких, и совсем трудно грудные мышцы.
По сравнению с атлетами, обладающими более длинными руками, им потребуется больше прямой работы на грудные мышцы.
Как измерить длину рук
Вытяните руки в стороны и измерьте расстояние между кончиками пальцев разноименных рук. (На Руси это называлось маховая сажень.) Если это расстояние примерно равно вашему росту, то руки у вас короткие.
Это значит, что мощные жимы лежа не нагрузят грудные мышца так, чтобы они получили стимул к росту.
Если руки короткие, а плечи узкие
Я рекомендую включить в программу для груди одно базовое движение (жим лежа) и 2-3 изолирующих.
В жиме лежа используйте более широкий хват, чем был раньше. Можете попробовать жимы Нильссона или жимы гантелей лежа.
Более широкий хват уменьшает механическое преимущество трицепсов в жиме лежа и вынуждает грудные мышцы работать интенсивнее.
Для изоляции можете выбрать пару упражнений из списка:
- разведения рук с гантелями лежа на полу: https://youtu.be/-iF3oyvq3Q8
- сведения рук в тренажере Пек-Дек, держа их на уровне середины груди;
- сведения рук на наклонной скамье в кроссовере;
- жимы лежа гантелей, прижатых друг к дружке: https://youtu.be/9SUw_7GFVAY
- разведения рук с гантелями лежа с последующим жимом: https://youtu.be/ZgNm7dz4Y5g
Если руки короткие, а плечи широкие
Нужно стремится максимально уменьшить задействование в работу трицепсов и дельтоидов. У вас все еще одно базовое жимовое движение, но изолирующие упражнения уже другие.
Дельтоиды меньше работают в жиме лежа на обратно наклонной скамье, поэтому используйте ее и гантели или штангу.
Изолирующие упражнения выберите из следующих:
- сведения рук в кроссовере;
- разведения рук на обратно наклонной скамье в кроссовере;
- разведения рук с гантелями на обратно наклонной скамье;
- разведения рук с гантелями лежа на обратно наклонной скамье с последующим жимом.
- сведения рук в тренажере Пек-Дек, держа их на уровне низа груди.
Вы можете использовать техники предварительного или последующего утомления, чтобы сфокусировать нагрузку на грудных мышцах. Приведем три примера.
1. Предварительная активация
Начините с изолирующего упражнения и затем переходите к базовому. В изолирующем не надо работать до отказа, иначе вы чересчур утомите грудные мышцы и они просто не смогут хорошенько поработать в базовом.
В каждом подходе изолирующего упражнения останавливайтесь за 3-4 повторения до предполагаемого отказа.
2. Предварительное выжигание
Это суперсет, который начинается с подхода изолированного упражнения для трицепсов до отказа, а затем следует подход базового жимового упражнения. Предварительно утомляя (выжигая) трицепсы, вы заставите грудные мышцы работать интенсивнее.
Конечно, рабочий вес в жиме сразу снизится, но рассматривайте эту связку как инструмент перепрограммирования работы грудных мышц, который вы будете применять несколько недель.
3. Последующее выжигание
Это самая простая схема. Выполните подход в жиме лежа и немедленно подход изолирующего упражнения до отказа.
Важно отдыхать между парами суперсета не менее 3-4 минут, чтобы не допустить излишнего утомления грудных мышц перед следующим подходом жима лежа, в котором их нужно снова заставить хорошо поработать.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
