Углеводы - важный источник образования энергии.
Но их опасность в том, что они провоцируют резкие скачки сахара в крови. Именно избыток углеводов ведет к развитию жировой ткани, лишнему весу.
Вся загвоздка в том, что после резких скачков инсулина происходит также и резкий спад и мы чувствуем сильный голод, заставляющий нас прибегнуть к легкому и быстрому способу получения энергии - съесть что-нибудь углеводное (особенно “хорошо” если это будут быстрые углеводы - шоколад, булочка и т.д.)
Опасность заключается в том, что это приводит не только к лишнему весу, но и к риску сахарного диабета.
У “засахаренного” организма всегда масса проблем - снижение иммунитета, а значит неспособность бороться с инфекциями и вирусами (как следствие - частые ОРВИ), проблемы с сосудами (купероз, варикоз), грибковые заболевания и многое другое!
Кроме того, излишнее количество углеводов ухудшает усвоение многих витаминов и минералов (например витамина С).
И становится очевидно, что все наши БАДы с айхерб чуть ли не бесполезны, если изначально не налажено питание (особенно в части потребления углеводов - их качества и их количества).
Нужно понимать, что углеводы - это не только сахар, промышленные сладости и булочки, но и наша любимая овсянка, картофель, кукуруза и т.д.
Однако, полностью исключить углеводы мы не можем, они - важная составляющая нашего рациона и участвуют во многих метаболических и клеточных процессах:
- Запасают гликоген в печени и мышцах;
- Участвуют в производстве липидов и некоторых аминокислот;
- Защищают наш организмом посредством образования антител, слизи (защита клеток от повреждения), гепарина (препятствует образованию тромбов).
Итак, как же правильно употреблять углеводы, чтобы получить максимум пользы и не навредить своему организму?
- Выбирайте цельнозерновые хлебобулочные и макаронные изделия, а также необработанные крупы (бурый рис, зеленая гречка);
- В каждом приеме пищи должна быть клетчатка;
- Замачивайте орехи и крупы перед готовкой (для нейтрализации фитиновой кислоты, нарушающей усвоение витаминов и минералов);
- Ограничьте употребление простых углеводов (соки, печенья, конфеты, фаст-фуд);
- Отдавайте предпочтение углеводам с низким Гликемическим индексом;
- Делайте следующий углеводный прием пищи не ранее чем через 3 часа.
Отдельно хочется остановиться на клетчатке, которая играет неоценимую роль для нашего организма.
Различают 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка:
- Выводит тяжелые металлы, токсины, избыточный холестерин и жирные кислоты;
- Создают чувство сытости;
- Являются питанием для кишечных бактерий (нашей дружественной микрофлоры);
- При дефиците воды может провоцировать запоры.
Источники растворимой клетчатки: слива, яблоки, черная смородины, овсяная и перловая крупы, рис, семена льна.
Нерастворимая клетчатка:
- Удерживают воду, увеличивая объем фекалий и улучшая их выведение;
- Профилактируют запоры;
- Нормализуют уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кишечнике;
- Связывают в кишечнике холестерин, токсины, канцерогены и выводят из организма.
Источники нерастворимой клетчатки:семена, зерновые, отруби.
Нормы потребления клетчатки для здорового взрослого человека 30-40 г/сутки.
Суточная норма потребления углеводов 3-5 г/кг веса. Если нет физической активности, то следует стремиться к нижней границе рекомендуемого значения.