В последнее время появились некоторые фитнес "эксперты", которые стали утверждать, что жим ногами с высокой постановкой ног является преимущественно колено доминантным упражнением, так как по их мнению плечо силы на коленный сустав гораздо больше ,чем на тазобедренный https://vk.com/public154471420?w=wall-154471420_27478 ,однако насколько оправданно такое мнение?
В то время, как способность проявлять крутящий момент относительно угла в суставе зависит от длины плеча силы мышцы, произвольной активации, взаимосвязи длины мышечных волокон к напряжению
и коактивации https://zen.yandex.ru/media/id/5d55492d97216d00ae6056.. стоит также поговорить о том ,что определяет величину внешнего сопротивления во время любого многосуставного упражнения, так как некоторые "эксперты" этот концепт просто понять не в состоянии.
При выполнении концентрической фазы любого многосуставного упражнения для нижней части тела, такого как приседания или жим ногами ,в поясничном, тазобедренном, коленном и голеностопном суставах создаются крутящие моменты, которые взаимодействуют друг с другом с целью осуществить движение. Это в свою очередь приводит к образованию вертикальной силы вследствие реакции опоры, которая приводит к подъему тела из стартового положения вверх.
Что влияет на величину внешнего сопротивления?
Величина крутящего момента, которую необходимо проявить вокруг сустава для осуществления движения должна как минимум быть равна величине внешнего сопротивления создаваемого на данный сустав. В свою очередь величина внешнего сопротивления зависит от двух переменных: от величины отягощения и перпендикулярного расстояния между центром сустава и линией действия силы (внешнего плеча силы). Например, когда нам предстоит поднять штангу на бицепс, то перпендикулярное расстояние между штангой и локтевым суставом является внешним плечом силы. По этой причине, когда локтевой сустав сгибается до угла 90 градусов во время подъема штанги на бицепс стоя, то мы имеем максимальное внешнее плечо силы и поэтому внешнее сопротивление в этом участке максимальное.
С другой стороны ,если мы говорим о выполнении приседания или жима ногами, то сопротивление увеличивается по мере опускания вниз ,так как увеличивается горизонтальное расстояние между между вектором силы и суставами. Разное расположение штанги во время выполнения приседания относительно суставов и сегментов тела, как и диапазон движения в суставах, будет влиять на перпендикулярное расстояние между вектором силы реакции опоры и суставами в каждом конкретном случае по разному, и следовательно по разному будет влиять на величину внешнего сопротивления вокруг коленного и тазобедренного сустава (как например во время выполнения тазо-доминантного и колено-доминантного приседания). В случае выполнения приседания сила реакции опоры всегда проходит через центр стопы, что позволяет в точности оценить перпендикулярное расстояние между силой реакции опоры и суставами относительно амплитуды движения
Но как обстоит дело во время выполнения жима ногами?
На примере двух вариантов жима ногами с высокой и низкой постановкой ног на платформе хотелось бы наглядно продемонстрировать, каким образом меняется внешнее плечо силы на коленный и тазобедренный суставы в каждом случае.
Первый вариант: жим ногами с низкой постановкой ног на платформе.
Вектор силы реакции опоры (синяя линия) проходит через стопу, оранжевая линия отображает внешнее плечо силы на коленный сустав, зеленая на тазобедренный сустав. Исходя из этого можно отметить, что в данном случае при выполнении жима ногами с низкой постановкой ног основное внешнее сопротивление создается на разгибатели голени, тогда как на разгибатели бедра создается минимальное внешнее сопротивление по причине малого расстояния между силой реакции опоры и центром тазобедренного сустава.
Второй вариант: жим ногами с высокой постановкой ног на платформе.
В данном варианте расстояние от вектора силы реакции опоры к коленному суставу (коричневая линия) многократно меньше, чем расстояние от вектора силы до тазобедренного сустава (красная линия),что наглядно можно увидеть. Именно по этой причине жим ногами с высокой постановкой ног создает гораздо большее внешнее сопротивление на тазобедренный сустав и минимальное на коленный сустав.
